Usa ako ka dako nga tigpasiugda sa pagkaon sa daghang protina. Kini usa ka mahinungdanon nga sustansya alang sa atong mga lawas, ug kini usa usab ka talagsaon nga hunger buster. Bisan pa, ang mga steak ug burger dili imong mga kapilian.
Nganong Importante ang Protein?
Ang protina usa ka kritikal nga macronutrient , ug kini makita sa daghang mga himsog ug lamian nga pagkaon. Kadaghanan sa mga tawo nasayud nga ang karne usa ka protina, apan ang uban nga mga tinubdan sa protina tingali matingala kanimo.
Kung nakadungog ka sa pulong nga "kompleto nga protina" (usa nga adunay siyam ka mga amino acids nga gikinahanglan sa atong lawas) ug nabalaka nga ang pipila niini nga mga tinubdan dili kompleto, dili mahadlok! Kon imong ilakip ang lainlaing dili kompleto nga mga protina ngadto sa imong pagkaon, lagmit makuha nimo ang tanan nga mga kinahanglanon nga imong gikinahanglan. Ania ang pipila sa akong paborito nga mga dili protina nga protina sa unod.
1. Greek Yogurt
Ang Yogurt dili gayud mao ang star player sa team nga protina hangtud ang Greek yogurt misulod sa dula. Kini nga yogurt lahi gikan sa regular nga dairy yogurt, busa kini nagpabilin sa mas daghang protina ug dili kaayo asukar. Dugang pa, kini adunay mas baga nga pagkaporma. Ang yanong yurt sa Yuta adunay mga 24 gramo nga protina kada tasa. Kahibulongan! Naghunahuna kung unsaon sa pagpahimulos niining pagkaon sa milagro? Paglingaw niini !
Ug alang sa usa ka sayon nga panadya sa pamahaw nga imong ilabay, susiha kini. Himoa kini sa usa ka tibud kon gusto nimo nga dad-on kini.
Peach Mango Bowl
Kinatibuk-ang resipe: 323 kaloriya, 7.5g total nga tambok (0.5g sat fat), 124mg sodium, 53g carbs, 12.5g fiber, 32g sugars, 23.5g protein
1. Sa usa ka medium nga panaksan, isagol ang 6 ka ons (mga 2/3 tasa) nga walay tambok nga yano nga Greek nga yogurt, 1 no-calorie nga pang-sweet nga packet (sama sa Truvia), ug usa ka dash sa cinnamon.
2. Top yogurt nga adunay 1 tasa nga tinadtad nga peach ug 1/2 nga tasa nga tinadtad nga mangga (pareho nga presko o gatas gikan sa frozen), gisundan sa 1/4 tasa nga high-fiber bran cereal, ug 1/2 ounces (mga 2 ka kutsara) nga tinadtad nga pistachios.
2. Mga liso
Ang mga liso, beans, maayo kini alang sa imong kasingkasing, kung kini ang protina nga imong gisunod, ang pagkaon sa mga liso maalamon! Ang black beans, kidney beans, ug pinto beans tanan maayo nga mga tinubdan sa protina, nga adunay 12.5 gramos matag tasa. Idugang kini sa mga salad, mga itlog nga itlog, ug mga steamed veggies. Bonus: Maayo kini sa pagkawala sa timbang !
3. (Green) mga soybeans
Ang hari sa mga beans mao ang soybean. Dili sama sa ubang mga beans, usa kini ka kompleto nga protina! Ang gulang nga mga hilaw nga soybeans adunay usa ka 22 gramo nga protina matag tasa, ug ang raw nga edamame adunay mga 33 gram matag tasa. Naghimo sila og usa ka hingpit nga snack, ug ang edamame mao ang una nga butang nga akong gi-order kon ako moadto alang sa sushi (nga sa kasagaran!). Usa kini sa akong sushi dos !
4. Lentils
Ang laing talagsaong tinubdan sa protina mao ang gamhanan nga lentil. Ang lentils makatilaw og maayo ug mga nutritional powerhouses. Ang usa ka linuto nga tasa adunay 18 ka gramo sa protina. Sama sa mga beans, kini mahimong kaonon nga solo, mahimo nga ituslob , ipauban sa manok o isda, isulod sa patatas , idugang sa mga sabaw , ug itabon sa mga utanon o humay. Alang sa kasayon, mahimo nimo kining mapalit nga andam na. Ganahan ko sa mga gikan sa Trader Joe's !
5. Pagpamalit sa Karne: Tofu, Seitan & Tempeh
Tingali nahibal-an nimo ang tofu, apan kung wala nimo nadungog ang mahitungod sa seitan ug tempeh, wala ka mawala.
Ang tanan niini adunay usa ka maayo nga dosis sa protina; Ang seitan ang adunay kinatibuk-an, nga adunay mga 18 ka gramo matag 3 ka bahin nga bahin. Ang seiten usa ka trigo nga gluten nga adunay chewy, meaty texture. Ang tempeh usa ka soy nga produkto (sama sa tofu). Kini lahi sa tofu tungod kay kini fermented ug mas flavorful, ug kini adunay usa ka crumblier texture. Sulayi tanan ug pilia ang imong paborito. Ania ang usa ka sayon nga resipe nga hinimo sa tofu, apan ayaw ibaylo sa usa sa uban!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4th sa resipe (mga 1 1/3 tasa): 189 calories, 6.5g total nga tambok (0.5g nga tambok), 768mg sodium, 16.5g carbs, 4g fiber, 7g sugars, 13g protein
1. Pag-ilis sa usa ka 12-ounce nga pakete sa estilo sa block nga extra-firm nga tofu, ug ibutang kini sa usa ka uga nga nawong, uban ang mas mubo nga mga kilid sa wala ug tuo.
Patindugon ang mga piraso nga 1/2-inch-wide. Hugot nga giputol ang matag piraso ngadto sa 4 ka gagmay nga mga piraso.
2. Sa paghimo sa sarsa, sa usa ka medium nga panaksan, isagol 2 ka kutsara ang pagkunhod-sodium / lite soy sauce, 2 tablespoons nga sarsa sa oyster, 2 teaspoons nga cornstarch, 1 teaspoon lana sa lana, usa ka dash sa ginger, ug usa ka dash sa red pepper flakes. Kumuskus hangtud nga ang cornstarch matunaw.
3. Pagdala og usa ka kalan-on nga spray nga dili spray sa taas nga kainit. Idugang ang tofu ug isablig uban sa 1/8 ka asin nga asin. Magluto hangtud nga bulawan nga kape, mga 6 ka minutos, hinayhinay nga paglabay sa parehas nga brown. Pagbalhin ngadto sa usa ka dako nga panaksan, ug pagtabon aron sa pagpainit.
4. Idugang ang mosunod nga mga sangkap sa skillet: 4 tasa nga frozen stir-fry vegetables, 3 tasa nga frozen broccoli florets, ug 1/2 teaspoon nga tinadtad nga ahos. Tabuni ug lutoon hangtud nga init, mga 5 minutos.
5. Ihatag ang sarsa nga sagol sa usa ka pagpalihok ug idugang sa skillet, uban sa tofu. Magluto ug pukawon hangtud nga ang sarsa mub-an og diyutay ug ang tofu init, mga 3 ka minutos.
6. Mga itlog
Nakakuha ka og 6 gramo nga protina gikan sa usa ka dako nga itlog! Ang mga puti nga itlog adunay gamay nga protina kaysa sa yolk, ug kasagaran akong gilaktawan ang mga yolks aron makaluwas sa mga kaloriya. Pagbaton og mga itlog alang sa pamahaw aron makatagbaw sa imong kaugalingon hangtud nga makaon. Mao kana ang protina nga nagtrabaho alang kanimo! Ang mga itlog mahimo nga mapuslanon kung gusto nimo nga mawala ang timbang , busa nganong dili ka mamugna uban kanila? Ibabaw sa usa ka lami nga spinach ug feta oatmeal nga panaksan uban ang usa, o pakombate kini uban sa mga utanon alang sa usa ka sayon nga pag-atake sa Mexico .
Alang sa wala'y sala nga mga resipe, pagpangita sa pagkaon, mga tip sa tricks, ug daghan pa, pag-sign up alang sa libre nga mga email kada adlaw o bisitahan ang Hungry Girl!