Unsaon Pagsugod ug Pagkat-on sa Pagdalag kauban niining Run / Walk Plan
Ang upat ka semana nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa total beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod sa padayon nga pagdagan 1.6 kilometros (1600 metros), nga katumbas sa mga 1 milya. Kung gigamit nimo ang metric system aron sukdon ang imong gilay-on, usa kini ka maayong programa alang kanimo.
Kini nga programa usa ka run / walk sa padayon nga running program. Kada semana, makahimo ka og gamay nga pagtaas sa imong running distance ug pagkunhod sa imong paglakaw.
Pagkahuman sa upat ka semana, mahimo ka nga makadagan sa 1600m nga dili mohunong.
Kon ikaw usa ka beginner, apan nangita ka sa usa ka butang nga mas lisud, sulayi ang 8-Week nga Plano ngadto sa 30 minutos nga padayon nga pagdagan o ang programa sa pagbansay alang sa imong unang 5K
Sa wala ka pa magsugod, tan-awa kining Gobernador sa Gobernador sa Pagdalagan , aron mahibal-an ang pipila sa mga sukaranan bahin sa pagdagan, sama sa hustong pagpadagan , unsay isul-ob, ug unsaon paghanggab.
Mubo nga mga sulat mahitungod sa Iskedyul sa Pagbansay
Alang sa pagsukod sa mga katuyoan, labing maayo nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa usa ka track , nga kasagaran 400 metros (400m). Ang matag pag-ehersisyo adunay katumbas sa track, busa nahibal-an mo kung unsa ka layo ang imong magdagan ug maglakaw.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 minutos nga paglakaw-lakaw. Natapos ang 5-10 minutos nga cool-down nga paglakaw.
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga nga nagdagan samtang ang imong lawas nagpahiangay sa pagbansay.
Ang pagbansay-bansay mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Kon imong makita nga ang programa dali kauswagan alang kanimo, mahimo nimong balikon ang usa ka semana sa dili pa moadto sa sunod nga semana.
Semana 1:
Day 1: Run 100m, paglakaw 300m - pagsubli 4 ka beses (Track katumbas: Pagdala 1/4 sa usa ka paa, paglakaw 3/4 sa usa ka paa - pag-usab 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 100m, paglakaw 300m - pagsubli 4 ka higayon (Pagsubay katumbas: Pagdagan 1/4 sa usa ka sabakan, paglakaw 3/4 sa usa ka paa - pag-usab 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Day 5: Pagdagan 100m, paglakaw 300m - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 2:
Adlaw sa 1: Pagdagan 200m, paglakaw 200m - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Dagan 1/2 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/2 sa usa ka paa - pag-usab 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 200m, paglakaw 200m - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Pagdagan 1/2 sa usa ka paa, paglakaw 1/2 sa usa ka paa - balikbalik 4 ka higayon)
Adlaw 4: Pahulay
Day 5: Pagdalag 200m, paglakaw 200m - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Dagan 1/2 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/2 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 3:
Day 1: Run 300m, paglakaw 100m - pagsubli 4 ka beses (Track katumbas: Run 3/4 sa usa ka sabon, maglakaw 1/4 sa usa ka sabon - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Day 3: Run 300m, paglakaw 100m - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 3/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/4 sa usa ka sabon - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Day 5: Run 300m, paglakaw 100m - pagsubli 4 ka beses (Track katumbas: Run 3/4 sa usa ka sabon, maglakaw 1/4 sa usa ka sabon - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 4:
Day 1: Run 1600m (Track nga katumbas: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 1600m (Track katumbas: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Adlaw 4: Pahulay
Day 5: Run 1600m (Track nga katumbas: 4 laps = 1600m o 1.6K)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Andam na alang sa imong sunod nga hagit? Sulayi kini nga iskedyul sa training sa 5K sa pagbansay alang sa 5K race.
Apan tingali gusto nimo nga sugdan kini nga mga tipanan alang sa pagdagan sa usa ka milya nga dili mohunong .