Pag-focus sa Himsog nga Pagkaon nga Nagpuno Kanimo ug Nagtukod sa Kaunuran
Ang mga lalaki nag-atubang og talagsaon nga mga hagit sa diha nga sila naningkamot nga dili matumba Usa sa mga hagit mao ang gidak-on sa panihapon. Sa daghang mga restawran ug uban pang mga sosyal nga kahimtang, ang mga lalaki giawhag nga mokaon sa "mga lalaki" nga mga bahin sa mga pagkaon nga makalipay. Ang dagkong mga pagkaon ug dagkong lawas sagad gisaulog sa mga magasin sa kalalakin-an ug sa mga salida sa telebisyon. Ang pagkaon sa gagmay nga mga bahin sa kahayag, ang delicate nga pinggan makahimo sa usa ka lalaki nga mobati ... maayo, dili kaayo sama sa usa ka lalaki.
Unsaon sa Pagpili sa mga Pagkawala sa Timbang sa mga Batan-on alang sa mga Lalaki
Ang labing maayo nga pagkawala sa timbang nga mga pagkaon alang sa mga lalaki mao ang mga pagpili nga makapuno sa plato sa usa ka lalaki, huptan ang iyang lawas nga masandigan ug masulub-on apan makatabang usab kaniya nga mobati nga puno ug matagbaw. Busa ang mga lalaki kinahanglan nga mag-focus sa protina kung mamalit alang sa mga pagkaon sa pagkaon.
"Ang usa ka butang nga akong gihunahuna alang sa usa ka tumong sa pagbug-at sa mga lalaki mao ang pagsalig sa pag-inom sa protina," miingon si Jason Ewoldt, RDN, LD, usa ka dietitian sa maayong panglawas sa Mayo Clinic Healthy Living Program. Siya midugang nga dili siya kinahanglan nga mag-focus sa pag-usbaw sa protina apan sa pagpili sa hustong matang sa protina. "Ang kalalakin-an may tendensya nga mas masakiton nga tisyu sa kaunuran," siya miingon, "busa hinungdanon ang pagsiguro sa igong pag-inom sa mga amino acid aron mapreserbar ang tisyu nga tisyu samtang sa samang higayon nagdugang ang mga pagbati sa kahingpitan."
Ang mga amino acids mao ang mga bloke sa pagtukod sa protina. Ang dili kinahanglanon nga mga amino acid, sama sa glycine ug alanine, gihimo sa imong lawas aron dili nimo kini makuha gikan sa pagkaon.
Apan ang mahinungdanon nga mga amino acids wala gimugna sa lawas. Ang pagkaon nga imong gikaon kinahanglan nga mohatag niining mga amino acids alang sa kinatibuk-ang panglawas ug alang sa produksyon ug pagmentinar sa masa nga masa nga masa.
Ang kompletong mga protina mao kadtong naghatag sa tanang kinahanglan nga amino acids. Ang karne, isda, manok, ug mga pagkaon sa dairy (sama sa mga itlog, gatas, o yogurt) kompleto nga mga protina.
Ang soy, quinoa, chia seeds, buckwheat, ug flax seeds usa usab ka ehemplo sa kompletong mga pagkaon sa protina.
Ang kalidad sa protina mahimo usab nga mahibal-an sa PCDAAS o gitun-an sa protein digestibility nga marka sa amino acid . Ang PCDAAS nagkinahanglan sa amino acid content sa pagkonsiderar ug pagbalanse niini sa ubang mga hinungdan nga may kalabutan sa pagkalutaw. Ang casein, itlog, gatas, whey, ug soy protina adunay pinakataas nga score nga 1.0. Ang ubang mga pagkaon nga taas sa listahan naglakip sa karne (0.92), black beans (0.75), ug peanuts (0.52).
Apan kung ikaw usa ka tawo nga gusto nga dili ka magbinuang, dili nimo igsusisyon ang PCDAAS nga iskor sa matag pagkaon nga imong makita sa aisle sa grocery store. Hinunoa, i-scan kini nga mga lista sa pinakamaayo nga mga pagkaon nga gibug-aton sa timbang alang sa mga lalaki nga kan-on sa panahon sa pagpangaon ug ang labing maayo nga gibug-aton nga mga pagkaon alang sa mga lalaki nga mokaon. Mahimo nimo nga i-bookmark kini nga panid ug dad-on kini uban kanimo ngadto sa merkado.
Himsog nga mga Pagkaon nga Magpuno kanimo sa panahon sa pagpangaon
Sa usa ka bag-o nga pakighinabi mahitungod sa mga hagit sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki, ang tambal nga pagkawala expert nga si Tom Venuto ug ang Biggest Loser champ Pete Thomas miingon nga ang mga lalaki kinahanglan nga makakat-on kung unsaon sa pagluto aron mawala ang timbang nga mas paspas . Kon makat-on ka kung unsaon pagtukod og maayo apan himsog nga pagkaon sa mga masustansya nga mga pagkaon nga mas maayo nga magpabilin ka nga matagbaw ug pagkuha sa gasolina nga gikinahanglan sa imong lawas nga masandig ug lig-on.
Busa unsang mga pagkaon ang imong ibutang sa imong kariton sa grocery store? "Ang usa ka butang nga akong isugyot sa dihang ang pagpamalit alang sa mga pagkaon nga mahigalaon sa timbang mao ang pag-focus sa mga pagkaon," miingon si Ewoldt. "Kini naglakip sa mga pagkaon sama sa mga prutas ug mga utanon, mga protina, ug mga tambok sa lawas. Pinaagi sa pagbalhin ngadto sa mas daghang paagi sa pagkaon kini kasagarang nagpasabot sa dugang nga mga tanom (mga prutas ug mga utanon) nga makatabang sa pagkawala sa timbang samtang mas taas kini sa fiber ug tubig apan mas ubos sa kaloriya. Magtan-aw usab ako sa paghimo sa mga kausaban gikan sa mas taas nga tambok sa mga pagkaon sa protina aron sa pagsandig sa mga tipo sa protina nga makapugong sa pag-ayo apan makunhoran ang kinatibuk-ang paggamit sa calorie. "
Ania ang pipila sa labing maayo nga gibug-aton nga pagkaon alang sa mga lalaki sa panahon sa pagpangaon:
- Lowfat Greek yogurt (tan-awa ang mga tatak nga ubos sa asukar)
- Ang mga isda sama sa salmon o tuna aron makahatag ug himsog nga tambok nga omega-3 nga tambok nga gitawag usab nga "maayong tambok"
- Ang manok sama sa manok o dughan sa turkey (pagpakunhod sa tambok ug kaloriya pinaagi sa pagpili sa mga matang sa panit)
- Ang wala nga pagtibhang sa karne sama sa filet mignon o flank steak
- Bison ug uban pang mga game nga karne nga dili matandog apan kaon
- Cottage nga keso (susiha ang sulod sa sodium sa label sa Nutrition Facts kung ikaw nagtan-aw sa imong pag-inom sa asin)
- Ang mga himsog nga beans (mga liso ) sama sa black beans, chickpeas, black eyed peas, o green nga mga mag
- Ang tanan nga mga lugas sama sa quinoa, barley, brown rice, o buckwheat
- Dark green, leafy vegetables nga naglakip sa kale, spinach, o broccoli
- Lab-as nga bunga aron matagbaw ang imong matam-is nga ngipon
Ug unsa nga mga pagkaon ang angay nimong malikayan sa diha nga ang pagtinguha nga matumba? Ang pinakadako nga gibug-aton nga pagkawala sa mga pagkaon alang sa mga tawo tingali mao ang mga pagkaon nga kasagarang giserbi sa adlaw sa dula sa bar. Kini mga pagkaon nga puno sa mga sustansiya nga dili kinahanglan sa imong lawas. "Ang mga tawo adunay tambok nga pagkaon nga tambok ug carbohydrates, ilabi na gayud sa dihang ang pagkaon sa taas nga tambok sama sa burgers, French fries ug pakpak sa manok mao ang paglaum," miingon si Ewoldt.
Mga Healthy Snack nga Pun-on Nimo
Sama sa usa ka dieter, usa ka tawo ang lagmit nga gigutom sa pagkaon. Apan ang mga snack nga mga pagkaon daling makawagtang sa paningkamot nga mahimo nimo nga himsog nga pagkaon. Busa importante nga mahimong mahunahunaon kon ikaw snack ingon nga ikaw sa diha nga ikaw nagplano ug sa pag-andam sa sustansiyadong pagkaon.
Ikasubo, ang snack aisle sa imong lokal nga merkado tingali puno sa pagkaon aron malikayan. Sila usab mga pagkaon nga lagmit gusto nimo nga mokaon. "Daw sa akong kasinatian sa Healthy Living Program, nga ang mga lalaki nagtinguha sa mga salty foods sama sa chips o french fries o sweeter nga mga pagkaon sama sa mga cookies ug mga desserts nga aktibo nga naningkamot nga mawad-an og timbang," miingon si Ewoldt.
Busa laktawan ang bahin sa panaderya ug ang mga chips aisle ug pun-on ang mga pagkaon nga puno sa fiber. Ang soluble ug dili matunaw nga fiber naghatag og gamay nga nagkalainlain nga mga benepisyo, apan ang duha makatabang sa imong lawas nga mabati nga puno sa mas taas nga panahon human sa pagkaon. Kon ikaw dili kaayo gigutom, ikaw mas lagmit nga makahimo sa mga pagpili sa maalamon nga pagkaon ug mokaon sa angay nga mga gidak-on nga bahin .
Ania ang pipila sa mga labing maayo nga gibug-aton pagkaon alang sa mga tawo nga snack:
- Lisud nga linuto nga itlog
- Ang tinadtad nga veggie sticks nga adunay hummus o uban nga bean dips nga naghatag og himsog nga tambok
- Ang yanong sinina nga yogurt ug nutrient-packed berries (maghunahuna raspberries o blueberries) nga gipangulohan sa chia seeds alang sa dugang nga fiber ug nutrisyon
- Ang uban nga mga tambok nga mga produkto sa dairy sama sa skim milk o chocolate milk alang sa pagpalambo sa post-workout (inay nga taas nga calorie o artipisyal nga ginainom nga mga sports drink)
- Low-calorie, protina nga giputos nga snack bars alang sa mga busy nga mga adlaw sa diha nga ikaw anaa sa go
- Mga mani sama sa almendras o Brazil nga mga mani nga naghatag og poli ug monounsaturated nga tambok
- Peanut butter sa tibuok nga mga lutuut sa lugas
- Turkey roll-up (low-sodium turkey slices nga giligid sa usa ka nipis nga layer sa ubos-tambok cream cheese ug manipis nga veggie sticks)
Labing importante, pag-inom og tubig alang sa kauhaw. Lakaw ang mga super sized nga sodas nga imong makita sa kasayon nga marts. Ang kanunay nga colas ug flavored sodas puno sa asukal ug bisan ang mga klase sa pagkaon sa kasagaran adunay caffeine ug artipisyal nga sweeteners nga makadaut sa imong pagkaon.
Kon Unsaon Pagluto ang mga Timbang sa Pagkaon alang sa mga Lalaki
Mahimo nimo (ug kinahanglan) nga makat-on sa pagluto sa gibug-aton nga mga pagkaon sa pagkaon nga nagtukod sa kaunoran ug nagdugang sa imong plato nga wala magdugang og mga pulgada sa imong hawak. Ang yano nga pagdugang sa himsog nga gibug-aton nga pagkawala sa mga pagkaon ngadto sa imong plato dili makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton gawas kon ikaw mogamit sa maayong pamaagi sa pagluto aron maandam sila Pag-focus sa niini nga mga pamaagi sa pagluto aron sa pagpadayon sa imong mga pagkaon:
- Pagluto. Kung nahigugma ka sa usa ka maayong steak, mahimo nimo kini itanom sa imong pagkaon kon imo kining lutoon nga dili magdugang og dugang lana o mantekilya. Kadaghanan sa pagtibhang sa karne nga adunay igo nga tambok mao nga walay rason nga makadugang. Ug kon ikaw mag-ihaw nga maniwang nga manok, ipakaon kini sa citrus o drizzle uban sa (usa ka gamay nga gidaghanon) nga lana sa oliba aron mapataas ang imong pagkaon sa tambok sa kasingkasing nga tambok. Ug hinumdomi nga mahimo ka mag-ihaw sa sulod o sa gawas. Atol sa tingtugnaw nga mga bulan sa tingtugnaw, mamuhunan sa usa ka barato nga panudlan sa ibabaw nga grill aron mag-andam sa imong mga pagkaon.
- Inasal. Walay makagawas sa lami nga lami sa mga utanon sama sa pag-ihaw. Ug usa kini sa labing sayon nga pamaagi sa pagluto nga anaa. Pagputol lang sa mga utanon sama sa mga carrots, sibuyas, o Brussels sprouts ug drizzle sa usa ka gamay nga gidaghanon sa lana sa oliba. Panahon uban sa mga utanon o asin ug paminta ug dapit sa oven sa mga 400 degrees. Ang pagluto usa usab ka maalamon nga paagi sa pag-andam sa karne ug seafood.
- Pako. Daghang mga magluluto nga magluto og poach seafood aron mapahimuslan ang lami ug makunhuran ang gidaghanon sa dugang tambok nga imong gamiton. Aron ang poach sa salmon , yanong mag-igo usa ka pulgada o labi ka likido sa imong panaksan ug ibutang ang isda sa mainit nga tubig aron magluto.
- Sautée. Imbis nga mag-fry sa imong paborito nga mga pagkaon, nganong dili hatagan og kahayag ang pagkaon ug toutée? Kini nga pamaagi nagtugot kanimo sa paggamit sa dili kaayo nga lana ug sa gihapon makuha ang lami nga imong natagamtam sa imong pagluto sa karne, isda o mga utanon. Sa pagkatinuod, mahimo ka pa gani nga magpabilin nga walay lana ug mogamit sa stock sa manok o utanon. Siguruha nga gamiton ang taas nga kalidad nga cookware aron ang imong pagkaon dili magamit sa pan ug busa dili ka matental sa paggamit sa dugang tambok ug lana.
Kung ang imong mga pangandoy alang sa French nga fries, pizza, ug burgers makakuha sa labing maayo kanimo, adunay usab nga pagkunhod-kaloriya nga resipe alang sa matag usa nga mga paborito. Makakat- on ka sa paghimo sa mas himsog nga pizza pinaagi sa pagpalit sa mga utanon alang sa tambok nga karne ug mga keso. Maghigis sa mga patatas nga mas maayo alang kanimo kay sa ilang mga tradisyonal nga mga katugbang ug dayon ihawon ang usa ka maniwang turkey nga burger inay nga himoon ang usa gikan sa tambok nga karne sa tambok.
Sa kataposan, hinumdomi nga ang mga kaloriya labing hinungdanon kon bahin sa gibug-aton nga pagkawala. Siguroha nga nagkaon ka sa tukmang gidaghanon sa mga kaloriya aron sa pagsuyop sa imong lawas sa tukmang paagi ug pagmugna sa kaloriya nga kakulangan nga gikinahanglan nga dili matumba.