Mahimo nimo masusi ang imong lebel sa kalig-on sa balay uban niining yanong mga pagsulay
Ang mga eksperimento sa pag-ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagsusi sa imong lebel sa panglawas sa pagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo nga kalihokan. Makatabang kini kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag ug pagtino kung asa nimo kinahanglan nga magbag-o sa imong ehersisyo aron magpadayon ang pag-uswag.
Kung gusto nimo ang usa ka elaborate, ug mahal nga pagsusi sa imong fitness level, mahimo ka nga moadto sa usa ka laba sa sports performance aron makat-on sa imong VO2 Max (ang maximum nga oksiheno nga mahimo nga gigamit sa usa ka tawo sa panahon sa grabe o pinakadako nga ehersisyo) ang imong LT (lactate threshold) , ug pag-ehersisyo ang metabolismo, apan alang sa kadaghanan sa mga tawo kini wala kinahanglana (bisan kung kini nga barato).
Kung dili ka usa ka elite nga atleta, o gusto lang nga masubay ang pipila ka mga sukaranan nga pagsukod, adunay pipila ka yano nga mga pagsulay nga mahimo nimo sa imong kaugalingon sa balay. Siguruha nga nakig-istorya ka sa imong doktor sa wala pa mag-ehersisyo nga dili ka naanad aron masiguro nga kini luwas alang kanimo.
Atong tan-awon ang upat ka mga pasulit nga mahimo nimo, o labing duol, sa balay.
Pagsukod sa BMI (Body Mass Index)
Ang BMI o Body Mass Index usa ka pormula nga nagbanabana sa usa ka timbang sa lawas sa usa ka tawo nga gibase sa gibug-aton sa gibug-aton ug gitas-on. Bisan kon ang pagkalkula sa BMI usa ka dili diretso nga pagsukod sa komposisyon sa lawas, nakit-an kini nga usa ka patas nga kasaligang timailhan sa duha ka komposisyon sa lawas ug mga rekomendasyon sa timbang nga timbang alang sa kadaghanan sa mga tawo.
Dili sama sa direktang pagsukod sa komposisyon sa lawas , ang BMI dili piho nga makasulti kanimo kung unsa ka daghan ang imong gibug-aton mao ang kaunuran ug unsa kadaghan ang tambok-pananglitan, ang usa ka tigtukod sa lawas nga makita nga adunay taas nga BMI tungod sa dugang gibug-aton sa kaunuran, mao nga ang BMI nga sukod dili usa ka kasaligan nga timailhan sa mga kaso-apan usa kini ka yano nga paagi sa pagsubay sa pag-uswag sa panahon sa usa ka programa nga gibug-aton sa timbang alang sa kasagaran nga tawo.
Core nga Kalig-on ug Pagpamatuod sa Kwalidad
Ang core nga kalig-on ug kalig-on nga pagsulay usa ka pagsulay nga gihimo sa sports coach nga si Brian Mackenzie. Ang pagsulay dili lang pagsulay sa kinaubsan nga kalig-on ug kalig-on nga naghatag sa pagsulay sa ngalan niini, apan usa ka sukod sa kusog sa taas nga lawas. Kini usahay gitawag nga ang plank fitness test tungod sa paggamit sa plank posisyon.
Ang usa ka bintaha sa kini nga pagsulay mao ang pagkayano niini, ingon man usab kung giunsa kini naglangkob sa mas daghang mga kaunoran kay sa hapit bisan unsa nga nahilit nga ehersisyo sa tiyan. Ang pagsulay makahatag kanimo sa usa ka maayong pagbasa sa imong kasamtangan nga kusog nga kusog ug magamit aron sa pagsunod sa imong pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Daghang mga tawo nga makahimo og usa ka gatus ka mga crunches nahibulong kung dili nila makompleto ang pagsulay. Sulayi kini ug tan-awa ang imong kaugalingon. Kon dili nimo mahuman ang pagsulay, hinoon, ayaw kabalaka. Nagpasabut lamang kini nga kinahanglan ka nga magtrabaho sa pagpalambo sa imong lig-on nga kusog .
Push Up Test
Ang pagduso sa pagsulay sulod sa dugay na nga panahon tungod kay kini yano ug epektibo, sama sa ehersisyo sa taas nga lawas ug ingon nga usa ka paagi sa pagsukod sa labaw nga lawas nga kalig-on ug kahimsog. Mahimo nimo masusi ang imong kaugalingon nga kalig-on sa lawas ug susihon ang imong pag-uswag sa paglabay sa panahon. Kinahanglan ang taas nga lebel sa lawas alang sa daghang mga atleta, maingon man ang mga ginikanan nga nagkuha sa mga bata o backpack, ug sa kasagaran usa ka maayo nga timailhan sa kinatibuk-ang kalig-on.
Human nimo makompleto ang pagsulay, mahimo nimong itandi ang imong mga resulta sa mga lagda ug rekomendasyon sa imong edad ug gender ug susihon ang imong kauswagan pinaagi sa pagsulay sa matag duha ngadto sa tulo ka bulan.
12 Minute Run Test
Ang 12 minutong run test o "Cooper test" gimugna ni Dr. Ken Cooper sa 1968 alang sa militar aron pagsukod sa aerobic fitness ug paghatag sa usa ka pagbanabana sa VO2 max. Ang run test gigamit gihapon karon ug usa ka yano nga paagi sa pagsusi sa aerobic fitness.
Tin-aw, kini nga pagsulay alang sa mga magdadagan, ug kinahanglan buhaton human sa mainit nga pag-init. Kini usab labing maayo nga gihimo sa usa ka track aron mahimo nimo ang tukmang pagsukod sa distansya (o sa usa ka dalan o agianan diin imong magamit ang GPS). Pag-plug lang sa distansya nga imong gidagan sulod sa 12 minutos ngadto sa usa niini nga mga pormula aron makuha ang banabana sa imong VO2 Max.
- Sa Miles: VO2 max = (35.97 x milya) - 11.29.
- Sa Kilometro: VO2 max = (22.351 x kilometro) - 11.288
Ang paggamit sa imong mga numero nagtugot kanimo nga itandi ang imong cardiovascular nga paglahutay uban sa mga tawo nga parehas nimo og gender ug edad.
Ang Ubos nga Linya sa mga Pagsulay sa Balay sa Balay
Ang mga pasulit sa pagpahimsog sa ibabaw mahimo sa tanan nga gihimo gikan sa kahupayan sa imong panimalay ug mga dalan sa kasilinganan o track. Duyog, ang mga pagsulay makahatag kanimo og usa ka maayo nga ideya mahitungod sa imong kinatibuk-ang kahimsog, apan ang tagsa-tagsa mahimo nga makatabang kanimo sa pagtino kon unsa ang imong kinahanglan nga buhaton. Pananglitan, kung nakigbisog ka sa lig-on nga kalig-on ug kalig-on nga kahigwaos kinahanglan nimo nga magtrabaho sa pagdugang sa imong lig-on nga kusog. Ang kalisud sa pagsulay sa pagsumpo mahimong magpasabut sa usa ka panginahanglan sa pagtrabaho sa imong labaw nga kusog sa lawas. Ang usa ka 12 minutos nga pagsulay nga dili sama sa imong edad mahimong magpasabut nga kinahanglan ka nga magtutok sa imong kabaskog sa kardiovascular. Ug ang usa ka BMI nga labaw sa 25 (gawas kung ikaw usa ka magtutukod sa lawas) mahimong magpakita sa usa ka panginahanglan sa pagtan-aw sa imong pagkaon ingon man ehersisyo. Tanan sa tanan, ang mga pagsulay mahimong usa ka hinungdan sa panukmod sa pagsugod o pagpadayon sa usa ka pamaagi sa pagpalig-on sa pagpabilin kanimo sa pinakamaayo nga kondisyon nga posible.
> Source:
> McArdle, William D. Pagbansay sa Physiology. Lippincott Williams ug Wilkens, 2014.