"Ganahan kong modagan sa akong unang 10K. Hangtud kanus-a ako magplano sa pagbansay alang niini?"
Ang imong panahon sa pagbansay alang sa usa ka lumba sa 10K nag-agad sa daghang mga butang, lakip ang imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on, ang imong kasinatian sa paglihok, ug ang imong mga tumong alang sa lumba.
Ang mga beginner runners nga wala pa makahuman sa 10K una kinahanglan nga magplano sa pagbansay bisan asa gikan sa 8 ngadto sa 10 ka semana, depende sa ilang punto sa pagsugod.
Ang pag-aginod sa usa ka paagi makatabang kanimo nga luwas ug hayahay nga mouswag sa imong pagbansay ug malikayan ang pagdaut .
Ang kadaghanan nga mga kasinatian nga runners nga naka-run na og 5K o uban nga lahi mahimong andam nga modagan sa usa ka 10K nga wala'y bisan unsa nga pagpangandam. Apan kon sila naglaum nga mabuntog ang usa ka personal nga rekord , sila kinahanglan magplano sa pagpahinungod sa 6 ngadto sa 8 ka semana sa 10K nga piho nga pagbansay.
Ania ang usa ka pagbana-bana sa oras nga pasalig nga magpaabut uban ang 10K nga pagbansaybansay, base sa imong punto sa pagsugod, ug pipila ka iskedyul sa pagbansay aron imong makita kung unsa ang pagbansay sama sa:
Mga Training Plans alang sa Beginners 10K Runners
Kon wala ka magpadagan sa usa ka 10K ug ikaw karon nagpadagan og ubos sa 5 milya sa usa ka semana, nagpaabut nga mogahin og 8 ngadto sa 10 ka semana nga nag-andam alang sa imong 10K. (Kon duna kay mas taas nga base sa milyahe, mahimo nimong laparon ang unang 1-2 ka semana sa pagbansay ug mobalhin dayon ngadto sa Semana 2 o 3.) Kinahanglan nga magplano ka nga magdagan labing menos sa tulo ka beses matag semana. Mahimo usab nimong i-incorporate ang 1-2 ka adlaw sa cross-training aron makatabang sa pagtukod sa imong kalig-on ug pagpauswag sa imong resistensya sa kadaut.
Ania ang pipila ka mga 10K nga iskedyul sa pagbansay alang sa beginner runners:
10K Training Schedule alang sa Run / Walkers : Kini nga 10 ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang niadtong gusto nga mogamit sa run / walk method alang sa ilang 10K nga pagbansay ug racing. Ang programa nagtuo nga mahimo ka nga magdagan / maglakaw (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sulod sa 20 ka minuto.
10K Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga 8 ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-ong runner kinsa gusto nga makaabot ka sa finish line sa usa ka 10K race. Nagtuo kini nga mahimo na nimo ang pagdagan labing menos duha ka milya.
10K Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa makadagan og tulo ka milya ug makadagan sa 4 ngadto sa 5 ka adlaw matag semana.
Mga Training Plans alang sa Intermediate and Advanced 10K Runners
Kon ikaw adunay usa ka gamay nga kasinatian sa pagbansaybansay ug mobati nga ikaw milapas sa beginner stage, mahimo ka nga andam alang sa usa ka 10K sa bisan asa gikan sa 6-10 ka semana. Pagplano nga modagan labing menos 4-5 ka adlaw sa usa ka semana, uban sa 1-2 ka adlaw nga cross-training , sama sa pagbisikleta o paglangoy. Mahimo ka magsugod human sa Week 1 niining mga programa kung nahimo na nimo ang base nga agianan sa agianan nga gitukod.
4-Semana nga Intermediate 10K Training Schedule: Kini nga 4-semana nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga runners nga adunay kasinatian sa nangagi nga lumba ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 5 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Semana nga Intermediate 10K Training Schedule : Kini nga 6-semana nga programa sa pagbansay alang sa mga runners nga adunay kanhi nga kasinatian sa lumba kinsa nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 4 ka milya aron sugdan kini nga programa.
Intermediate 10K Training Schedule: Kon ikaw adunay dagan sa usa ka 10K road race ug ikaw naglaum sa pagpauswag sa imong panahon, siguradong kinahanglan nga makadugang sa katulinon nga pagbansay sa imong training nga pamaagi, kung wala ka pa. Kini nga walo ka semana nga eskedyul sa pagbansay makatabang kanimo sa pagdali sa imong labing kusog nga 10K.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidesenyo alang sa mga runners kinsa adunay miaging 10K nga kasinatian ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 7 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Semana nga Advanced 10K Training Schedule : Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 6 ka milya aron sugdan kining 10K nga programa sa pagbansay.
Ang Advanced nga Iskedyul sa 10K : Ang 8-semana nga 10K nga programa sa pagbansay gitumong ngadto sa mga batid nga magdudula nga dali na nga modagan hangtod sa unom ka kilometro ug modagan lima ka adlaw matag semana.
Dugang pa mahitungod sa 10K Training and Running:
- Unsaon Paghukom sa Imong 10K Time
- Mga Sugyot sa Imong Unang 10K
- Unsa ang usa ka Maayong Panahon alang sa usa ka 10K?
Usab tan-awa:
Unsa ka Dugay nga Mahitabo sa Pagbansay alang sa 5K?
Daw Unsa ka Dugayng Panahon ang Pagbansay sa Usa ka Halang Marathon?
Unsa ka Dugayng Panahon ang Pagbansay alang sa usa ka Marathon?