Ang pagkat-on unsaon pag-ihap sa mga kaloriya mao ang yawe sa malampuson nga pagkawala sa timbang. Ang pag-ihap sa calorie sayon ug epektibo. Kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton ug huptan nga maayo ang mga libra, hinungdanon nga mogahin og panahon ug makakat-on niining kritikal nga kahanas.
Ang unang lakang sa pag-ihap sa mga kaloriya mao ang pagsabut unsa ang usa ka kaloriya ug kung unsa kini magamit sa imong timbang. Ang imong lawas naggamit sa kaloriko nga enerhiya aron sa pagbuhat sa tanan gikan sa mga batakang biolohikal nga gimbuhaton sa pag-type sa imong keyboard o pag-jogging libut sa bloke. Ang calorie usa ka yunit sa kusog.
Kitang tanan adunay usa ka gikinahanglan nga kaloriya nga gikinahanglan aron mapadayon ang atong gibug-aton nga timbang. Kon ikaw mokaon og mas diyutay nga kaloriya kay sa imong gikinahanglan (o pagsunog sa sobra nga mga kaloriya) makahimo ka og kaloriko nga depisit ug mawad-an sa timbang.
Hibal-i ang Pila ka Kaloriya nga Imong Gikinahanglan
Adunay daghang mga paagi aron mahibal-an ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan matag adlaw aron mapabilin ang imong timbang.
Ang usa ka pamaagi mao ang gitawag nga Harris-Benedict formula . Kini usa ka pormula sa matematika nga nagtino sa imong mga gikinahanglan nga kaloron base sa imong sekso, gibug-aton, ug lebel sa kalihokan. Ang resulta sa pormula nailhan isip imong basal metabolic rate . Mahimo usab nimo gamiton ang mga calculators nga gihatag sa programa sa SuperTracker sa USDA aron mahibal-an ang imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kaloriya.
Sa higayon nga imong nahibal-an ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan aron mapabilin ang imong timbang, makahimo ka sa imong kaugalingon nga kaloriya nga mga tumong alang sa pagkawala sa timbang. Anaa kanimo kung pila ka kaloriya ang imong giputol gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Gibanabana sa mga eksperto nga gikinahanglan ang usa ka calorie deficit nga 3,500 kaloriya aron mawala ang usa ka libra. Busa tingali makit-an nimo nga makatabang ang pagputol sa 500 ka mga kaloriya kada adlaw aron mawala ang usa ka libra matag semana. O kon gusto nimo nga mas dali nga mawala ang timbang, mahimo nimong ikombinar ang pag-ehersisyo ug pagkaon aron makab-ot ang usa ka 1000 calorie matag semana nga kakulangan nga mawad-an og duha ka libra matag semana .
Subaya ang Imong Calorie Intake
Ang sunod nga lakang sa imong gibug-aton nga proseso mao ang pagsubay sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkaon. Sa pagbuhat niini, imong makita nga makatabang ang pagkat-on kung unsaon pagbasa ang usa ka marka sa pagkaon . Ang mga labels sa pagkaon makatabang kanimo sa pag-ila sa kaloriya sa sulod sa mga pagkaon ug mga ilimnon nga imong gikaon.
Sa diha nga imong makita ang label sa Nutrition Facts, imong makita nga ang ihap sa calorie gilista ubos sa gibag-on nga itom nga linya sa ibabaw. Importante nga imo usab matikdan ang listahan sa pag-alagad sa gidak-on sa label. Kon ikaw mokaon labaw pa sa usa nga nag-alagad kinahanglan nimo nga padaghanon ang kaloriya nga gidaghanon pinaagi sa gidaghanon sa mga pagkaon nga gikaon aron makakuha og tukmang numero.
Mahimo usab nimo gamiton ang mga himan sa online sa pagpangita sa impormasyon sa nutrisyon ug kaloriya. Gitugotan ka nila sa pagpangita sa impormasyon sa nutrisyon alang sa daghang nagkalainlain nga matang sa mga pagkaon, lakip na ang mga pagkaon sa restawran.
Kontrolahi ang Gidak-on sa Imong Bahin
Ang pagpugong sa bahin mohimo sa kaloriya nga pag-ihap ug pagbug-aton nga mas sayon. Kung mokaon ka og gagmay nga mga bahin sa mga pagkaon nga tag-as nga kaloriya ug mokaon ka sa hustong mga bahin sa oras sa pagpangaon , ikaw mas dali nga magpaubos.
Ang pinakasimple nga paagi sa pagpugong sa mga bahin mao ang paggamit sa usa ka yano nga sukdanan sa tasa. Daghang mga pagkaon sama sa cereal ug pasta gisukod sa 1/2 nga tasa o tasa. Ang fluid nga mga ounce, sama sa usa ka ilimnon, mahimo usab nga gisukod sa usa ka tasa nga sukod. Ang ubang mga pagkaon sama sa peanut butter, pancake syrup, o jam gisukod sa kutsara. Ang pipila ka mga pagkaon, sama sa stick margarine, mahimong lisud sa pagsukod sa usa ka kutsara; Pananglitan, ang usa ka pag-alagad sa margarine mahimong masukod pinaagi sa paggamit sa "magmamando" nga gihatag sa panudlanan sa produkto.
Adunay laing mga paagi sa pagsukod sa mga gidak-on sa bahin kung wala ka sa usa ka igsusukat nga tasa nga gikinahanglan. Ang uban nga mga tawo naggamit sa ilang kamot sa pagsukod sa husto nga gidaghanon sa pagkaon ug ang uban naggamit sa usa ka barato nga digital kitchen scale.
Daghang mga pagkaon ang anaa sa mga pakete sa "usa nga nag-alagad". Kini nagpasabot nga mahimo ka mokaon sa tanang pagkaon sa pakete alang sa nalista nga gidaghanon sa mga kaloriya. Importante nga dili ka maghunahuna nga usa ka pakete usa ka nag-alagad. Tan-awa ang label sa nutrisyon ug tan-awa ang seksyon sa "servings per package" o "servings per container". Kung kini nag-ingon nga "1" nan dili kinahanglan nga sukdon o ihap ang pagkaon aron mahibal-an ang imong caloric intake.
Paggamit sa mga Tools ug mga Apps sa Pag-ihap sa mga Calorie
Gusto nimo nga masubay ang imong adlaw-adlaw ug sinemana nga mga numero sa calorie pinaagi sa paggamit sa usa ka online nga app o website. Pananglitan, kon ikaw adunay Fitbit, ang app ug online dashboard makatabang kanimo sa pagdumala sa imong kaloriya nga impormasyon alang sa mas paspas nga pagkawala sa timbang. Apan mahimo usab nimo gamiton ang libre nga mga serbisyo sama sa MyFitnessPal aron mawala ang timbang.
Kung gusto nimo nga dili mogamit sa usa ka high-tech nga pamaagi, mahimo nimo gamiton ang simple nga papel ug pamaagi sa pen. Ang pagsugod sa usa ka talaad sa pagkaon sayon ug dili mahal. Ug mahimo nimong gamiton ang imong journal sa gibug-aton sa timbang aron masuhid ang mga problema o emosyonal nga mga isyu sa pagkaon.
Ribyuha ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon kutob sa mahimo aron sa pag-ila sa mga paagi sa pagputol sa mga kaloriya. Pananglitan, kon kanunay ka nga mag-over sa imong kaloriya nga tumong sa 100 kaloriya, ang pagputol lang sa usa ka lata sa soda makawagtang sa sobra nga sobra.
Importante nga mahibal-an nimo ang mga pagkaon aron makawagtang o makapakunhod sa paghimo sa imong pagkaon nga mas himsog. Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa maniwang nga protina, mga prutas, mga utanon, tibuok nga lugas , ubos nga tambok nga gatas , ug uban nga tambok mohatag kanimo sa husto nga sustansya aron ang imong lawas malig-on ug himsog.