Mga Sugyot sa Paglikay sa mga Sayup nga Nahitabo sa Pagpangulo
Ang pinakalisud nga bahin sa imong katunga o tibuok nga pagbansay sa marathon natapos na, apan unsa ang imong buhaton sa adlaw sa dili pa ang imong lumba makahimo o makapapas sa imong lumba. Sunda kini nga mga tip aron pagsiguro nga makalikay ka sa paghimo og mga sayop nga magantihan kanimo sa bililhon nga panahon o hinungdan sa kahasol panahon sa imong half-marathon o marathon.
1 - Kaon Daghang mga Carbohydrates
Sama sa imong gibuhat sa wala ka pa dugay nga pagbansaybansay, ikaw kinahanglan nga mokaon sa mga 65 ngadto sa 70 porsyento sa imong mga kaloriya gikan sa mga carbs sa mga adlaw paingon sa imong lumba. Ayaw paghimo sa imong kaugalingon sa panihapon sa miaging gabii. Ang Carbo-loading wala magpasabut nga kinahanglan ka magkaon sa tulo ka mga plato sa pasta alang sa panihapon. Ingon sa daghang mga magdadagan nga moingon, "Ang sobrang pag-load mahimong modala sa unloading panahon sa lumba." Kung gusto nimo nga malikayan ang dugang nga pagduaw sa porta-john, kaon sa kantidad nga pagkaon nga kasagarang kaonon, apan kaonon ang mas daghang porsiyento sa carbs. Kinahanglan ang hustong nutrisyon ug hydration sa dili pa ang usa ka lumba.
2 - Paglikay sa Dili Talagsaong mga Pagkaon
Pagdumala sa mga pagkaon nga maayo alang kanimo sa dili ka pa dugay nga pagbansay. Kon ikaw adunay problema sa runner's trots atol sa imong pagbansaybansay, sunda ang mga rekomendasyon alang sa labing maayo ug pinakagrabe nga pre-run foods . Kon nagplano ka nga mokaon sa panihapon, susiha ang menu sa restawran aron sa pagsiguro nga sila nag-alagad sa mga pagkaon nga imong gikaon sa wala ka pa dugay nga pagdagan.
3 - Magpabilin nga Hydrated
Inom ug daghang tubig sa tibuok adlaw. Kung maayo ang imong pagkalutaw, ang imong ihi kinahanglan mahayag nga dilaw. Mahimo ka usab nga usa ka sports drink aron masiguro nga dunay dugang nga electrolytes. Likayi ang mga alkohol nga ilimnon tungod kay dehydrating kini nga epekto ug kini makabalda sa imong pagkatulog. Dugang pa, kini dili usa ka maayong ideya nga modagan uban ang hangover .
4 - Ayaw Pag-ayo Niini
Hunonga ang imong mga tiil, pahulay, ug magpahayahay. Kon moadto ka sa expo sa race aron pagkuha sa imong race pack, ayaw paggahin og oras nga maglakaw, pagtambong sa mga klinika, ug pagkaon og mga sample nga libre nga pagkaon. Ang paggasto sa sobra nga panahon sa imong mga tiil makapaluya nimo, ug ang pagbitay sa mga dagko nga mga tawo sa eksibisyon mahimong makulbaan ka sa imong lumba. Dili gayud maayo nga sulayan ang pagsulay sa bag-ong mga pagkaon sa mga adlaw nga wala pay katunga o full marathon-ug kana naglakip sa mga giveaways. Kon kinahanglan nimo nga maglakaw-lakaw (kon moadto ka sa eksibisyon, pananglitan), siguroha nga nagsul-ob ka og running shoes o uban pang nindot nga sapatos.
5 - Pag-adto sa usa ka Short Run kon Kinahanglan Mo Kini
Dili ka mawad-an og kalig-on pinaagi sa pagpahulay sa adlaw sa dili pa ang imong half-marathon o marathon. Apan kon ikaw kasagaran nga adunay pagkabalaka sa pre-race, o sa imong pagbati nga kinahanglan nimo nga magpabilin nga luag, mahimo nga mapuslanon ang paghimo sa usa ka hinay, 20 minutos nga pagdagan sa miaging adlaw. Kon nagdagan ka, hupti ang imong mga panghunahuna nga positibo ug ipadayon ang pagsulti sa imong kaugalingon nga ikaw andam sa imong lumba. Kon sa imong hunahuna mas maayo ka nga magpahuway human sa pagpahuway, nan pag-relaks lang sulod sa 24 oras nga moabut sa lumba. Bisan unsa ang imong buhaton, siguroha nga wala ka makahimo og usa ka mahinungdanong pag-ehersisyo nga magabiya kanimo nga gikapoy o sakit sa sunod nga adlaw.
6 - Pahinumdumi ang imong mga tiil sa paa
Susiha ang imong mga toenails ug i-clip ang bisan unsa nga dugay na. Ang pagpadayon sa imong mga haw-ang sa ilong sa tiil nga malipayon ug mugbong makapugong kanila sa pag-igo sa atubangan sa imong mga sapatos, nga mahimong mosangpot sa itom nga mga kuko sa tiil o kasakit sa tiil .
- Pag-andam sa Imong Sinina ug Gear
Ihatag ang tanan nimo nga sinina ug mga gamit alang sa lumba kaniadto. Ang mahinungdanong mga butang naglakip sa:
- Race nga bib (numero) ug mga safety pin
- Race timing chip (kung dili kini bahin sa imong race bib)
- Pagsul-ob og sapot, kalo, sapatos, ug medyas
- Wristwatch o GPS watch
- Ang imong lumba nagsuyop, sama sa mga gels nga enerhiya (bisan unsa ang imong nabansay sa pagbansay)
- Usa ka produkto aron mapugngan ang pagkaputol , sama sa petroleum jelly o Body Glide
- Sunscreen
8 - Magpabilin nga Malipayon
Paggamit sa mga teknik sa visualization samtang nagrelaks ka sa adlaw. Hunahunaa ang imong kaugalingon sa kurso. Hunahunaa ang positibo mahitungod sa tanan nga buhat nga imong gibutang sa imong pagbansay. Angayan nga paningkamutan ang paglikay sa pagkabalaka sa wala pa ang lumba .
9 - Pagplano og Breakfast
Siguroha nga ikaw adunay tanan nga imong gikinahanglan alang sa pamahaw. Ayaw hunahunaa nga makahimo ka sa pagkuha sa pipila ka mga pagkaon sa pagsugod sa lumba-mas maayo nga maandam ug mahibal-an nga anaa na ang imong pagkaon uban kanimo. Pag-usab, kinahanglan ka magkaon sa mga pagkaon sa pamahaw nga imong gisulayan sa dili ka pa dugay nga pagbansay. Hinumdomi kanunay, walay bag-o sa adlaw sa lumba .
10 - Ribyuha ang Mapa sa Kurso
Tingali nakadawat ka usa ka kopya sa kurso nga mapa sa imong race pack. (Kung dili, mahimo ka kanunay nga tan-awon ang website sa lumba.) Bisan pa ikaw nag tan-aw sa mapa (lakip ang elevation map), susiha kini usa pa ka higayon aron mahibal-an nimo kung unsa ang mahitabo. Kanunay nga maayo nga mahibal-an kung asa nimo masudlan ang pipila ka mga bungtod ug kung unsa ka kanunay ang tubig mohunong ug mga porta-potties.
11 - Pag-inspirar
Pagtan-aw og usa ka salida o basaha ang usa ka basahon nga nakadasig nimo. Mahimo pa gani nimo tan-awon ang makapadasig nga mga kinutlo mahitungod sa pagpadagan sa mga marathon .
12 - Planoha ang Imong Pagbiyahe sa Pagsugod
Siguroha nga nahibal-an mo gayud kung unsa ang imong pag-abot sa sinugdanan ug nga ikaw nagpaabut sa bisan unsa nga mga problema, sama sa pagsira sa dalan ug mga kasamok sa trapiko nga gipahinabo sa ubang mga racer nga moabut sa lugar. Kon ikaw nagmaneho paingon sa sinugdanan, siguroha nga aduna ka'y husto nga direksyon ug nahibal-an kung asa nimo iparada duol sa pagsugod. Hatagi ang imong kaugalingon sa daghang panahon aron dili ka gikulbaan nga imong masipyat ang sinugdanan kung adunay usa ka butang nga wala damha nga mahitabo. Kon nagakuha ka og dagkong transit, himoa ang imong pagsiksik aron masuta kon duna bay posibilidad sa mga paglangay.
13 - Ayaw Pag-stress sa Kakulang sa Katulog
Ayaw kabalaka kon dili ka makatulog sa gabii sa dili pa ang imong katunga o full marathon-kadaghanan sa mga tawo dili matulog sa gabii sa una. Ang usa ka gabii nga walay tulog dili kaayo makapasakit sa imong performance. Duha ka gabii sa wala pa ang imong lumba mao ang labing importante nga gabii sa pahulay. Ang kahinam ug pagdali sa adrenalin gikan sa adlaw sa lumba mohatag kanimo og igong kusog alang sa imong lumba.
14 - Pagplano sa Pagbangon sa Sayo
Ibutang ang imong alarma ug susihon kini. Hatagi ang imong panahon nga mag-andam, mokaon og pamahaw, ug moadto sa lumba magsugod sayo. Kon nagpuyo ka sa usa ka hotel, hangyoa ang usa ka tawag sa pagpukaw, aron luwas lamang.