Paglingaw sa nagkalain-lain nga mga pagkaon nga dunay carb ug nutrient-rich
Ang usa ka komon nga pagsaway sa mga diyutay nga carb diet mao nga lisud ang pagkuha og igo nga sustansya sa diha nga nagapugong sa carbohydrates. Apan, gawas sa usa ka hamubo nga bahin sa induction sama sa duha ka semana nga pagtambayayong sa Atkins , nga dili kasagaran ang kaso. Mahimo nimong tabunan ang tanan sa imong mga sustansya sa nutrisyon sa usa ka gamay nga karbohiya nga diyeta kon imong hatagan ang pagtagad niini nga mga prinsipyo.
Kaon sa Daghang mga Utanon
Ang lapad nga base sa usa ka low-carb pyramid mao ang mga utanon.
Kini tungod kay ang mga dili-starchy nga mga utanon taas kaayo sa sustansya samtang ubos ang carbohydrates. Dugang pa, ang mga carbs sagad giputos sulod sa daghan kaayong fiber nga dili dayon mosulod sa atong bloodstream. Kini girekomendar nga malingaw sa mga utanon gikan sa ubos nga karambola nga listahan sa mga utanon .
Dad-a ang bitamina C isip usa ka ehemplo. Mahimo nimo hunahunaon nga ang mga kahel anaa sa ibabaw sa listahan alang sa paghatag ug bitamina C, apan tan-awa ang lista sa mga utanon ug imong makita nga ang pulang kampanilya nga mga sili dul-an sa duha ka bitamina nga giputos sa bitamina. Ang 60 ka libo nga bitamina C mao ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa kadaghanan.
| 1 tasa sa prutas o utanon | Bili, carbs, ug kaloriya sa bitamina C |
|---|---|
| Mga Oranges | 95 miligramos nga bitamina C, 16 gramos nga gamiton nga carbs, 85 kaloriya |
| Pula nga Bell Pepper | 190 milligrams nga bitamina C, 6 ka gramo nga kapuslanan sa carbs, 31 calories |
| Brokoli | 81 miligramos nga bitamina C, 4 gramos nga kapuslanan sa carbs, 31 calories |
| Cauliflower | 47 milligrams nga bitamina C, 2 gramos nga gamiton nga carbs, 25 ka calories |
| Cabbage | 33 milligrams nga bitamina C, 3 gramos nga gamiton nga carbs, 22 calories |
Pagpangita alang sa Kolor
Kon ang pagpili nga mga utanon ug mga bunga sa ubos nga asukal ang kaonon, ang mga tawo nga adunay labing kolor sagad mao ang pinakataas sa sustansya. Tinuod kini ilabi na kon mahitungod sa antioxidants ug uban pang mga phytonutrients . Ang pagkaon sa usa ka balangaw nga mga kolor makatabang sa paggiya kanimo sa pagkuha sa nagkadaiyang mga bililhong butang.
Pananglitan, ang pagkaon sa mga dahon nga lunhaw , pula nga sili, kalabasa , blueberries, ug cauliflower adunay nagkalainlain nga sustansya, lakip ang antioxidants.
Kaon sa Nuts and Seeds
Ang mga lugas, sama sa pan o kan-on, adunay daghan nga starch, mao nga wala kini'y dako nga papel sa diyeta nga ubos ang karbohiya. Hinoon, kini nga mga lugas dili kaayo dasok sa sustansya kon itandi sa daghan pang ubang mga grupo sa pagkaon. Ang gagmay nga mga nuts ug mga liso makapuno sa samang mga sustansiya sama sa mas daghan nga mga lugas. Ang Nuts nakit-an nga maayo ang kasingkasing, ug ang kadaghanan mga nut ug mga liso ubos sa carbohydrates. Susiha ang carbs, tambok, ug kaloriya sa mga nut ug mga liso .
Ang mga Karne, Isda, ug mga Itlog Makahimsog
Ang mga karne kasagaran gihunahuna nga usa ka tinubdan sa taas nga protina , nga tinuod, apan ang mga karne adunay daghan pa nga ihalad. Depende sa matang ug pagputol, kini nga mga pagkaon kasagaran taas sa mga bitamina B, iron, potassium, selenium, ug zinc. Ang mga yolks sa itlog labi ka puno sa mga sustansya.
Pilia ang Maalamon nga Produkto sa Mga Gatas
Ang mga dairy nga mga pagkaon mao ang labing sayon nga paagi sa pagkuha sa calcium ug sa usa ka smattering sa uban nga mga sustansiya, apan ang gatas adunay mga 11 ngadto sa 12 gramo sa carbohydrate matag tasa. Kini sobra ra alang sa pipila ka tawo nga sensitibo sa carb. Ang pipila ka mga kapilian nga mga carbohydrate nga cottage cheese (3 gramos nga carbohydrate kada half-cup), ricotta nga keso (4 gram matag half cup), ug regular nga keso (nga mao ang pinaka gamay), apan ang mas hinay nga mga cheese sama sa mozzarella mahimong 1 gram kada onsa.
Kung gipili nimo pag-ayo , imong makit-an ang yogurt o kefir, usa ka fermented milk drink nga adunay mga 6 ngadto sa 8 gramo o carbs matag tasa.
Nakuha ba ang Kwarto Alang sa Dugang nga mga Carbs? Sulayi ang mga Legumes
Ang mga liso ug mga lentay taas sa mga carbohydrate. Apan alang sa kadaghanan nga mga tawo, kini nga mga carbohydrates mas hinay nga masuhop kay sa mga carbs gikan sa ubang mga tinubdan, ug ang uban wala gayud mahimong usa ka glucose. Kini gitawag nga resistant starches . Ang mga lata puno sa fiber, adunay daghan nga mga mineral, sama sa iron ug potassium, maingon man mga phytonutrients. Ang mga soybeans adunay labing gamay nga carbohydrates sa legume nga pamilya. Alang sa matang, sulayi ang itom nga soy beans .
Kaon sa usa ka klase
Bisan unsa ang kategoriya sa mga pagkaon, kan-on ang lainlaing matang.
Pagpili og lainlaing karne sa tibuok semana. Sulayi ang bag-ong isda . Himua ang imong mga almendras. Paggawas sa imong salad rut ug pagpalit og pipila ka bag-o nga mga utanon. Ang matag pagkaon adunay kaugalingong konstelasyon sa mga sustansya aron makaamot sa imong panglawas. Pinaagi sa pagkaon sa usa ka matang, mahimo nimo nga mapahimuslan ang nutrisyon nga imong giputos sa matag usa ka gramo sa carbohydrate nga imong gikaon.
Tinubdan
- > Gikan sa Foods> USDA Database. USDA.