Mao na kini kung unsa kami
Kon mahimo naton ang tanan nga mga butang nga aton nahibal-an parte sa pagbuhin sa timbang, pag-ehersisyo kag pagkaon kag pag-ihaw sini sa apat ka mga pulong, maggua ini nga pareho sini: Diutay lang ang magkaon, maglihok pa, isa ka hambal nga nakabati sa madamo nga beses, nangin mainayuhon sa walay kahulugan. Oo, nahibal-an nato nga kini usa ka butang sa mga kaloriya sa mga kaloriya sa gawas apan, kung nakahimo ka sa usa ka sukdanan human sa pagtrabaho nga lisud lamang aron makita ang hingpit nga walay kausaban, nasayud ka nga kini labaw pa sa pagkontrol sa mga kaloriya.
Kabahin niini mao nga kini lisud nga mawala ang timbang . Kinahanglan natong makuha ang tanang butang nga hingpit - kaloriya , kaloriya , pagdumala sa stress, pagdumala sa pagkatulog - aron makuha ang mga resulta, ang tanan samtang nagtrabaho batok sa usa ka lawas nga gusto magtipig og lab-as nga tambok kung adunay kagutom sa palibot.
Usahay kita mas gipalabi ang uban sa mga amang nga mga butang nga atong gibuhat sa dihang kita naningkamot nga mawad-an og gibug-aton. Labaw ilabi na, naningkamot sa pagpugos sa atong mga lawas ngadto sa usa ka porma o pinaagi sa dili tinuyo nga pagpamakak sa atong mga kaugalingon mahitungod kon unsa kita ka tinuod nga nagkaon ug nag-ehersisyo.
Kung nakigbisog ka nga mawad-an og gibug-aton, mahimo ka nga sabotahan ang imong kaugalingon. Pagkat-on og dugang mahitungod sa amang nga mga butang nga atong gibuhat sa dihang kita naningkamot nga mawad-an og timbang ug unsaon paghunong sa pagbuhat niini.
Ang pagtinguha nga makapakunhod sa imong tiyan, hawak, paa, ug uban pa.
Kini naghimo sa hingpit nga pagbati, dili ba? Kon maghimo ka og usa ka crunch , imong gibati kini sa imong tiyan ... busa, kinahanglan ka nga mawad-an og gibug-aton gikan sa imong tiyan . O ikaw naghimo sa usa ka pagbayaw sa tiil ug imong gibati kini sa imong gawas nga paa aron mawala ang tambok sa palibot sa imong mga paa, dili ba?
Subo lang, ang lawas wala magtrabaho nianang paagiha. Ang lawas naglihok ingon nga usa ka bug-os nga sistema, mao nga sa diha nga ikaw nagtrabaho sa usa ka bahin niini, ikaw sa tinuod nagkuha og kusog gikan sa tibuok nga butang. Kini sama sa sentral nga air conditioning sa usa ka balay - Ang pagsirado sa usa ka pultahan dili magpabugnaw sa usa lamang ka lawak ... ang tibuok balay magkaparehas.
Tingali dili ingon nga usa ka dako nga pagtoo nga ang mga pagbansay nga imong gihimo makadawat kanimo niadtong unom ka pack abs o nga lig-on nga butt , apan ang kanunay nga kapakyasan sa pagkab-ot sa imong mga tumong mahimong usa ka tinuod nga kalit sa imong kadasig.
Nganong kinahanglan ka mohunong
- Nag-usik kini sa panahon - Kon maghimo ka og usa ka hugpong nga gagmay nga mga ehersisyo alang sa usa ka parte sa lawas, imong usikan ang bililhong oras ug kusog nga imong magamit sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga nagdilaab sa daghang mga kaloriya. Mao kana ang imong gusto kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa tambok sa lawas , bisan asa ka naninguha nga mawala kini. Imbis magbutang sa salog alang sa usa ka tiil nga nahibilin, sulayi ang tibuok ehersisyo sa lawas nga nagabuhat sa daghang mga grupo sa kaunuran - Ang usa ka squat nga adunay overhead press ug usa ka hitaas sa paa , pananglitan, dili lamang magtrabaho sa gawas nga paa, kini magamit sa tibuok nga ubos lawas ug sa ibabaw nga lawas usab. Ang mas daghan nga mga grupo sa kaunuran nga imong ginabuhat sa samang panahon, mas daghang kaloriya nga imong gisunog. Dugang pa nga mga ehersisyo .
- Makapahimo kini sa imong gibati nga dili maayo - Dili ba makapahigawad ang pagbuhat niining tanan nga buluhaton alang sa usa ka parte sa lawas, aron lamang sa pagkaamgo nga kini wala nagalihok? Kon ikaw mawad-an sa timbang, walay garantiya nga mawad-an ka niini kung asa nimo gusto. Kung ikaw nag-uswag - bisan kon kulang ang mga pulgada , mas maayo ang pagbati o mas kusog - mao kana ang gauge nga gamiton alang sa kalampusan tungod kay tingali pipila ka oras sa dili pa ang imong lawas makaadto sa pagkawala sa tambok sa mga matig-a, lisud nga mawad-an sa mga lugar sama sa abs ug mga paa.
Paggamit sa dili maayo nga porma nga adunay ehersisyo
Kitang tanan sad-an sa paggamit sa dili maayo nga porma matag karon ug unya, kasagaran tungod kay ang lawas sa tawo adunay maayong pagkalingaw nga kinaiya: Aron makuha ang pinakasayon, dili kaayo masakit nga dalan gikan sa A to Z. Kung kana nagpasabut nga ang mga gibug-aton sa panahon sa usa ka biceps curl sa paghimo kini mas sayon o ihulog ang imong ulo atol sa usa ka pagduso aron malikayan ang kasakit, ang imong lawas mosulay niini.
Ang suliran mao, ang dili maayo nga porma dili lamang nagbutang kanimo nga nameligro alang sa kadaot , kini usa ka sigurado nga paagi sa pag-usik sa panahon. Sa matag higayon nga mogamit ka og dili maayo nga porma, imong gikuha ang tumong gikan sa imong ginagmay ug gigamit ang uban nga mga kaunoran nga tingali walay kalambigitan sa negosyo. Sama sa usa ka gamay nga bata, ikaw kinahanglan kanunay nga mag-monitor sa imong lawas aron sa pagsiguro nga kini ginabuhat kung unsa kini angay.
Unsaon paghunong
- Pagkat-on sa mga sukaranan bahin sa matag ehersisyo - Dili nako masulti kung pila ka higayon akong gihangyo ang usa ka kliyente, "Diin man nimo gibati kana?" ug sila walay ideya o naghunahuna nga sila nagtrabaho sa mga kaunuran nga dili gani angay nga maapil sa ehersisyo. Daghan kanila ang gipangita sulod sa mga katuigan ug usahay walay ideya kon unsa nga mga kaunoran nga sila kinahanglan nga magtrabaho. Imbis nga mag-ehersisyo sa autopilot, itutok ang matag ehersisyo ug tun-i ang mga muscles nga imong gitrabaho ug kung unsaon kini sa pagbuhat sa husto. Mahimo nimong tun-an ang akong mga lakang alang sa mga hulagway ug detalye sa nagkalain-laing ehersisyo, pagbisita sa usa ka pro site sama sa ACE Fitness ug moagi sa ilang ekstensibong Exercise Library o mag- hire og usa ka trainer ug makakuha og usa sa usa ka instruksyon.
- Pag-obserbar sa imong kaugalingon sa salamin - Dili, ang salamin wala didto aron makita nimo ang tanan nimo nga mga bahin sa jiggly (bisan tuod kini lisud nga dili buhaton, dili ba?). Kon mahitungod sa kalig-on nga pagbansay , ang salamin mao ang imong higala. Gamita kini sa pagtan-aw kung giunsa paglihok sa imong lawas ang matag ehersisyo. Makita nimo nga ang pagtan-aw sa imong lawas sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo lahi ra kay sa pagbati sa imong lawas nga buhaton kini.
- Pag- amping alang sa Big Five - Ang mga ehersisyo nga akong nakita sa pinakagrabing dagway sa kasagaran mao ra:
- Mga Squat - Kini sa kasagaran mag-squatting sa mga tuhod sa unahan ug sa pagbutang sa tensiyon sa mga tuhod kay sa pagpadala sa hips likod.
- Mga lunges - Mahimo kini nga may kalabutan nga sayup nga paglihok sa tiil , pag- untol-untol sa tuhod nga nag-atubang sa tuhod o sa pagtuyok sa likod nga tuhod .
- Pagpatay sa mga patay - Ang mga tawo kanunay nga nag- atang sa mga abaga kon ang likod kinahanglan nga tul-id sa tibuok nga kalihokan.
- Pushups - Kini usa ka lisud nga pag-ehersisyo, mao nga kini kasagaran makahimo sa lawas sa paghimo sa nagkalainlaing mga butang aron malikayan ang paningkamot sama sa: Pagtangtang sa ulo , sagad sa tunga-tunga , pagsira sa mga siko ug pagpugong sa imong ginhawa.
- Dumbbell Rows - Niini nga usa, ang mga tawo usahay maglibot sa likod ug / o magdala sa gibug-aton sa ilok. Kinahanglan nga kini dugang pa sa ribcage aron makahimo gayud sa mga lats.
Ang pagkalimot dili na nimo 20 anyos
Sa diha nga ako nag-edad og 20, mahimo kong mag-ehersisyo sulod sa daghang oras ... ug kana mao ang pagkahuman sa tibuok gabii nga pagtuon. Okay, kadaghanan ako nag-inom, apan hunahunaa kung unsa ka dako nga kusog ang imong gikinahanglan sa pagtrabaho, pag-adto sa klase ug pag-ehersisyo uban ang hangover? Niining mga panahona, usa ka tibuok gabii nga tig-bender nga gisundan sa duha ka oras nga pag-ehersisyo nagbutang kanako sa usa ka ospital, apan adunay gamay nga tingog nga usahay mosingka gikan sa luyo sa akong hunahuna ug moingon, "Hinumdomi kung unsa ka angay nimo kaniadto?"
Nahinumdom usab ako nga dili ako ang pinakamaayo nga bulb sa edad. Tingali ako porma, apan wala ko kanunay gibuhat ang pinakamaayo alang sa akong lawas ug unsa ang kinahanglan natong hinumduman, sama ka lisud, mao nga ang atong 20 anyos nga mga ehersisyo walay dapit sa 40- o-50-usa ka tuig nga lawas nga lawas. Kanang kamatuoran kasagaran dili makapugong kanato sa pagsulay ug ang mga resulta naglakip, apan dili limitado sa: Injury , talagsaong sakit , kusgan nga tinguha nga moundang ug, tingali, pagbisita sa imong mahigalaon nga kasilinganan nga orthopedic hip, tuhod o back surgeon.
Lisud ang pagkatigulang, nganong mas makadaot kini pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga dili na gusto sa lawas?
Unsaon paghunong
- Himoa nga sa paglabay sa kaniadto - Dili na kita makabalik ug, toohi ako, akong nasulayan. Kitang tanan nagkatigulang, usa kini ka kamatuoran. Ang paghimo niini sa grano nagpasabut sa pagdawat sa tukma kung diin ang imong lawas karon, dili sa dapit nga kaniadto.
- Pag-ila sa imong kasamtangan nga lawas - Nagtutok gayud kami sa pagkawala sa gibug-aton ug pagkuha sa atong daan nga lawas balik, wala kita makagugol og daghan nga panahon sa pag-ila sa bag-o. Sa dili pa mag-jam ang imong lawas ngadto sa usa ka programa sa pag-ehersisyo nga mahimong dili angay, ibutang kung asa ka: Ang bisan unsa nga mga kadaot nga nagkinahanglan sa pagtagad sa usa ka doktor, mga kasakit ug kasakit nga gikinahanglan nga sulbaron o bisan unsang mga kahuyang nga imong namatikdan bag-o lang. Susiha kon asa ka - Ang imong kinatibuk-ang kusog, paglahutay ug pagka-flexible - ug pagtukod sa imong programa sa palibot niana. Kung dili ka sigurado kung asa magsugod, kini ang hingpit nga panahon sa pagtrabaho uban sa usa ka personal nga trainer .
- Pangitaa ang imong bag-ong mga limitasyon - Daghan sa akong mga kliyente ang nagpuyo sa nangagi, nagdamgo mahitungod sa ilang naandan nga mahimo ug nagtandi niana sa unsay mahimo nila karon. Kini usa ka panagbugno nga magpabilin sa karon alang kanatong tanan, apan mao gyud kung unsa ang kinahanglan nga buhaton kung gusto nimong usbon ang imong lawas. Ayaw kalimti kung pila ka mga duso nga imong gihimo kaniadto ... pila ang imong mahimo karon? Mahimo ba nimo ang labaw pa sa sunod nga panahon? Kalimti ang mga 8 ka milya nga imong gigamit sa pagdagan ug pag-focus sa imong paglakaw karon. Unsa ka paspas ug layo ka? Dugang pa ba kini kay sa miaging semana? Kon mao, gipadayon mo na ang imong mga limitasyon.
- Pagsaulog kung unsa ang imong mahimo - ako kaniadto makadagan sa daghang oras. Karon, dili na ako makadagan tungod sa mga problema sa likod ug nga nag-anam ka gayud. Apan unsa ang mas daghan pa ang negatibo nga panghunahuna nga magdala ang matang sa kinaiya. Ang akong mga ehersisyo labi ka makalingaw kon ako mag-focus sa tanang mga kalihokan nga mahimo nakong buhaton ... ug adunay daghan niini. Komosta bahin nimo?
Naghuna-huna kung pila ang imong pagkaon
Kanunay kong namakak sa akong kaugalingon bahin sa akong pagkaon. Dili kini tungod kay ako usa ka dili maayo nga tawo, dili ko ganahan nga hunahunaon ang daotang mga butang nga akong nahimo - Sama sa pagkaon sa usa ka Kiss sa Hershey sa matag higayon nga maglakaw ako sa kusina, o mag-inom og dugang nga baso sa bino kon ako nasayud Dili ko kinahanglan. Sa pagkatinuod, dili kinahanglan nga dili maayo ang paghimo sa mga butang ... apan kini kontraindikado kon ang akong tumong mao ang pagkunhod sa timbang. Kon ako kontento na sa desisyon ug mobati og maayo mahitungod niini, walay rason nga mobati nga sad-an mahitungod niini o mamakak mahitungod niini.
Ang kasamok mao, kini ang matang sa pamatasan nga atong gihisgutan sa dihang mawad-an sa gibug-aton. Ang akong mga kliyente kanunay nga nagdeklara sa ilang mga diyeta maayo kaayo ug wala sila'y ideya kung nganong nakuha nila ang 10 ka libra sa milabay nga bulan. Nga mao, hangtud nga magsugod kita sa pagtan-aw sa mga detalye sa ilang mga talaadlawan sa pagkaon ug susiha nga kini tingali ang kamatuoran nga sila nag-inom og tulo ka baso nga bino matag gabii kay sa usa lamang nga gisulat nila. Ang pagkamatinuoron lisud, apan ang sobra sa timbang kanunay mas lisud.
Kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton ug wala ka mag-uswag, ang imong mga batasan sa pagkaon mahimong hinungdan.
Unsaon paghunong
- Isulat kini - Ang bugtong paagi aron mahibal-an ang tinuod nga pagkaon mao ang pagsulat niini. Oo, kini usa ka kasakit sa sinugdanan, apan sa dihang imong naamgohan kon unsa ka mahinungdanon ang pagtan-aw ug pag-ila sa imong ginakaon, kini mas sayon.
- Pagmatinud-anon - Ang pagsulat niini magamit lamang kon ikaw matinuoron mahitungod sa tanan nga imong pagkaon ug pag-inom. Daghan sa akong mga kliyente ang milabay sa pipila ka mga detalye sa ilang mga journal sa pagkaon tungod sa pagkasad-an ug kaulaw. Wala sila makaamgo nga ang bugtong paagi sa pag-usab sa dili maayo nga mga kinaiya mao ang pagkahibalo kon unsa kini sa una.
- Edukaha ang imong kaugalingon - Sa dihang ang akong kliyente miingon nga siya adunay sinugba nga salmon, pula nga patatas ug berde nga mga liso, nga ingon og himsog nga pagkaon. Apan komosta kon siya adunay usa ka piraso sa salmon ang gidak-on sa iyang ulo? O usa ka higanteng gob nga sour cream ug mantekilya sa iyang mga patatas? Sayon nga mamakak sa atong mga kaugalingon kon dili nato gihan-ay ang mga detalye, apan mao gayud kana ang kasayuran nga atong gikinahanglan kon kita gusto gayud nga mawad-an sa timbang. Pagkat-on:
Naghigot sa imong mga ehersisyo
Ang ehersisyo usa ka sulud nga butang, dili ba? Pananglitan, ang akong kliyente nga * Si Dave sa makausa nga naghisgot nga siya nagtrabaho nga 'tinuud lisud' sa iyang walay trabaho nga bike workouts matag adlaw. Sa dihang nangutana ako kon unsa ka lisud, siya miingon nga nagkataas siya sa 125 nga mga gibati matag minuto.
Mao kadto ka dali nga kasayuran nga ang iyang ideya nga lisud bisan asa nga duol sa akoa . Ug dili kini tinuod nga siya namakak. Ang problema mao, ang usa ka trainer naghatag kaniya og usa ka tumong sa pagkalkulo sa heart rate usa ka milyon ka tuig ang milabay, nga nagsulti kaniya nga dili moabut sa ibabaw sa 125 nga mga dugho matag minuto. Si Dave wala gayud maghunahuna sa kamatuoran nga ang pag-ehersisyo sayon nga gibati o nga wala gani siya nakagawas sa usa ka singot. Wala kini mahitabo kaniya nga siya makausab sa mga butang, magtrabaho pag-ayo.
Ug kana usa ka butang nga mahitabo kanatong tanan. Sayon nga magkalibug kon unsa kita ka kinahanglan nga magtrabaho ug mas sayon nga malibog kon pila ka calorie ang tinuod nga gisunog. Siyempre, kami adunay mga calculators sa kalihokan, apan dili kini kanunay nga tukma ug ang kaloriya nga giisip sa mga cardio machine halos kanunay nga gipalabi . Sayon nga motoo nga gisunog nimo ang 500 ka kaloriya sulod sa 30 minutos, kung ikaw gisunog lamang sa mga 300. Ang mga binuang nga mga makina.
Unsaon paghunong
- Tino kung pila ka ehersisyo ang kinahanglan gayud nga mawala ang gibug-aton : Alang sa rekord, kadaghanan kanato nagkinahanglan og 200-300 minutos nga ehersisyo matag semana aron mawala ang timbang. Kana nga gihubad ngadto sa mga 30-60 ka minuto kada adlaw sa semana, depende sa imong lawas nga lawas, komposisyon sa lawas , lebel sa kalig-onan ug uban pa. Dili ko gusto nga isulti kini, apan kadaghanan kanato nagkinahanglan pa og dugang nga ehersisyo aron masumpo ang tanan nga paglingkod nga atong gihimo sa nahibilin nga adlaw.
- Pagdesisyon kung mahimo nimong buhaton ang ingon niana nga ehersisyo : Kami kanunay nga namakak sa among mga kaugalingon kon unsa ka daghan ang among magamit matag semana, apan nalimtan namo ang importante nga mga butang. Sama sa kamatuoran nga kita adunay mga trabaho ug mga kapikas ug mga bata ug nga kita gikapoy ug nabug-atan ug nga dili kita gusto nga mapalabay ang atong paborito nga mga salida sa TV .
Gikalimtan nato nga nagkinahanglan kita og panahon nga magamit sa tanan nga mga pagbag-o nga gikinahanglan sa pagsugod sa usa ka programa sa pag-ehersisyo . Ang tanan nagbag-o sa diha nga ikaw magsugod sa ehersisyo - Ang imong iskedyul, ang imong mga prayoridad, nga dili maghisgot sa imong lawas sa imong hunahuna ug lawas. Tan-awa ang katinuud sa imong kinabuhi - Ang lebel sa enerhiya, eskedyul, mga obligasyon ug uban pa - ug mahibal-an kon pila ka oras ang mahimo nimo nga magamit. - Itumong ang imong tumong : Sa dihang ikaw matinud-anon kon unsa ka daghan ang imong mahimo, ipares ang imong tumong nianang kantidad . Kana nagpasabot nga kinahanglan nimo nga ibutang ang gibug-aton sa gibug-aton ug, tingali, mag-focus sa mga tumong nga nagkinahanglan og gamay nga pag-ehersisyo sama sa pagkuha og himsog o pagpugong sa dugang nga timbang . Walay sayop ang pagpaluyo ug paghimo sa unsay mahimo nimo karon. Mahimo ka nga makadugang sa dugang nga ehersisyo kung andam ka na niini.
- Edukasi ang imong kaugalingon : Nahibal-an ba nimo unsa ang hitsura sa kompleto nga programa ? O unsaon pagkasayud unsa ka lisud ang imong pagtrabaho ? Nahibal-an ba nimo ang mahitungod sa cardio ug pagbansay sa kalig-on ug unsa ka dako ang kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang ? Kung dili, paggahin og pipila ka panahon sa pagtubag niini nga mga pangutana, bisan dinhi, bisan asa sa Internet o pinaagi sa pagtrabaho uban sa usa ka personal nga trainer . Ang pagbati nga masaligon mahitungod sa imong ginabuhat usa ka importante nga bahin sa pagtan-aw matag adlaw.
- Mga programa aron makasugod ka :