Sa diha nga ang pagkawala sa timbang, kasagaran kanato mosunod sa usa ka yano nga pormula: pagsunog sa labaw nga mga kaloriya + pagkaon sa mas diyutay nga kaloriya = pagkawala sa timbang. Ang pag-ehersisyo maoy usa ka paagi nga kami mosulay sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, mao nga miigo kami sa gym o mipunit sa usa ka parisan sa mga timbang nga naghunahuna nga sa kadugayan makita nato ang gidaghanon sa sukod nga gibug-aton. Ikasubo, dili kini kanunay nga magabuhat nianang paagiha, usa ka butang nga sa kasagaran mopakyas sa mga bag-ong ehersisyo.
Kung ginabuhat nimo ang tanan niini nga ehersisyo, kinahanglan nga mawad-an ka sa timbang , dili ba?
Ang tinuod mao, ang ehersisyo usa ka komplikado nga negosyo ug adunay daghang mga butang nga makaapekto sa daghang kaloriya nga imong gisunog. Ang pagkasayud kon unsa kana nga mga butang makatabang kanimo sa paghimo og mga tumong nga makab-ot ug makapangita sa imong mga ehersisyo.
Kung ikaw maningkamot nga mawad-an og timbang uban sa pag-ehersisyo , tingali imong gigamit ang usa ka calculator sa kalihokan aron matino kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog. Pananglitan, kung ikaw ang 165 lbs ug ikaw mag-jogging sulod sa 30 minutos, kini nga calculator nagpakita nga gisunog nimo ang mga 371 kaloriya. Dili dautan sa usa ka 30 minutos nga pag-ehersisyo, tingali maghunahuna ka, apan nakuha ba nimo ang tibuok nga istorya? Dili gayud. Adunay pipila ka uban nga mga butang nga gikonsiderar sa pag-ehersisyo ug pagkawala sa timbang.
1. Limpyo nga Calorie vs. Gross Calories
Kadaghanan sa mga calculators naggamit sa kalihokan, gidugayon sa imong pag-ehersisyo ug ang imong gibug-aton aron mahibal-an ang mga kaloriya nga gisunog, o ang nailhan nga gigamit nga gross calories.
Ang atong nakalimtan nga hinungdan mao ang mga kaloriya nga atong gisunog kon wala kita magamit, nga nailhan usab nga ang mga kaloryo sa pukot gisunog. Kon ikaw mag-jogging panahon sa normal nga pagtan-aw sa TV, nagadilaab pa gihapon ang mga kaloriya kay kanimo, apan kinahanglan nimo nga kuhaan ang mga kaloriya nga imong gisunog samtang nagtan-aw sa TV aron makakuha og mas tukma nga kalkulasyon .
Tingali ingon og usa ka gamay nga kalainan, human sa tanan, ikaw mahimong mosunog og sobra sa 300 ka kaloriya nga mag-jogging ug mga 40 ka calorie lang ang nagtan-aw sa TV. Kini nga kalainan mahimong mahinungdanon, bisan pa, kung ikaw naningkamot sa pagtagna sa pagbug-at sa timbang. Kadtong 40 ka kaloriya, kon wala'y nakuha, makadugang sa mas menos nga mga pounds nga nawala.
Unsa ang imong mahimo : Kon imong gisubay ang mga kaloriya nga gisunog gamit ang pag-ehersisyo, makabaton ikaw og mas tukmang numero pinaagi sa pagkuha sa mga kaloriya nga imong gisunog kung wala ka magtrabaho. Pananglitan, kung gisunog nimo ang 200 kaloriya samtang naglakaw sulod sa 20 ka minutos ug nasunog ang 50 ka kaloriya kon naglingkod ka sa computer nianang panahona, ang imong kaloriya sa pukot nga sinunog mahimong 150. Mahimo nimo kalkula ang imong mga kaloriya sa usa ka calculator sa kalihokan .
2. Paggamit sa Intensity
Tingali nahibal-an nimo nga ang paglakaw-lakaw nga dili mag-inusara dili mosunog sa daghang mga kaloriya sama sa giingon, nga nagdagan og usa ka milya kutob sa imong mahimo. Ang kalisud sa imong pagtrabaho usa ka papel sa kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog. Ang ubang mga kalkulador, ilabi na niadtong mga cardio machine sama sa treadmills ug elliptical trainers , naghunahuna sa mga butang sama sa paspas, pagsukol, ug pagkiling. Nahibal-an usab namo ang relatibong intensidad sa ubay-ubay nga mga kalihokan , apan gamiton kini nga kasayuran aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga mawala.
Pananglitan, kung imong sunugon ang 2,000 kaloriya sa usa ka semana uban sa usa ka programa sa paglakaw, mahimo nimong madahum nga mawala ang mga 6 ka libras sa tambok human sa 10 ka semana nga ehersisyo. Ang problema mao, kini nagdahum nga gisunog ang eksaktong 2,000 kaloriya kada semana ug nga ang 6 ka libra sa tambok makamugna og eksaktong 6 ka libras nga pagkawala sa timbang sa lawas, nga dili kanunay ang kaso.
Unsa ang imong mahimo : Ang mga pormula nga atong gigamit sa pagkalkula sa exercise intensity ug kaloriya nga gisunog dili 100% tukma. Inay nga mosalig lamang sa maong mga numero, tun-i kon unsaon pagmonitor ang imong intensity sa paggamit sa test test, gituyo nga pagpaningkamot ug / o target heart rate . Makit-an nimo ang imong kaugalingon nga mga limitasyon samtang nagsubay kon giunsa mo pagtrabaho.
Mahimo nimong makuha ang pinakamaayo sa imong mga ehersisyo pinaagi sa:
- Paghan-ay sa imong intensity : Ang mas lisud nimo nga trabaho, mas daghang kaloriya nga imong gisunog, apan kon ang tanan nimong mga ehersisyo kusog kaayo , imong gipahigayon ang risgo sa sobra nga pagbansay ug kadaut. Pinaagi sa paglakip sa nagkalainlain nga lebel sa intensity, imong mapadasig ang nagkalainlain nga mga sistema sa enerhiya samtang naghatag sa imong lawas og pahulay gikan sa sobra ka kusog nga ehersisyo. Ang agianan nga pagbansay usa ka maayong kapilian alang sa pagtrabaho nga mas lisud samtang adunay panahon sa pagpahulay.
- Pinaagi sa paggamit sa monitor sa heart rate : Ang monitor sa heart rate usa ka talagsaon nga himan alang sa pagkuha sa hustong panglantaw sa imong kasingkasing sa tibuok nga imong pag-ehersisyo samtang padayon ka nga nagsubay. Daghang mga monitor usab nagpakita sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa imong ehersisyo ug mahimo nimong gamiton kana nga gidaghanon aron itandi ang lain-laing mga ehersisyo ug lainlaing lebel sa intensity .
3. Ang Uri sa mga Workout nga Imong Gihimo
Samtang ang bisan unsang ehersisyo maayo alang sa lawas, ang pipila ka mga kalihokan nagdilaab nga kaloriya kay sa uban. Ang mga buluhaton nga nagadala sa timbang sama sa pagdagan, aerobics o paglakaw, pagsunog sa dugang nga kaloriya tungod sa grabidad nagkinahanglan sa imong lawas nga magtrabaho pag-ayo. Sa diha nga ang pagbuhat sa mga dili timbang nga mga ehersisyo sama sa pagbisikleta o paglangoy, walay ingon nga gibug-aton nga gibug-aton sa mga kaunuran, nga nagpasabut nga mas diyutay nga mga kaloriya ang gigasto.
Unsa ang imong mahimo : Ang mga dili timbang nga mga kalihokan adunay mga kaayohan. Dili kaayo sila tensiyonado sa mga lutahan ug kasagaran mahimo nimo kini nga mas dugay, nga makahimo sa kalainan sa mga kaloriya nga gisunog uban sa mga kalihokan nga may gibug-aton. Bisan pa, ang cross-training nga adunay mga kalihokan sa epekto, kon mahimo nimo kana, dili lamang magtrabaho sa imong lawas sa nagkalainlain nga mga paagi, kini usab makatabang sa paglig-on sa mas lig-on nga mga bukog ug connective tissue.
4. Kahusayan sa mekanikal
Tingali wala ka maghunahuna nga ang pagkamaayo sa usa ka kalihokan nagpasabot nga nagdilaab ang diyutay nga kaloriya, apan mao gayud kana ang mahitabo kon kanunay ka mag-ehersisyo. Hunahunaa ang una nga higayon nga imong gisulayan ang usa ka treadmill o ang uban nga cardio machine. Tingali mibati ka nga dili maayo, naghupot sa mga riles ug nabalaka nga mahulog ka. Sa paglabay sa panahon, ang kalihokan nahimong natural kaayo, wala na nimo hunahunaa kini. Samtang ang imong lawas nahimong mas episyente, ikaw mihunong sa pag-usik sa enerhiya sa mga wala kinahanglana nga mga paglihok, nga mosangpot ngadto sa mas diyutay nga kaloriya nga gisunog.
Unsa ang imong mahimo : Ang mekanikal nga kahimoan usa ka maayong butang. Pinaagi sa pagputol sa lihok nga mga lihok, ang imong lawas mas epektibo, nga makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa kadaut.
5. Paggamit sa Kompensasyon
Usa ka laing butang nga wala nato hunahunaa mao ang pag-ehersisyo makaapekto sa atong kalihokan sa nahibilin nga adlaw. Kung maghimo ka sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo ug dayon maglingkod o magbaktas sa usa ka hapon sa paglakaw , usa ka butang nga dili nimo buhaton sa kasagaran, nagdilaab ka og diyutay kaloriya . Ang ehersisyo makadugang usab sa imong gana, nga makapahimo kanimo nga makakaon og dugang nga mga kaloriya nga mahimo usab nga makasabotahe sa imong mga gibug-aton nga mga tumong sa timbang .
Unsa ang imong mahimo : Kon magsugod ka sa usa ka programa sa pag-ehersisyo, tipigi ang usa ka journal sa pagkaon ug kalihokan aron makakuha og ideya nga usa ka normal nga adlaw alang kanimo. Ang pagpahulay sa dugang o pagkaon og dugang mao ang mga butang nga kanunay natong buhaton nga wala nahibalo niini nga post-exercise. Ang pagtipig sa usa ka yanong log sa imong mga kalihokan makatabang kanimo sa pagsiguro nga ikaw adunay sama nga gidaghanon sa kalihokan, bisan sa imong mga ehersisyo. Kung gikapoy ka human sa tanan nga pag-ehersisyo, mahimo nga usa ka ilhanan nga imong ginabaligya kini. Gusto nimo nga magpabilin ang gamay nga gas sa tangke human sa kadaghanan sa imong mga ehersisyo.
6. Lawas sa Lawas
Ang laing irony nga adunay gibug-aton mao nga, kon ikaw mas bug-at, mas daghang kaloriya nga imong sunugon sa ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka 200-pound nga tawo mahimo nga mosunog og mga 400 kaloriya sulod sa 30 minutos nga pagsaka sa hagdanan, samtang ang 125-lb nga tawo nagsunog sa mga 250 ka kaloriya nga nagbuhat sa samang butang. Samtang ikaw mawad-an sa gibug-aton, ang imong lawas mogahin og gamay nga kusog sa paglihok sa imong lawas sa palibot, nga nagpasabut nga ikaw mawad-an sa gibug-aton nga mas hinay-hinay. Mao kini ang usa ka rason ngano nga ang pagkawala sa mga katapusang pipila ka mga libra mahimong lisud kaayo.
Unsa ang imong mahimo : Una, hinumdomi nga ang pagkawala sa timbang usa ka maayong butang, bisan kung kini nagpasabut nga ang pag-ubos sa gibug-aton mawala sa paglabay sa panahon. Ikaduha, sa dihang mawad-an ka sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga balansehon pag-usab kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gikinahanglan ug pila ka kaloriya nga imong gisunog. Ang pagpahiangay sa mga numero samtang ikaw moadto makatabang kanimo nga magpabilin sa track uban sa imong pagkawala sa timbang ug paglikay sa mga tungtunganan.
7. Mga Genetics ug Gender
Samtang atong gikontrol ang daghan nga mga butang nga nalangkit sa pagkawala sa timbang, adunay pipila ka mga butang nga mahimo gayud nga mabasol sa atong mga ginikanan: Genes ug gender. Ang atong mga gene kanunay nga nagtino sa nagpahulay nga metaboliko nga kadakuon , mga klase sa muscle fiber ug genetic nga mga tubag sa nagkalainlain nga mga pagkaon, nga tanan makaapekto sa atong abilidad sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagkunhod sa timbang. Ang klase sa imong lawas adunay papel sa imong abilidad nga mawad-an og timbang, ingon man ang imong estilo sa kinabuhi.
Ang gender mahimo usab nga makaapekto sa pagkawala sa timbang. Ang mga babaye kasagaran adunay mas daghang tambok sa lawas kay sa mga lalaki ug ang ilang mga lawas lahi ang pagtubag sa ehersisyo, nga makapausab sa gibug-aton nga pagkawala sa timbang.
Unsa ang imong mahimo : Ilha nga adunay mga genetic factors nga makaapektar kung unsa ka paspas ka mawad-an sa timbang. Bisag makapanunod ka sa pipila ka gene gikan sa imong mga ginikanan, ang imong mga batasan sa pagkaon ug pag-ehersisyo makahimo og kalainan. Ang bugtong paagi aron mahibal-an kung unsa gayud ang mahimo sa imong lawas mao ang pagsulay. Ang pagsunod sa usa ka kompleto nga ehersisyo nga programa ug pagtan-aw sa imong mga kaloriya mao ang pinakamaayong paagi sa pagsuta kung unsa ang mahimo sa imong lawas.
Mahimong makapahigawad kon magsugod ka sa pag-ehersisyo ug dili makakita sa mga resulta nga imong gilauman. Mahimo ka magsugod sa paghunahuna: "Unsay akong nahimo nga sayop?" Ang pagkasayud nga adunay ubang mga butang nga nalangkit makatabang kanimo nga mahimong mas realistiko ug, tingali, pag-awhag sa mga pagbag-o sa imong mga ehersisyo aron makakuha og dugang sa imong programa. Kon ikaw nalinga ug nawad-an sa kadasig pinaagi sa mga kalkulasyon nga ingon og dili na pagdugang, hinumdumi nga kini mga numero lamang. Wala kini nagpakita sa mahikap nga mga resulta nga mahimo nimong masinati sama sa pagbati nga mas maayo, adunay mas kusog o yano nga adunay mas maayo nga adlaw-adlaw nga kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Jakici >, John M., ug uban pa. Epekto sa ehersisyo sa 24-Month nga Pagkawala sa Timbang sa Pagmentenar sa mga Overweight nga mga Babaye. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., ug uban pa. "Angayan nga mga Istratehiya sa Intervention alang sa Pagbug-os sa mga Timbang ug Pagpugong sa Timbang Pag-uli sa mga Hamtong." Baruganan sa ACSM . Medicine & Science sa Sports & Exercise, 2001.
> LaForge, Ralph. " Pagbansay sa mga Determinant sa Pagkawala sa Timbang ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.