Pagkuha sa dugang sa imong kinabuhi ug sa imong ehersisyo
Kung ikaw nagtinguha nga mawad-an sa timbang , ang imong una nga instinct mao ang pagpangita sa mga paagi sa pagsunog sa labing kaloriya. Ang Cardio , pagbansay sa kalig-on ug, siyempre, ang usa ka himsog nga diyeta nga diyeta mao ang mga dayag nga pamaagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagkunhod sa timbang, apan ang dili nimo mahibal-an mao nga ang imong lawas adunay mga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya usab. Sa ubos imong mahibal-an ang mahitungod sa mga sekreto nga gibug-aton sa pagkawala sa mga hinagiban ug kung unsaon nga mapahimuslan ang imong mga ehersisyo ug ang imong kinabuhi alang sa pagkawala sa timbang ug panglawas.
1. Kalihokan nga Non-Exercise Thermogenesis (NEAT)
Samtang ang dili ehersisyo nga aktibidad nga thermogenesis daw sama sa pipila ka mga bizarre metabolic nga proseso sa lawas, kahulogan kini sa pagkatinuod yano kaayo: Kusog nga kalihokan. Sa matag higayon nga ikaw mobarug ug mobalhin, nalambigit ka sa aktibo nga kalihokan ug nahibal-an mo kung unsa pa? Nagdilaab ka usab kaloriya .
Ang mga tawo nag-focus sa pag-ehersisyo ug pag- target sa mga zones sa heart rate nga ilang nakalimtan nga ang kinatibuk-ang kalihokan mahimo nga usa ka dakong kontribyutor sa pagbug-aton.
Tagda ang usa ka pagtuon diin 20 ka mga patatas nga giproklamar sa kaugalingon ang gitun-an aron mahibal-an kon unsa ang nagkalainlain nga lebel sa kalihokan nga nakatampo sa nagkalain-laing lebel sa timbang. Sa pagtuon, usa ka grupo sa mga boluntaryo adunay aberids nga BMI nga 23 (paniwang), samtang ang uban nga 10 ka lalaki ug babaye adunay aberids nga BMI nga 33 (tambok nga tambok). Ang nakaplagan sa mga tigdukiduki makalingaw kaayo:
- Ang obese nga grupo naglingkod sulod sa 164 ka minuto kada adlaw kay sa dili nga grupo.
- Ang mga maniwang nga mga tigulang 153 ka minutos nga mas taas kay sa mga sobra ka tambok.
- Ang mas ubos nga grupo nagsunog sa aberids nga 350 ka sobra nga kaloriya kada adlaw (36 lbs sa usa ka tuig) pinaagi sa paglakaw ug pagbarug nga labaw sa tibuok adlaw.
Bisan wala ang grupo nga adunay bisan unsang structured nga pag-ehersisyo, ang mas ubos nga grupo nagsunog og sobrang mga kaloriya pinaagi lamang sa paglihok nga labaw pa - wala kinahanglana ang pagpaningot.
Gamita Kini
Aron mapahimuslan ang mga kaloriya nga imong gisunog sa NEAT, ikaw kinahanglan nga mobalhin pa og dugang:
- Barug sa tanan nga higayon nga imong makuha.
- Maglakaw bisan asa. Dali samtang ikaw anaa sa telepono, duawa ang imong mga katrabaho imbis nga i-email sila o maggamit og pedometer
- Sa diha nga sa mall, paghimo sa tulo ka laps sa dili pa ikaw makapalit bisan unsa.
- Kon imong iparking ang sakyanan, himua ang kompleto nga sirkulo sa palibot sa parkinganan sa dili pa mosulod sa building.
- Sa pagdala sa mga grocery, pagdala sa mga bag sa usa ka bag sa usa ka higayon.
- Kung nagpadayon ka sa paglingkod sulod sa dugay nga panahon, pagbag-o sa posisyon, pagbalhin sa imong lingkoranan o bisan ang pipila ka isometric nga mga ehersisyo - pagpislit sa imong mga kamot, pagkontrata sa imong abs o pagpilit sa imong glutes.
- Paglingkod sa usa ka ehersisyo nga bola ug palihok samtang magtan-aw sa TV o magtrabaho sa computer.
Pagpangita og dugang nga mga paagi sa Pagpasangkad sa Pagbansay sa imong Kinabuhi o pagmugna nga paghimo sa imong kaugalingong listahan. Bisan ang gamay pa nga kalihokan matag adlaw makahimo og kalainan.
Mga Tinubdan:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Ang nagkalainlain nga kalainan sa alokasyon sa posture: Posible nga Papel sa Tawhanong Pagkatambok". Science 28 January 2005: Vol. 307. dili. 5709, pp. 584 - 586. Mar. 20, 2007.
2. Idugang ang Kaunuran
Kitang tanan nahibal-an nga ang kaunuran labaw nga aktibo sa metabolismo kay sa tambok . Sa akong FAQ, Pila ka mga kaloriya ang nasunog sa kaunuran? Nakaplagan ko nga kadto mga 5-10 kaloriya kada kilo matag adlaw samtang ang uban nga mga eksperto, sama ni Dr. Len Kravitz, nagbanabana nga kini adunay 12-15 nga kaloriya kada kilo kada adlaw. Bisan kon kini 10 ka kaloriya o 15 kaloriya, ang pagdugang sa kaunoran makahimo og kalainan.
Kadaghanan sa mga tawo makaangkon og mga 2-5 lbs sa kaunuran gikan sa pagbansay sa kalig-on ug ang kada libra mosunog og mga 15 kaloriya kada adlaw. Mao kana ang 30-75 nga dugang kaloriya nga gisunog kada adlaw, hapit 8 lbs sa usa ka tuig.
Gamita Kini
- Bansaya ang imong mga kaunuran sa dili mokubos sa kaduha sa usa ka semana .Kon ikaw mag - focus sa kalagsik ug pagkawala sa timbang, sulayi ang pagkuha sa 2-3 nga mga sesyon alang sa matag grupo sa kaunuran ug siguroha nga nagkinahanglan ka usa ka adlaw o duha ka pahulay tali sa mga ehersisyo aron ang imong mga kaunuran makabawi . Pagkat-on og dugang sa Weight Training 101
- Hagita ang imong mga kaunuran . Kadaghanan sa mga tawo dili igo ang gibug-aton nga gibug -atan ang ilang mga kaunuran, nga gikinahanglan alang sa pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kaunuran. Pagpili og usa ka gibug-aton nga pwede ka nga magbayad alang sa gitinguhang gidaghanon sa mga reps.
- Paggamit sa mga Pagbalhin sa Compound . Ang labing epektibo nga paglihok sa kalig-on naglakip sa daghang mga kaunoran ug daghang mga lutahan. Kini nga mga paglihok (pananglitan, squats, lunges, pushups, ug uban pa) magatugot kanimo sa pagbug-at sa dugang nga timbang ug pagsunog sa daghang mga kaloriya tungod kay ikaw naggamit sa dagko nga mga kaunuran sa lawas.
- Usba ang imong programa . Ang lawas kanunay mopahiuyon sa imong ginabuhat apan mahimo nimo kining likayan ug padayon nga mouswag pinaagi sa pagbag-o sa lainlaing elemento sa imong mga ehersisyo. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagbag-o sa imong pamaagi sa pagbansay o pinaagi sa pagbag-o sa imong mga ehersisyo, reps, mga set ug / o matang sa pagbatok.
Bisan unsa nga programa o eskedyul nga imong pilion, magtrabaho og maayo ug hagiton gayud ang imong mga kaunuran aron mapahimuslan ang imong mga ehersisyo.
Makita nimo ang lainlaing mga ideya sa ehersisyo sa akong Workout Center .
3. Ang Pagkasunog
Ang laing sekreto nga paagi nga ang lawas mao ang pagsunog sa kaloriya mao ang Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), o unsa ang kadaghanan kanato nga nagpasabut nga human sa pagsunog. Kon kita mag-ehersisyo, atong ihulog ang lawas ngadto sa usa ka matang sa kasamok. Sa dihang nahuman na ang pag-ehersisyo, ang atong mga lawas mogasto sa kaloriya aron makuha ang lawas balik sa iyang pre-exercise state.
Kung unsa ka daghang kaloriya ang atong sunugon human sa pag-ehersisyo lisud tubagon apan sa artikulo, Exercise After-Burn: Research Update, ang mga awtor nga si Dr. Len Kravitz ug Chantal A.
Gitun-an ni Vella ang gidaghanon sa mga pagtuon nga may kalabutan sa human-burn ug nakit-an nga ang usa ka kinatibuk-ang gidak-on mao ang mahitungod sa 30-120 nga kaloriya alang sa 30-60 ka minuto sa cardio (lakip na ang pagbisikleta ug treadmill) sa 70% sa VO2 max (mga 80% rate ).
Ug, kini dili lamang ang cardio nga maoy hinungdan sa pagkasunog. Ang pagbansay sa high-intensity nga pagbansay ug pagbansay sa pagbarug sa sirkulo (gihisgutan sa ubos) makahimo usab nga human sa pagkasunog. Ang mga resulta mahimong magkalahi base sa gender ug sa matang sa ehersisyo apan, sa kinatibuk-an, ang tougher (ug mas taas) sa pag-ehersisyo, mas dako ang pagkalunod.
Gamita Kini
Naglihok nga Pagbansay
Ang agianan nga pagbansay usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa paglahutay, pagsunog sa daghang mga kaloriya ug pagtrabaho nga mas lisud nga walay paggasto sa tibuok nga ehersisyo sa taas nga intensidad. Ang ideya mao ang pagtrabaho nga mas labaw pa kay sa kasagaran nga buhaton sa usa ka mubo nga panahon aron sa pag-overload sa imong lawas. Dayon hingpit ka nga maulian sa interval sa pahulay aron ikaw andam na sa pagbuhat niini tanan.
Makita nimo ang mga detalye bahin sa pagbansay sa interval sa akong artikulo, Interval Training , ug ang mosunod nga mga ehersisyo naghatag mga pananglitan sa mga interval workouts nga mahimo nimong sulayan sa imong kaugalingon:
- Beginner Interval Workout
- Beginner Interval - Level 2
- Pag-ehersisyo sa Intermediate / Advanced Exercisers
- Paglakaw sa Interval Workout
Pag-ehersisyo sa High-Intensity
Ang laing paagi sa pagpalambo sa imong calorie nga pagkasunog mao ang pagsulay sa mas taas nga ehersisyo , o padayon nga pagbansay sa mga 80% sa imong maximum rate sa kasingkasing , nga anaa sa imong aerobic zone. Sa laing pagkasulti, gusto nimo nga makagawas gikan sa imong komportable nga lugar, apan dili kaayo layo nga dili nimo makuha ang imong gininhawa. Kini ang mahitungod sa usa ka Level 6-7 sa usa ka Gipanglantaw nga Scale sa Experimento . Mahimong sulayan nimo ang pagdugang sa usa ka mas taas nga ehersisyo sa usa ka semana ug magsugod sa 10-20 ka minuto niini nga lebel kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, nga anam-anam nga magtrabaho hangtud sa 30-60 ka minuto.
Pagbansay sa Circuit ug Pagbansay sa Malubay
Ang uban pang mga kalihokan nga nagtanyag sa mas daghan nga human-burn mao ang pagbansay sa pagbansay sa sirkulo ug pagbansay sa pag -igo . Ang pagtaas sa mga gibug-aton ug pagtukod sa kaunoran makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya, apan ang pag-focus sa pagbansay sa hataas nga intensidad makadugang sa imong pagkalayo, bisan pa ikaw kinahanglan nga usa ka eksperyensiyado nga exerciser sa dili pa ang pagdugang sa sobra nga intensidad . Alang sa mga nagsugod, magsugod sa Beginner Strength Workouts sulod sa daghang mga semana sa dili pa molambo ang intensity.
Ang kinatibuk-ang giya alang sa mabug-at nga pagbansay nga pagbansay naglakip:
- 8-10 nga ehersisyo (pananglitan sa bench press , lat pulldown, overhead press , barbell bicep curls , tricep pushdowns, squats, extension sa paa ug mga curl sa paa)
- 2-4 nga hugpong sa 3-8 reps
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
- 2-3 ka minuto nga pahulay tali sa mga set
Ang mga sumbanan alang sa pagbansay sa pagbansay sa sirkito mao ang
- 6-10 nga mga ehersisyo (pananglitan, leg press , bench press, leg curl, lat pulldown, bicep curl, shoulder press, triceps pushdown , vertical nga linya , extension sa paa , ug lingkuranan)
- 2-3 nga mga sirkito, nga naghimo sa matag ehersisyo sa usag usa
- 10-12 nga reps gamit ang usa ka medium-heavy nga gibug-aton alang sa matag ehersisyo
Pakigbahin ang Inyong mga Workout
Ang pagbuhat sa cardio ug kalig-on sa samang pag-ehersisyo dili kinahanglan nga doblehon ang imong human-burn apan mapikas ang imong ehersisyo. Kon ang imong eskedyul nagtugot niini (ug gusto ka nga mag-ehersisyo labaw sa kausa sa usa ka adlaw), mahimo nimong bahinon ang imong rutina aron ikaw makahimo sa cardio sa buntag ug kusog sa ulahi nianang adlawa (o vice versa).
Safety Concerns
Importante nga mahimong luwas kon mag-uswag ang intensity aron malikayan ang sobrang pag-atiman ug kadaut . Gamita kining mga tipanan alang sa luwas ug epektibo nga mga ehersisyo:
- Dugang nga intensidad hinay-hinay. Kung ikaw usa ka beginner o dili gigamit sa high-intensity cardio workout, anam-anam nga dugangan ang imong lakang o pagbatok / paglakip sa paglabay sa panahon aron dili ka mag-overdo.
- Limitahi ang high-intensity workouts. Ang mga eksperto nagarekomendar nga dili ka magsobra sa 1-2 nga interval o high-intensity cardio workouts matag semana aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo.
- Pagdugang og mas mainit nga panahon. Tungod kay ang mga ehersisyo sa high-intensity malisud sa lawas, kini makatabang sa paghatag sa imong kaugalingon sa igong panahon sa pagpainit ug pag-andam sa imong lawas alang sa kahago. Pagplano sa paggasto sa usa ka maayo nga 10 ka minuto nga anam-anam nga makuha ang rate sa imong kasingkasing ug ang imong mga kaunuran nga mainiton.
- Siguroha nga mobugnaw. Ang paghatag sa panahon sa imong lawas sa paghinay-hinay ug pag-ayo gikan sa high-intensity workouts importante sa pagpabilin nga luwas ug pagtapos sa imong pag-ehersisyo sa usa ka maayo nga nota.
Mga Tinubdan:
Murphy, Emmett ug Schwarzkopf, Robert. "Mga Epekto sa Standard Set ug Pagbansay sa Timbang sa Circuit sa Labaw nga Pagkonsumo sa Pagkuha sa Pagkuha sa Oksida." Ang Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Pag-ehersisyo Human sa Pagsunog: Research Update." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. Marso 15, 2007.
4. Pagbug-at sa Cardio Workouts
Ang laing paagi sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya mao ang pag-apil sa mga kalihokan nga gibug-aton ug naglakip sa daghang mga fiber sa kalamnan . Ang mga tipikal nga mga kalihokan sa pagpatimbang naglakip sa:
- Paglakaw
- Pagdagan
- Pagtan-aw
- Tennis
- Soccer
- Lakang-aerobics
- Kickboxing
- Pagsayaw
- Paglakaw
Sa diha nga ikaw nakigbisog sa pagbansaybansay, ang grabidad naglihok batok kanimo nga nagkinahanglan nga ang imong lawas magtrabaho pag-ayo ug, sa ingon, mogasto og mas kusog.
Sa susama, ang mga kalihokan nga naglangkob sa tibuok lawas (sama sa pag-ski sa tibuok nasud) sa kasagaran mosunog og daghang kaloriya kay sa mga kalihokan nga mogamit sa mas diyutay nga mga grupo sa kaunuran (sama sa pagbisikleta o paghimo og bicep curl). Alang sa dugang pa, susiha ang 5 Mga Paagi aron Makadugang sa Intensity .
Nagpasabot ba kini nga ang mga ehersisyo nga wala mag-timbang sama sa paglangoy o pagbisikleta wala'y kapuslanan? Dili gayud. Samtang kasagaran mogasto og diyutay nga kaloriya sa mga matang sa mga kalihokan, adunay pipila ka mga benepisyo - dili ingon nga gibalikbalik nga tensiyon sa mga lutahan ug mas dugay nga mga ehersisyo tungod kay ang imong lawas mas maayo nga motugot niana nga matang sa pagbansay.
Alang sa mga ideya sa pag-ehersisyo, susiha ang lista sa Cardio Workouts alang sa tanan nga lebel sa ehersisyo.
Mga Tinubdan:
La Forge, Ralph. "Pagbansay sa mga Determinant sa Pagkawala sa Timbang." ACE Certified News: Agosto / Septembre 2006. Marso 18, 2007.
Ayaw Pagbayad
Kining katapusang sekreto nga hinagiban dili kinahanglan nga usa ka katungdanan sa lawas ingon nga usa ka katungdanan sa unsay imong gibuhat human sa imong ehersisyo. Kini kasagaran komon sa pag-overcompensate sa pag-ehersisyo nga wala gani nahibalo niini, nga makompromiso ang imong paningkamot nga mawad-an og gibug-aton kon wala ka magtagad. Ang labing komon nga mga pamaagi nga atong gipatuman mao ang:
- Pagkaon og daghang kaloriya . Sa diha nga ikaw magsugod sa ehersisyo, mahimo ka nga mokaon og dugang nga mga kaloriya aron mabalanse ang sobra nga paggasto sa enerhiya . Ang uban nga mga tawo nagbuhat niini tungod kay sila gigutom ug sa uban tungod kay sila mibati nga sila makadawat sa ilang kaugalingon pinaagi sa pagkaon sa ilang gusto.
- Pagpahulay sa dugang . Ang laing pamaagi nga atong gipatigbabaw mao ang paglihok sa dili kaayo human sa ehersisyo. Pag-usab, kini usa ka butang nga mahimo nimo nga wala gani nahibalo niini.
Gamita Kini
Aron mapahimuslan ang imong mga ehersisyo, hatagi'g pagtagad ang imong ginabuhat sa tibuok adlaw pinaagi sa:
- Paghupot sa journal sa pagkaon . Ang pag-obserba sa imong mga pagkaon ug kaloriya usa ka yano nga paagi sa pagsiguro nga ikaw wala mokaon og dugang aron mabawi ang imong mga ehersisyo.
- Paghupot sa log nga ehersisyo . Mahibal-an nimo ang imong mga ehersisyo ug pag-uswag samtang nagpabilin ang kahibalo kung giunsa ka aktibo sa mga adlaw nga imong gibansay.
Sayon ra nga mag-ehersisyo ug makalimot sa daghang gagmay nga mga butang nga mahimo nato kada adlaw nga makahatag og hagit ug, usahay, makatabang sa pagsunog og daghang kaloriya aron mahimo nato ang mga tumong sa timbang .
Ang yawe mao ang paglakip sa gagmay nga mga pagbag-o sa usa ka regular nga basehan ug pag-angkon sa kadaghanan nga dili mahimo sa atong panahon ug sa atong mga ehersisyo.