Kon Unsaon Paghimo ang usa ka Hingpit nga Abdominal Crunch

by Paige Waehner

Gihigugma mo sila o gikaluy-an sila, tingali daghan kaayong nahimo kanila sulod sa mga katuigan, sama sa uban kanamo.

Ang mga crunches ang nahimong batasan sa ab workouts sulod sa mga dekada ug, bisan kami nakakaplag daghang daghang mga ehersisyo, ang mga crunches usa gihapon ka maayong paagi sa pagpuntirya sa imong abs. Ang hinungdan sa pag-crunches maayo kaayo tungod kay ang mga abdominals nagtrabaho.

Sa piho, ang mga crunches nag-target sa rectus abdominis o kung unsa ang kasagaran gitawag nato nga '6-pack muscles' nga nagdagan sa atubangan sa lawas.

Kini nga kaunoran nga, kung imong gihatud ang tambok sa tiyan, naghatag kanimo sa pagkulit sa pagkakita nga daghan kaayo kanamo ang nangandoy. Sa matag higayon nga imong ibaligtad ang imong abs, nga sa bisan unsang higayon nga ikaw magkontrata sa abs aron ibutang ang imong mga abaga ngadto sa imong hips, imong target ang 6-pack nga kalamnan.

Ang Makalibog nga Pagpanglimbong

Bisan pa nga kadaghanan kanato nakahimo na sa ginatos, tingali ang liboan nga mga pagdugmok sulod sa mga katuigan, kadaghanan kanato tingali sa pagbuhat niini sayop. O, labing gamay, nga dili kini epektibo kutob sa mahimo.

Unsa ang malimbongon mahitungod sa mga crunches mao nga ang paghimo niini sa husto mas lisud kaysa kini tan-awon. Sa pagkatinuod, ang kadaghanan kanato tingali nakahimo niini sulod sa dugay nga panahon, tingali dili gani kita mohatag og pagtagad aron maporma.

Ang pipila sa kasagarang mga sayup naglakip sa:

Pagdala sa liog - Kini dili lamang makapaluya sa liog, apan gikuha gikan sa pagtrabaho sa imong abs. Gusto nimo nga maggikan ang kalihokan sa imong abs, dili gikan sa imong ulo.
Pag-crunching kaayo - Ang crunch usa ka maliputon nga kalihukan, ang pag-alsa sa mga blades sa abaga pipila ka pulgada gikan sa salog. Pipila kanato mibalibad sa mga abaga, nga nagdugang sa kakusog ug nagpakunhod sa kaepektibo sa ehersisyo. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagtukod og kalig-on sa abs, mao nga labing maayo nga kuhaon ang imong oras ug himoon ang paglihok hinay-hinay kay sa paggamit sa kakusog aron makuha ang lawas.

Naga-relax ka samtang nag-abot ka sa salog - Sayon nga ang imo mga abaga mapukan sa salog apang ang isa ka mas epektibo nga paagi amo ang pagpabilin sa tension sa abs sa bug-os nga kahublagan. Dili nimo gusto nga hingpit nga pahulay ang mga abaga ngadto sa salog.

Paghimo sa Hingpit nga Kalag

Ibutang sa ibabaw sa salog sa imong likod ug iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo o sa imong dughan. Ang ubang mga tawo nakakaplag nga ang pagtabok sa mga bukton sa dughan makatabang kanila sa paglikay sa pagbira sa liog. Bisan pa, kon imong makita nga ang imong liog nabuak, mahimo nimo nga huptan ang usa ka kamot nga nagguyod sa ulo.

Kon imong ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ang imong mga tudlo kinahanglan nga hinayhinay nga maghigda sa imong ulo. Ang ideya mao ang pagsuporta sa imong liog nga dili makuha gikan sa trabaho sa imong abs.
Ibutang ang imong pusod sa imong bukog agig pagpangandam alang sa kalihokan.
Hinay-hinay nga kontrata ang imong mga abdominals, nga magdala sa imong abaga sa usa o duha ka pulgada gikan sa salog.
Awhaga samtang ikaw motungas ug padayon nga tul-id ang imong liog, ang suwang. Hunahunaa nga naghupot ka og bola sa tennis ubos sa imong suwang. Mao kana ang anggulo nga gusto nimo nga huptan ang suwang sa tibuok nga panahon.
Paghupot sa ibabaw sa kalihokan sulod sa pipila ka segundo, padayon nga pagginhawa.
Hinay-hinay nga ipaubos ang pabalik, apan ayaw paghunong.
Usba ang 15 ngadto sa 20 nga pagsubli nga adunay hingpit nga porma alang sa matag rep.
Aron makadugang sa kalainan, ipataas ang imong mga tuhod sa samang higayon nga imong ibayaw ang imong ibabaw nga lawas gikan sa salog (bug-at nga lawas)
Aron kini mas lisud, balanse sa usa ka ehersisyo nga bola , maggunit og gibug-aton sa imong dughan

Mga Sugyot:

Aron huptan ang imong liog sa husto nga paglinya, ibutang ang imong kumo sa ilalum sa imong suwang aron dili mapalayo ang imong ulo.
Sa kaniadto, gisultihan kami nga ipabilin ang imong likod sa salog sa tibuok nga kalihukan. Karon nahibal-an na nato nga mas maayo ang paghupot sa neyutral nga dugokan . Nagpasabut kana nga ang imong taludtod anaa sa pinakalig-on nga posisyon sa pagsuporta kanimo. Ang usa ka dali nga paagi sa pagpangita niini mao ang pag-uyog sa pelvis balik ug dayon sa pagpadayon ug dayon tuguti ang imong pelvis nga magrelaks sa usa ka dapit tali niining duha nga sobra.

Kon ang imong buko-buko nga mga arko daghan kaayo, kana nagpasabut nga ang imong abs nagkinahanglan og panahon sa paglig-on sa kalig-on. Sulayi ang pagpatubo sa imong mga tiil sa usa ka lakang o plataporma aron hatagan ang imong likod og suporta.

Mga kapilian sa Crunches

Samtang ang mga crunches maayo, adunay daghan nga mga paagi sa pagtrabaho sa abs nga walay pagbuhat sa usa ka crunch. Sa pagkatinuod, ang mga crunches dili bisan ang labing epektibo nga ab ehersisyo . Ug, ang pipila sa labing maayo nga mga ehersisyo alang sa imong kina-ut na gihimo gamit ang imong tibuok nga lawas, dili lang ang imong abs.

Ang Great Ab Exercises

Busa, kon ikaw nag-crunches, unsa ang pipila ka mga bag-o, nagkalainlain nga mga ehersisyo nga imong mahimo alang sa usa ka mas praktikal nga core workout? Ang ubang mga kapilian naglakip sa:

Balik sa Woodchops sa Band

Labaw nga Nagbarug nga mga Core nga mga Ehersisyo

Nindot nga ilakip ang mga ehersisyo sa imong rutina nga nagabuhat sa abs sa natural nga paagi. Pananglitan, ang compound exercises sama sa squats nga adunay overhead press o pushups nga may usa ka side plank hapit kanunay naghatag og gamay nga gibug-aton sa kinauyokan.

Dugang pa, ang mas daghang mga kaunuran nga imong ginabuhat sa panahon sa usa ka ehersisyo, ang mas praktikal nga ehersisyo ug ang mas daghang kaloriya nga imong gisunog.

Unsa man ang Mahitungod sa Flat Abs?

Unsa kaha kon gusto nimo ang pag-flatter abs o unom ka pack? O tingali gusto nimo nga mapapas ang ibabaw nga muffin . Aduna ba kana nga mga crunches nga mahimo nimo?

Ikasubo, dili. Ang pagkunhod sa lugar wala'y mahimo. Dili posible ang paghimo sa ehersisyo alang sa usa ka piho nga bahin sa lawas sa paglaum nga masunog ang tambok gikan sa usa ka lugar. Kon ikaw mag-ehersisyo, ang imong lawas magkuha og enerhiya gikan sa tibuok lawas, dili lamang ang bahin nga imong ginabuhat.

Busa, unsay imong mahimo? Mahibal-an nimo ang dugang bahin sa tambok sa tiyan ug ang matang sa ehersisyo nga imong kinahanglan buhaton aron makunhuran ang kinatibuk-ang tambok sa lawas. Wala kami kontrolado kung diin mawala ang tambok. Kinahanglan lang naton nga mag-ehersisyo ug maglaum nga ang tambok sa katapusan moabut diin kita gusto niini.

Unsaon Pag-target sa Belly Fat

Sulayi ang HIIT Workouts - Ang pagbansay sa hataas nga intensity gipakita sa target nga tambok sa tiyan. Kung bag-o ka sa HIIT training, magsugod sa pagbansay sa interval sa bag-ong magsugod ug pagtrabaho sa mas taas nga pagbansay.
Pagtaas sa Timbang - Pagtaas sa mga gibug-aton nga dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok sa lawas, makatabang kini kanimo nga mawad-an sa tambok sa tiyan. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagpataas sa mga timbang uban sa pagbuhat sa cardio adunay dili kaayo tambok sa tiyan kay sa mga tawo nga wala. Pagsugod sa pagbansay sa timbang .
Sutaa ang Imong Diyeta - Tingali nakadungog ka nga ang flat abs gihimo sa kusina ug adunay hinungdan sa maong panultihon. Ang imong pagkaon mao ang dapit diin imong mahimo ang labing kauswagan sa pagkawala sa tambok sa tiyan. Sugdi pinaagi sa pagkuha sa usa ka ideya kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan ug unya maghupot sa usa ka diary nga pagkaon aron masubay ang imong mga batasan sa pagkaon.

Ang tinuod mao, dili sayon ang pagkuha sa tambok sa tiyan, apan kini importante kaayo nga magamit ang imong kinauyokan. Ang usa ka lig-on nga likod ug kusgan nga abs mao ang pundasyon sa tanan nimo nga adlaw-adlaw nga lihok, busa bisan unsa pa ang ilang pagtan-aw, sila kinahanglan nga magmalig-on.

> Source:

> Sternlicht, E., ug uban pa. 2007. Ang electromyographic nga pagtandi sa usa ka kalig-on sa bola sa kalig-on nga adunay usa ka tradisyonal nga kal-ang. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.