2 Sample Keto Diet Meal Plans nga may Food, Recipes, ug Tips
Ang mga plano sa Ketogenic o keto nga pagkaon gigamit sa mga propesyonal sa medisina sulod sa dul-an sa 100 ka tuig aron sa pagdumala sa pipila ka kondisyon sa medikal. Apan mas bag-o pa, ang estilo sa pagkaon nahimong popular sa mga dieter nga nagtinguha sa pagkunhod sa timbang ug mga atleta nga nagtan-aw aron sa pagpalambo sa performance. Sa dili ka pa modesisyon nga mosunod sa programa, paggahin og panahon sa pag-usisa sa usa ka tipikal nga plano sa pagkaon sa keto aron sa pagsiguro nga kini usa ka estilo sa pagpangaon nga mahimo nimo nga mapanalipdan sa taas nga termino.
Unsa ang Plano sa Diet sa Keto?
Ang usa ka ketogenic diet, o keto nga pagkaon, usa ka ubos kaayo nga plano sa pagkaon sa carbohydrate nga nagpugos sa lawas sa paggamit sa tambok imbis sa glucose isip usa ka tinubdan sa enerhiya. Kon imong sundon ang plano, ikaw magtukod og pagkaon sa palibot nga mga tambok nga pagkaon ug hugut ang pagpugong sa imong pagkaon sa carbohydrates ug protina. Ingon nga resulta sa nga macronutrient balanse, mga asido nga gitawag nga ketones nga gihimo sa lawas. Kon ang lebel sa ketone igo ang taas, ang dieter anaa sa kahimtang sa ketosis .
Adunay nagkalainlain nga mga katarungan nga ang mga tawo mahimong mogamit sa keto meal plan. Ang uban nga mga atleta mogamit niini aron sa pagpaubos sa tambok sa lawas ug sa pagpalambo sa pasundayag sa sports. Ang mga keto diet mahimo nga gamiton aron mapalambo ang pipila ka mga medikal nga kondisyon sama sa epilepsy o neurologic nga mga sakit. Ang ubang mga dieters usab mogamit sa ketogenic diets nga mawad-an sa timbang .
Kon Unsaon Paggamit ang usa ka Planong Keto sa Keto
Ang mga eksperto nga nagsuplay sa ketogenic meal plan alang niining artikulong nagtrabaho uban sa mga kliyente aron makab-ot ang mga tumong sa sports, kahimsog, ug panglawas. Ang imong mga tinguha mahimo nga lahi ug ang imong kasaysayan sa panglawas nagkinahanglan nga ikaw mokaon sa lainlaing mga pagkaon kay sa gisugyot dinhi.
Gamita kining mga plano sa panihapon aron mahibal-an kung unsa ang pagkaon sa usa ka keto nga pagkaon nga ingon niini. Timbang-timbanga ang pagkaon sa matag adlaw ug hunahunaa kung ang mga pagkaon tan-awon nga dili maayo ug kung ang estilo sa pagkaon daw mahapsay. Kung magdesisyon ka nga sa imong hunahuna gusto nimo nga sulayan ang estilo sa pagkaon, pakigkomunikar sa usa ka nutrisyon o medikal nga propesyonal aron makahimo og usa ka plano nga gipaangay alang kanimo.
Keto Diet Meal Plan # 1
Ang unang sample nga keto diet plan nagagikan sa usa ka full-time nga adventurer ug elite athlete nga naggamit sa estilo sa pagkaon aron sa pagpalambo ug pagpadayon sa iyang pasundayag sa sports. Si Patrick Sweeney usab nagtudlo sa ketogenic diet sa mga komperensya sa palibot sa nasud ug mga coaches sa uban sa pagsagop sa usa ka kinabuhi sa adventure.
Ang iyang sampol nga plano sa panihapon maayo alang sa mga tawo nga gustong magluto ug mag-eksperimento sa kusina.
Keto Diet Day One
- Pag-alsa: Pag-abut sa kape (usa ka talagsaon nga resipe nga kombinasyon sa kape nga adunay lana sa lubi, bug-at nga cream, itlog, mantikilya, ug usahay pulbos nga kakaw) nga nag-inusara, o makadugang sa blintz sa keso sa pamahaw. Pagdibuho og usa ka tasa nga cream cheese nga adunay tulo ka puti nga itlog sa usa ka blender. Magluto sa mga blintz sama sa pancake, unya dugangi ang cream cheese ug pinausik salmon, o lab-as nga raspberries.
- Gabii nga snack : Full fat greek yogurt
- Paniudto: Green salad nga adunay salmon, manok, o humay nga shrimp ug keso.
- Hapon nga snack: Apple nga adunay almendras nga mantikilya
- Panihapon : Ang sinugba nga salmon, spinach, berde nga mga beens o cauliflower nga lutoon sa ginunting nga cheddar nga keso.
- Dessert : Usa ka kuwadrado sa dark (> 72 porsyento nga cacao) nga chocolate
Keto Diet Day Two
- Pag-almusal : Pagkanindot sa kape nga mag-inusara o pagdugang og mga itlog sa bolkan Pagpangit sa duha ka puti nga itlog nga nagbarug, ibabaw sa usa ka piraso sa aso nga salmon ug pipila ka mga dahon sa spinach. Grate ang cheddar nga keso sa ibabaw ug indent sa ibabaw sa usa ka kutsara. Pagluto alang sa 5 minutos sa 350 unya ibutang ang yugo sa indent ug himoa nga drizzle sa mga browned kilid.
- Gabii sa buntag: Ang gatas sa yogurt nga gatas nga adunay usa ka hakop nga almendras
- Paniudto : Kanding nga keso nga salad nga adunay mga walnuts ug bacon
- Hapon snack : Almonds
- Panihapon : Turkey chili nga adunay beans, sibuyas, kamatis, sili ug grated cheddar nga keso. Opsyonal: dugangi ang piniritong itlog. Kaon sa usa ka side salad.
Keto Diet Day Three
- Pag-almusal : Pag-abut sa kape nga nag-inusara o sa usa ka sustansiya nga itlog sa sustansiya. Igisa ang ahos, pula ug berde nga sili, cherry tomatoes ug avocado sa pan. Sa diha nga sila lutoon nga lutoon, dad-a kini, idugang ang lana sa oliba ug isagol sa duha ka mga itlog alang sa usa ka omelette. Idugang ang imong paborito nga keso ug presko nga spinach.
- Gabii sa buntag : Apple nga adunay peanut butter
- Paniudto : Leftover chili gikan sa miaging gabii
- Hapon nga snack: Brie ug Wasa cracker (gamay kaayo nga cracker sa carbohydrate )
- Panihapon: Itik sa barbecue nga may sinugba nga talong ug zucchini
Balanse nga Macronutrient
Si Sweeney dili magpabilin sa usa ka partikular nga balanse sa macronutrient sa diha nga siya magsugod sa iyang kaugalingon nga ketogenic diet plan. Hinunoa, siya adunay usa ka pagkaon nga naglakip sa dili molabaw sa 50 ka gramo sa carbohydrate matag adlaw. Sa diha nga siya molapas sa .6 sa ketone meter (usa ka himan nga gigamit sa pagsukod sa dugo alang sa presensya sa mga ketones) siya moadto ngadto sa 70 gramos nga carbohydrates ug mokuha og supplement sa ketone.
Mga Tip sa Plan sa Keto:
Aron mahuptan ang estilo sa pagkaon sa keto, gisugyot ni Sweeney kining mga giya:
- Tan-awa ang glycemic index aron pagpili sa pinakamaayo nga mga pagkaon alang sa imong ketogenic meal plan. Adunay mga website nga naghatag sa glycemic index (GI) o glycemic load sa nagkalainlain nga mga pagkaon. Ang glycemic index nagsulti kanimo kon unsaon pagtubag sa glucose ug sistema sa insulin sa imong lawas sa lainlaing mga pagkaon. Ang mga pagkaon nga mas ubos sa indeks (o adunay mas ubos nga glycemic load) mga pagkaon nga mas hinay-hinay nga gikalot ug makatabang kanimo nga mobati nga puno sa taas nga panahon.
- Ang usa ka bildo nga organikong pula nga bino okay kon gikonsumo lang sa pipila ka beses matag semana. Sa laing bahin, mahimo nimong matagamtam ang duha ka letra sa tequila ug duha ka limha nga gisagol sa tubig sa soda.
- Pilia ang mga pagkaon nga mas dugay sa paghilis ug adunay daghan nga dunay nutrient density. Apan sila kinahanglan usab nga mga pagkaon nga gusto nimo o ikaw dili malipayon nga mokaon kanila ug ikaw dili kaayo makatandog sa pagkaon.
- Ang pagpaningkamot nga mawad-an og gibug-aton sa ehersisyo ug pagsugod sa keto diyeta sa samang higayon makahatag sa paspas nga resulta alang sa usa ka "multiplier" nga epekto. Apan, kung wala ka pa magamit sa sobra sa 6 ka bulan, kinahanglan ka maghulat aron magsugod sa plano sa keto nga pagkaon. Sugdi una ang usa ka ehersisyo nga programa aron imong mapasibo ang usa ka pisikal nga pagbag-o sa usa ka higayon. Human sa 2 ka semana sa pagtrabaho sa 3-4 beses matag semana, kinahanglan nga andam ka sa pagsugod sa keto nga pagkaon.
- Eksperimento sa kanunay nga pagpuasa , ilabi na una magtrabaho. Pananglitan, kaon sa panihapon sa sayo (6:30 o 7pm) dayon matulog nga dili mokaon. Pagtrabaho sa unang butang sa buntag sa dili ka pa mokaon. Sugdi ang imong adlaw uban ang pamahaw ug pangpanguluhan nga kape.
Keto Diet Plan # 2
Kining duha ka adlaw nga plano sa keto nga gikan sa usa ka rehistrado nga dietitian nga nagmando sa pagkaon alang sa mga kliyente nga nagtinguha sa pagkab-ot sa lainlaing mga tumong sa panglawas. Ang Pegah Jalali, MS, RD, CDN, usa ka adjunct professor sa New York University, nagtrabaho sa NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, ug usa ka pribadong praktis nga dietitian sa Middleberg Nutrition, usa ka praktikal ug praktikal nga praktis sa New York City.
"Sa una nakong pagtratar ang mga bata sa epilepsy sa ketogenic diet. Sa milabay nga tuig, nakuha nako ang mga referral sa ketogenic diet alang sa mga kliyente gikan sa weight loss, cancer, PCOS, diabetes ug dementia." Apan siya midugang nga wala siya magtuo sa usa ka paagi sa pagkaon-ang tanan nga pamaagi sa pagdiyeta.
Gisugyot ni Jalali nga ang iyang mga kliyente magtrabaho kauban ang usa ka medikal nga propesyonal nga pamilyar sa pagkaon aron makuha ang labing maayo nga resulta. "Wala ko maghunahuna nga ang kadaghanan sa kinatibuk-ang populasyon makabenepisyo sa usa ka ketogenic nga pagkaon, bisan kini mahimong mapuslanon kaayo alang sa uban. Ang pagkaon mahimong lisud kaayo nga magpabilin nga madugay sa dugay nga panahon mao nga akong nakita nga ang mga kliyente nga gipalihok kaayo ug adunay ang lig-on nga sistema sa suporta daw nagmalampuson. "
Ang sampol nga plano ni Jalali ketogenic meal naglakip sa nagkalainlain nga pagkaon apan dili kaayo kinahanglanon ang pagluto.
Keto Diet Day One
- Pag-almusal : Duha ka itlog nga gisudlan og duha ka kutsara nga bug-at nga cream, 1/2 nga kopa sa linuto nga spinach nga adunay usa ka kutsara nga lana sa lubi. Usa ka kopa sa kape nga adunay usa ka kutsara nga mantikilya ug dash sa cinnamon.
- Gabii sa buntag:: Unom ka macadamia nut nga adunay unom ka raspberry
- Panihapon : Tuna salad (tuna nga adunay mayo, dugang asin ug pepper) sa romaine lettuce
- Hapon snack: Usa ka katunga Ang avocado gisablig sa lugas nga lugas
- Panihapon : Pecan ang tinapay nga salmon nga adunay usa ka quarter nga tasa sa cauliflower creamed nga adunay duha ka kutsara sa bug-at nga cream
Keto Diet Day Two
- Pamahaw : Chia seed pudding nga ginama sa punoan nga lubi nga lubi
- Gabii sa buntag : Pork rinds
- Paniudto : Ang lugas nga binhi nga lugas nga gipangagos sa manok nga adunay usa ka tunga sa copa sa sinangag nga broccoli (idugang ang usa ngadto sa duha ka kutsara nga mantequilla)
- Hapon nga snack : Mga gatas nga miryenda
- Panihapon : Cauliflower tinapay nga pizza nga adunay mozzarella ug bacon
- Snack: Bug-os nga whipped cream ug upat ka strawberries
Balanse nga Macronutrient
Ang matag tawo sa keto nga pagkaon adunay lainlaing panginahanglan sa macronutrient. Si Jalali miingon nga kasagaran ang mga diyeta mga 65-85 porsiyento nga tambok, 15-25 porsiyento nga protina ug mga 5 porsiyento nga carbohydrates. "Ang pipila sa akong mga pasyente / mga kliyente mas sayon nga masubay ang mga pagkaon nga ilang gikonsumo sa tibuok adlaw, ang uban gusto nga mosubay sa matag pagkaon tungod kay kini adunay labaw nga tulubagon."
"Girekomenda ko ang pagdisenyo sa pagpangaon sa palibot sa tambok ug protina nga mga tinubdan, tungod kay ang mga carbohydrates limitado kaayo. Pananglitan, kung ang usa adunay tuna alang sa paniudto, mahimo nilang hunahunaon nga dugangan kini. , ang mga indibidwal nagtutok sa pagkunhod sa mga carbohydrate, apan wala kini makapausbaw sa ilang mga tambal nga igo. Kini mahimong maglisud sa pag-adto sa ketosis, ilabi na kung kini naggamit sa daghan nga protina. ang uban tingali kinahanglan nga mapugngan ngadto sa 15 ka net carbs. "
Ang laing komon nga sayop nga nakita niya mao nga ang mga tawo nagpokus sa mga macronutrients: "Ang mga mikronutrients importante usab kaayo sama sa ketosis nga metabolically demanding ug ang pagkaon dili nutrisyon igo kadaghanan sa panahon." Siya miingon nga ang kadaghanan sa iyang mga kliyente nagakuha sa multivitamins, carnitine supplements, calcium supplements ug usahay selenium o zinc.
Mga Tip sa Plan sa Keto:
Isip kabahin sa iyang buhat, si Jalali naghatag sa mosunod nga tambag ngadto sa iyang mga kliyente.
- Pagbaton og regular nga blood work nga gihimo aron malikayan ang kakulangan sa bitamina ug nutrient ug imbalances nga kasagaran. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka propesyonal sa panglawas kinsa pamilyar sa pagkaon mahimo usab nga makatabang sa pagdumala sa mga epekto nga mahimong hinungdan sa daghang mga tawo gikan sa pagtangtang sa pagkaon.
- Pagplano alang sa unsay imong kaonon sa pagbiyahe ug pagpakig-uban. Pananglitan kon ikaw naglakaw, pakita sa usa ka avocado, mahimo sa tuna, ug mga packet sa mayo aron sa paghimo sa usa ka emergency nga pagkaon kung dili ka makakita og bisan unsang pagkaon.
- Pangutana kon ikaw gidapit ngadto sa balay sa usa ka tawo ug tan-awa unsa ang ilang plano nga alagaran. Pangutana kon makadala ka sa usa ka keto-friendly nga kiliran o dessert.
- Eksperimento sa bag-ong mga resipe. Ang mas lami nga mga kalan nga keto nga imong mahimo, mas lagmit nga ikaw magpabilin sa plano.
Usa ka Pulong Gikan
Adunay mga siyentipikong ebidensya nga nagsuporta sa paggamit sa usa ka ketogenic nga diyeta aron makatabang sa pagdumala sa pipila nga kondisyon sa neurologic. Adunay mga medikal, nutrisyon, ug mga propesyonal sa kalig-on nga nagrekomendar sa programa sa pagkaon alang sa mga pasyente ug mga kliyente kinsa adunay uban pang mga tumong sa panglawas. Apan tungod lamang nga ang programa nagtrabaho alang sa pipila, wala kini magpasabut nga kini ang labing maayong pagkaon alang kanimo.
Alang sa kadaghanan sa mga tawo, kini nga estilo sa pagkaon usa ka mahinungdanon nga pagbiya gikan sa pagkaon nga sila komportable nga mokaon. Kadaghanan kanato nagtukod og mga pagkaon nga naglibot sa maniwang nga protina ug carbohydrates , dili tambok. Busa sa dili pa ikaw modesisyon sa pagsagop sa pagkaon, kini maalamon sa pag-evaluate sa mga plano sa kalan-on sa keto ug paghunahuna mahitungod sa kung wala ka o dili sa imong hunahuna nga mahimo nimo kini mahatag sulod sa dugay nga panahon. Pananglitan, kon ikaw usa ka mangangayam nga ganahan nga maglakip sa daghan nga presko nga mga prutas ug mga utanon sa matag pagpangaon, mahimo nga dili nimo mapadayon ang estilo sa pagkaon.
Kon magdesisyon ka sa pagsulay sa usa ka ketogenic diet, pakigsulti sa imong health care provider o rehistrado nga dietitian aron tan-awon kung adunay mga kausaban nga imong himoon aron sa pagpabilin sa imong panglawas diha sa track.