Unsay Mas Maayo? Short Short Workers Kung Ikomparar sa Long Cardio Workouts
Hain man ang mas maayo nga - hataas nga intensity nga pagbansay sa pagbansay o paglahutay nga ehersisyo? Ang high-intensity interval training (HITT) usa sa labing epektibo nga mga pamaagi aron maugmad ang kalagsik, mawad-an og timbang ug bisan pa sa pagpalambo sa pasundayag sa sports. Samtang nagtuo ako niining mga kaayohan sa HITT , hinungdanon usab nga hinumdoman ang papel nga mas taas, makanunayong pag-ehersisyo ang makadula sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi nga naglakip sa dugay nga kalig-on.
Mga Benepisyo ug Disbentaha sa Pagsanay sa High-Intensity Interval
Ang mas mubo, grabe nga mga ehersisyo nahimo nga pinakabag-o nga kabaskog sa kabaskog, ug ang 7-minutos nga ehersisyo mao lamang ang tumoy sa HIIT ehersisyo nga kabuangan. Alang niadtong walay panahon o interes sa mga adlaw sa ehersisyo sa taas nga paglahutay, ang mga pag -ehersisyo sa interval nahimong pinakamaayo nga paagi sa pagkuha sa mga kabayaran sa pag-ehersisyo ug sa gihapon adunay kinabuhi nga dili na magamit. Ug bisan tuod walay pangutana nga ang HIIT usa ka maayong paagi sa pagtukod, pagpalig-on, pagpadayon sa kalig-on, ug pagsunog sa daghang enerhiya sa usa ka mubo nga panahon, daghan nga mga tawo ang adunay kalisud sa paghimo niining mga paningkamot sa taas nga paningkamot ngadto sa intensity nga gikinahanglan aron makuha ang mga mga benepisyo.
Ako usa ka dako nga tigpaluyo sa interval nga pagbansay , apan tinuod usab ako, ug gawas kon ikaw usa ka seryoso nga atleta, adunay kompetisyon nga espiritu, o adunay usa ka maayo nga trainer o coach, lisud kaayo ang pagdasig sa imong kaugalingon nga buhaton ang tanan gilay-on. Lisud kini tungod kay nasakitan sila.
Daghan. Ang imong mga tiil magadilaab, ug ang imong mga baga mosiyagit samtang mag-unos ka sa hangin. Mao kana ang punto, apan kini dili alang sa tanan. Kinahanglan nga adunay usa ka batakang kalig-on ug unya ang pagdasig nga ipadayon lapas sa imong komportable nga kahimtang aron makuha ang mga benepisyo. Kana kasagaran nagkinahanglan og panahon ug praktis.
Samtang dagko ang mga lat-ang, dili usab sila ang bugtong butang.
Ang HIIT, bisan tuod epektibo kaayo sa pagpauswag sa kahimsog, ug pagtabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas, dili usa ka butang nga buhaton matag adlaw. Ang intensidad taas kaayo nga kung buhaton kung husto, kinahanglan nimo usa o duha ka adlaw aron hingpit nga mabawi. Kadaghanan sa mga tawo dili angay nga magbansay sa HIIT nga labaw sa 2-3 ka adlaw matag semana.
Makatabang usab ang pagdugang sa nagkalainlain sa imong ehersisyo sa pag-ehersisyo uban ang pipila ka pagbansay sa krus ug naglakip sa dili kaayo makanunayong mga adlaw sa paglahutay. Ang paghiusa sa mga adlaw nga lisud nga panahon, ubos nga kasarangang mga adlaw sa pagbansay sa paglahutay, ug 2-3 ka adlaw nga gibansay nga pagbansay, makahatag sa usa ka maayo nga pagkabansay nga programa sa pagbansay ug makahimo og maayong pagkabalanse.
HITT ug imong Metabolismo
Ang mga interval sa high intensity naggamit sa mga agianan sa enerhiya nga lahi kaysa gigamit sa panahon sa taas, makanunayong ehersisyo sa paglahutay. Ang pagbansay sa paglahutay sa panguna naglakip sa aerobic energy pathway sa pag-convert sa natipigan nga tambok ngadto sa kusog, nga nagkinahanglan sa usa ka dako nga gidaghanon nga oksiheno. Ang ehersisyo sa mas taas nga intensidad naggamit sa aerobic ug anaerobic metabolism (glycolysis) aron sa pagtabang sa pagmugna og igong enerhiya aron makagama ang kusog nga paningkamot. Sa panahon sa HIIT, ang lawas naggamit sa glycogen ug lactic acid alang sa enerhiya.
Ang panukiduki sa HIIT nagpakita nga ang paggamit niini nga sistema sa enerhiya daw adunay usa ka tibuok nga lista sa ubang posibleng mga benepisyo, ug daghang mga tigdukiduki nagtuo nga ang mga kausaban sa hormonal nga nahitabo sa panahon sa HIIT naghimo sa tambok nga masunog nga mas epektibo ug epektibo human matapos ang sesyon sa ehersisyo.
Mga Kaayohan sa Pagbansay
Bisan tuod tinuod nga ang tanan nga mga agianan maayo alang sa pagpatuboy sa usa ka hataas nga lebel sa kalig-on sa usa ka mubo nga panahon, alang sa kadaghanan sa mga tawo nga sila sa husto nga paagi sa pagbuhat sa, ug sila mahimo nga dad-on sa usa ka mas taas nga risgo sa kadaut kay sa hinay, makanunayong cardio.
Kon mahitungod sa kinatibuk-ang kaloriya nga pagsunog, usa ka taas, makanunayon nga pag-ehersisyo sa cardio mahimong mosunog sa daghan, o sobra nga kaloriya sa tibuok nga yugto sa pagbansay kay sa usa ka dali nga inter-session. Tungod kay ang pagbansay sa paglahutay sa mga 60-70% nga VO2 Max nag-una nga naglakip sa aerobic energy metabolism, mahimo ka mag-ehersisyo sa mas taas nga mga oras, sa pagkatinuod-nga wala'y kakapoy. Ang pag-ehersisyo niining ubos nga intensidad nagtugot sa lawas sa paggamit sa oxygen aron matabangan ang pag-convert sa tambok ngadto sa enerhiya.
Mao kini usahay gitawag kini nga zone nga nagsunog og tambok .
Aron magpabilin sa aerobic zone , kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo sa mas ubos nga lebel kay sa lisud nga mga lat-ang o hinay-hinay kon magsugod ka na sa hangin. Ang maayong balita bahin sa aerobic metabolism mao nga ang suplay sa gasolina ( tambok sa lawas ) hapit walay katapusan, ug mahimo ka mag-ehersisyo sulod sa daghan, daghang oras gamit ang sistema sa enerhiya. Tungod niini nga hinungdan, ang mga gikinahanglan nga gikusgon nga enerhiya nga gigamit sa taas nga mga sesyon sa kardio sa kinatibuk-an labaw sa 10-20 ka minuto nga pag-ehersisyo sa interval.
Ang tibuok nga adlaw sa hiking, biking, skiing sa tibuok nasud o paddling sayon nga makasunog sa 2000 kaloriya o labaw pa, depende sa tereyn nga imong gitabonan. Dugang pa, sa panahon nianang panahona, imong maangkon ang mga benepisyo nga mahimong gawasnon sa kinaiyahan, ug pagwagtang gikan sa tanang adlaw-adlaw nga mga gadgets ug mga kabalaka nga komon kaayo alang sa kadaghanan kanato panahon sa kasagaran nga semana.
Ang uban pang mga hinungdan nga pagaisipon lakip na ang mas taas nga pag-ehersisyo sa imong rutina tungod kay ang imong sport nagkinahanglan niini, o tungod lamang kay ikaw nahigugma niini. Kung gusto nimo nga maayo sa usa ka marathon, kinahanglan ka mag train alang sa usa ka marathon. Parehong butang alang sa bisan kinsa nga gusto nga mobisikleta og 100 ka milya sa usa ka adlaw o mahuman ang usa ka Ironman Triathlon. Kon gusto nimong buhaton sa mga panghitabo sa pagkamainantuson, kinahanglan ka magbansay alang sa mga panghitabo sa paglahutay. Ug ang uban nga mga tawo nahigugma lamang sa pagbati nga ilang makuha human sa taas nga mga adlaw sa pag-ehersisyo sa paglahutay . Tungod niining tanan nga mga hinungdan, ang ehersisyo sa paglahutay usa gihapon ka talagsaon nga paagi sa pagtukod og kalig-on.
Pagkawala sa Tambok ug Komposisyon sa Lawas
Kon ikaw nag-una nga interesado sa pagtan-aw sa mga kausaban sa komposisyon sa lawas , ang pag-focus sa pagbansay sa pagbansay samtang nagkaon ang usa ka limpyo, himsog nga pagkaon , mahimong mao ang labing mahinungdanon nga yawe sa kalampusan, ilabi na sa tunga-tunga nga mga tigulang ug mas magulang nga populasyon. Kung gipangita nimo ang pinakasimple, labing epektibo nga pamaagi aron makab-ot ang hustong komposisyon sa lawas alang kanimo, sunda ang maayo nga pagkaon, paghimo sa gibug-aton nga gibug-aton ug pilia kung unsang matang sa ehersisyo sa cardiovascular ang gusto nimo-mubo, kusog nga mga lat-ang o taas, hinay nga cardio-tungod makatabang man ang paghimo sa mga kausaban sa komposisyon sa lawas
Tinubdan
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Padayon nga Pagbansay sa Paglahutay: Gubat Sa Mga Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Tomo 9, Numero 2. Pebrero 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -sa-aerobic-titans]