Kon nakahimo ka og dugay nga pahulay gikan sa pag-ehersisyo o nagsugod na ka lang, kini nga unom ka semana nga programa mao ang hingpit nga dapit nga magsugod. Magtukod ka og rutina sa pag-ehersisyo uban sa yano, direkta nga mga ehersisyo nga nag-uswag gikan sa usa ka semana ngadto sa usa ka semana.
Ang mga pag-ensayo nga gihatag mga sugyot lamang ug dili magtrabaho alang sa tanan, busa usba kini kung gikinahanglan aron mohaum sa lebel sa imong kabaskog, eskedyul, ug gusto.
Pag-andam alang sa Inyong mga Workout
- Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut o kondisyon.
- I-rekord ang imong importante nga istatistika kon gusto nimo nga masubay ang pag-usbaw sa timbang.
- Pag-andam alang sa imong ehersisyo . Ang cardio workouts gituyo aron mahimo sa bisan unsang cardio machine o sa gawas. Kon ang mga makina dili imong butang, pulihan ang imong mga ehersisyo (mga video, mga klase, ehersisyo sa gawas sa balay, ug uban pa) o pagpili og laing butang nga mahimo nimong matagamtaman.
- Tigumon ang imong gamit . Alang sa kusog nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang nagkalainlain nga gamit sama sa mga dumbbells , usa ka ehersisyo bola, mga banda sa pagbatok , usa ka bola sa pagpanambal , ug usa ka banig. Kung bag-o ka sa pagbansay sa pagbansaybansay , pamilyar sa mga sukaranan ug unsaon pagpili sa imong gibug-aton.
1 - Semana 1 sa 6
Week 1 Focus ... Pag-monitor sa Intensity
Ang intensidad usa ka importante nga aspeto sa imong cardio workouts ug pagkat-on kon unsaon pag-monitor kini makatudlo kanimo kon unsay gibati sa imong lawas panahon sa lainlaing mga kalihokan. Adunay nagkalainlaing mga pamaagi aron masuhid ang intensity lakip ang:
Ang imong tumong niining semanaha mao ang pag-focus sa intensity sa imong workouts. Atol sa matag pag-ehersisyo sa cardio , gamita ang usa sa mga pamaagi sa ibabaw aron masubay kung unsa ang imong gibati ug ipaangay ang Imong Gipanghingusang Pagpahigayon sa gisugyot nga lebel. Kadaghanan sa mga ehersisyo anaa sa kasarangan nga lebel , nga nagpasabot nga ikaw wala sa imong comfort zone (apan dili huffing ug puffing). Hatagi'g pagtagad kana nga niini nga semana aron masabtan ang imong ehersisyo.
Adlaw 1: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Kini nga mga ehersisyo mubo ug yano ug kinahanglan magdala kanimo mga 35-45 ka minuto.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Gitas-on : 20 Minutos - Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 10-15 Mga minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Mga light dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola , o lingkuranan ug banig. - Workout 3 : Makapahupay nga Stretch
Adlaw 2: Paglakaw ug Pagbalhin
Karon wala ka nga adunay structured workout nga eskedyul nga sundon, apan usa ka simple nga paglakaw-lakaw ug usa ka lingkod nga pahulay aron makapahayahay sa imong mga abaga, liog, ug likod.
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 10 minutos alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Adlaw 3: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Karon ang imong eskedyul susama sa Day 1, apan uban sa usa ka bag-ong cardio workout. Karong adlawa mopili ka og usa ka 13-minutos nga walkout o usa ka 10-minutos nga pagbansay sa pagbisikleta, apan ayaw pagpuno sa mga ehersisyo kung gusto nimo ang usa ka butang nga mas dugay.
- Workout 1 : Beginner Walking o Cycling
Gitas-on : 10-13 Mga minuto - Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 10-15 Mga minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Mga light dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan ug usa ka banig. - Workout 3 : Makapahupay nga Stretch
Adlaw 4: Aktibo nga Pahulay
Wala'y bisan unsa sa imong eskedyul karon, apan paningkamuti nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagkuha sa mga pahulay, paglakaw, pagtaas ug paglihok. Pipila ka mga ideya:
- Gamita ang mga hagdanan labing menus 3 ka beses karon
- Gamita ang imong oras sa paniudto aron sa pagkuha sa usa ka 10-minutos nga lakaw
- Lingkod sa usa ka ehersisyo bola samtang nagtan-aw sa TV
- Lakaw sa iro alang sa usa ka dugang nga 5 minutos
Adlaw 5: Paglakaw ug Pagbalhin
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 10 minutos alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Gitas-on : 5-10 Minutos
Adlaw 6: Cardio, Kalig-on ug Stretch
- Workout 1 : Beginner Cardio
Gitas-on : 20 Minutos - Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 10-15 Mga minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Mga light dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan ug usa ka banig. - Workout 3 : Basic Stretch
2 - Semana 2 sa 6
Sulod sa semana 2, makamatikod ka sa gagmay nga mga pagbag-o aron matabangan ka sa hinay nga pag-uswag. Ikaw adunay bag-o, mas dugay nga cardio workouts ug magabuhat ka ug dugang nga set sa matag ehersisyo atol sa imong mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog.
Sama sa kanunay, palihug usba ang mga ehersisyo aron mohaum sa lebel sa kalagsik, iskedyul, ug mga tumong ug maminaw sa imong lawas, nga magkuha og dugang mga adlaw sa pahulay kon gikinahanglan.
Semana 2 Tumutok sa ... FITT
Niini nga semana, ang imong pokus mao ang prinsipyo sa FITT , nga naggiya kanato sa paghimo sa mga programa sa pag-ehersisyo. Kini nga prinsipyo naglakip sa:
- Kadugayon - Niining semanaha, ginahimo nimo ang cardio 3 ka higayon ug kusog nga pagbansay sa 3 ka beses, nga nagsunod sa mga batakang mga giya sa pag- ehersisyo sa pagsugod ug pagpalambo sa imong panglawas. Mouswag kita sa tibuok nga programa pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa kanunay nga ehersisyo.
- Intensity - Sulod sa unang pipila ka mga semana, mag-focus ka sa kasarangan nga intensidad o mahitungod sa usa ka Level 5-6 sa Gipunting nga Experimental Scale . Sa imong pag-uswag, anam-anam nimong usbon ang lebel sa intensity sa imong mga ehersisyo nga adunay interval training ug uban pang mga teknik.
- Panahon - Ang imong workouts nagsugod sa mga 10-20 ka minuto. Kada semana, inanay namong dugangan ang panahon sa imong mga ehersisyo aron maugmad ang paglahutay ug makatabang kanimo nga masunog ang dugang kaloriya.
- Type - importante nga magsugod uban sa mga kalihokan nga imong natagamtaman, apan importante usab nga mag-cross-train ug maghugpong sa mga butang aron mahuptan ang imong lawas ug hunahuna. Sa wala madugay sa programa, mopili ka og bag-ong mga kalihokan aron madugangan ang imong rutina.
Kon ikaw mag-ehersisyo sa igo nga intensidad, oras ug kasubsob, imong makita ang mga kausaban sa imong timbang, tambok sa lawas, paglahutay ug kalig-on. Kung ang imong lawas mag-adjust sa imong kasamtangan nga lebel sa FITT, kini ang panahon sa pagmanipula sa usa sa daghan niini. Kini nga programa makatabang kanimo nga makat-on unsaon pagbuhat niana.
Adlaw 1: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Ang imong pag-ehersisyo sa cardio karong semanaha gitukod sa batakang ehersisyo sa miaging semana nga dugang lima ka minuto. Ang imong ehersisyo sa kusog managsama, apan imong buhaton ang 2 set sa matag ehersisyo nga adunay usa ka mubo nga pahulay sa taliwala.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 Mga minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola o lingkuranan, ug usa ka higdaanan - Workout 3 : Makapahupay nga Stretch
Adlaw 2: Paglakaw ug Pagbalhin
Karong adlawa imong buhaton ang imong paglakaw-lakaw, apan uban sa dugang nga 5 minutos. Mahuman nimo ang paglingkod sa likod, liog, ug abaga.
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 15 ka minuto alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Adlaw 3: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Ang imong bag-ong ehersisyo sa cardio karon naglakip sa pagbansay sa interval sa bisan unsang makina o kalihokan nga imong gipili.
- Workout 1 : Mga Basic Interval
Gitas-on : 21 Minutos
- Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 Mga minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola o lingkuranan, ug usa ka higdaanan. - Workout 3 : Makapahupay nga Stretch
Adlaw 4: Aktibo nga Pahulay
Wala'y bisan unsa sa imong eskedyul karon, apan paningkamuti nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagkuha sa mga pahulay, paglakaw, pagtaas, ug paglihok. Pipila ka mga ideya:
- Pagdula og aktibo nga dula, sama sa Wii Fit Plus
- Adunay pipila ka mga crunches o pushups samtang nagtan-aw ka sa TV
- Palunga ang TV og sayo ug us aka pipila ka minuto sa dili pa matulog
- Lakaw sa iro alang sa usa ka dugang nga 5 minutos
Adlaw 5: Paglakaw ug Pagbalhin
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 15 ka minuto alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Adlaw 6: Cardio, Kalig-on ug Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 ka minuto
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola o lingkuranan, ug usa ka higdaanan - Workout 3 : Makapahupay nga Stretch
3 - Semana 3 sa 6
Niining semanaha, makakita kag dagkong mga kausaban sa imong iskedyul gikan sa nangaging mga semana. Gipataas namon ang ante pinaagi sa pagpikas sa imong cardio ug mga ehersisyo sa kalig-on, paghatag kanimo og 3 ka adlaw nga cardio ug 2 ka adlaw nga pagbansay sa kusog. Pinaagi sa pagbahin sa imong mga ehersisyo, makahatag ka og dugang nga kusog sa matag rutina, nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong pasundayag ug labaw pa nga buhaton uban sa imong oras sa pag-ehersisyo.
Week 3 Focus On ... Pagsubay sa Pag-uswag
Usa sa pinaka importante nga mga butang nga imong buhaton sa imong ehersisyo mao ang pagsubay sa imong pag-uswag. Ang pagkasayud kung asa ka ug unsa ang imong pag-uswag mahinungdanon sa pagpabilin nga nadasig ug nasayud nga ikaw anaa sa husto nga dalan. Pipila ka mga ideya:
- Ang Pagkawala sa Timbang - Ang pagkawala sa timbang usa ka popular nga paagi sa pagsusi kon giunsa nimo paghimo, apan hinumdomi nga ang pagkawala sa timbang sa kasagaran mas hinay kaysa atong gilauman ug mahimo kini nga mga semana o mga bulan aron makita ang mahinungdanon nga mga kausaban. Mahimo nimo kini masukod pinaagi sa pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon, pagkuha sa imong pagsukod , pagpatambok sa tambok sa imong lawas , ug / o pagkamatikod kung giunsa nimo pagtan-aw o unsa ang imong panaput.
- Gihuman ang mga Workout - Ang laing paagi sa pagsubay sa imong pag-uswag mao ang pag-focus sa mga resulta ug labaw pa sa panaw. Kon gusto ka nga mawad-an sa timbang, nahibal-an nimo nga kinahanglan ka mag-ehersisyo kanunay. Ang pagtakda og usa ka tumong aron makompleto ang usa ka gidaghanon sa mga ehersisyo matag semana mahimong makatabang kanimo nga magpokus sa proseso samtang magsaulog sa imong mga nahimo.
- Mga Pagpahimsog sa Panglawas - Ang ehersisyo makahimo og mas daghan alang kanimo kay sa pagtabang lamang kanimo nga mawad-an sa timbang. Mahimong makatabang usab kini kanimo nga matulog nga mas maayo, makahatag kanimo og dugang nga kusog o paghimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton mas sayon Hunahunaa kung unsa ang imong gusto nga mapauswag (pananglitan, makahimo sa paglakaw sa hagdanan sa trabaho nga dili makaagi, makadula sa imong mga anak o mga apo nga walay kakapoy, ug uban pa) ug paghimo sa usa ka mubo nga sulat niini sa matag semana listahan. Matag semana, pangitaa ang imong kaugalingon aron makita kung unsa ka layo ang imong naabot.
- Kalig-on ug Paglahutay - Makapadasig kini kung imong makita ug mobati nga nagkalig-on ang imong kaugalingon. Ang pagsubay sa pila ka mga set, mga repet ug ang gibug-aton nga gibug-aton nga imong gigamit matag semana makapahayag nimo kung nagkakusog ka ug makamatikod nga ang mga ehersisyo mas sayon.
Adlaw 1: Cardio ug Stretch
Ang cardio workout karong adlawa nagtukod sa kanhi nga mga ehersisyo, nga nagdala kanimo ngadto sa 30 minutos nga padayon nga ehersisyo.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw 2: Kabaskog nga Lawas sa Lawas ug Yoga
Ang kusog sa pagbansay sa karong adlawa naghatag og dugang nga ehersisyo kay kaniadto nga mga ehersisyo, nga nagpasabut nga mas kusog ug hagit. Alang niini nga pag-ehersisyo, imong ipahigayon ang 2 set nga 15 ka reps sa matag ehersisyo, nga mopahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set.
- Pag-ehersisyo 1 : Kabaskog nga Kalig-on sa Lawas
- Gitas-on : 2 set sa 15 reps, 30-45 Mga minuto
- Gikinahanglan ang mga Kagamitan : Dumbbells, usa ka barbell (kapuli nga dumbbells kung gikinahanglan), usa ka lakang o lingkuranan, usa ka ehersisyo nga bola, ug usa ka banda sa pagbatok.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Optional)
Adlaw 3: Active Rest
Wala'y bisan unsa sa imong eskedyul karon, apan paningkamuti nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagkuha sa mga pahulay, paglakaw, pagtaas, ug paglihok. Pipila ka mga ideya:
- Pagsul-ob og pedometer sa tibuok adlaw ug sulayi nga makakuha og labing menos 5000 nga mga lakang
- Lakaw libut sa balay sa matag higayon nga ang usa ka komersyo moabut sa panahon sa imong paborito nga TV show
- Lakaw 2 laps palibot sa parkinganan sa trabaho sa dili ka pa mosulod
- Lakaw sa iro alang sa usa ka dugang nga 5 minutos
Adlaw 4: Pag-agi sa Cardio ug Stretch
Ang bag-o nga pag-ehersisyo sa panahon karon nagdugang sa imong pag-ehersisyo nga panahon ngadto sa 25 ka minuto ug kini nagdala usab kanimo og gamay nga dugang gikan sa imong komportable nga dapit.
- Workout 1 : Interval Cardio
Gitas-on : 25 Min - Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw 5: Total nga Kalig-on sa Kalig-on
- Pag-ehersisyo 1 : Kabaskog nga Kalig-on sa Lawas
- Gitas-on : 2 set sa 15 reps, 30-45 Mga minuto
- Gikinahanglan ang mga Kagamitan : Dumbbells, usa ka barbell (kapuli nga dumbbells kung gikinahanglan), usa ka lakang o gibug-aton nga timbang, usa ka ehersisyo nga bola, ug usa ka banda sa pagbatok.
Adlaw 6: Cardio ug Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
4 - Semana 4 sa 6
Niining semanaha, kami nanghigda aron makahigayon ka sa paghimo sa imong bag-ong eskedyul sa pag-ehersisyo. Kana nagpasabut nga imong buhaton ang sama nga mga ehersisyo sama sa miaging semana nga walay bag-ong rutina, hagit, o mga kausaban. Importante nga hatagan ang imong kaugalingon ug panahon sa pag-master nga mga ehersisyo, pagtrabaho sa pagpakita sa imong mga ehersisyo, ug paghunahuna kon unsa ang mga butang nga nagakahitabo.
Pag-focus sa ... Ganti sa Imong Kaugalingon
Dili kanunay sayon nga magpadayon sa pag-ehersisyo, apan kini makatabang nga gantihan ang imong kaugalingon tungod sa pagtuman sa imong mga tumong. Karong semanaha, ang imong tumong mao ang paghulagway unsaon pagganti sa imong kaugalingon. Pipila ka mga ideya:
- Mag-eskedyul sa pagmasahe, pag-atubang, o uban pa nga pagtambal sa spa
- Pag-download og bag-ong musika
- Paggahin og panahon sa pagbasa og libro, pagpaminaw sa musika, o pagrelaks
- Pagplano sa usa ka biyahe sa umaabot o sa pagpanimpalad
- Paggugol sa pipila ka panahon sa pagbuhat sa imong paborito nga butang
Unsaon nimo pagganti ang imong kaugalingon niining semanaha? Pagplano niini karon aron makalantaw ka sa tanan niini sa tibuok semana.
Adlaw 1: Cardio ug Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw 2: Kabaskog nga Kabaskog sa Lawas
- Pag-ehersisyo 1 : Kabaskog nga Kalig-on sa Lawas
Gitas-on : 2 set sa 15 reps, 30-45 Mga minuto
Gikinahanglan ang mga Kagamitan : mga dumbbells, barbell, lakang o gibug-aton, usa ka ehersisyo nga bola, ug usa ka banda sa pagbatok
Adlaw 3: Active Rest
Wala'y bisan unsa sa imong iskedyul karon, apan paningkamot nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo. Pipila ka mga ideya:
- Magtipon sa labing menos 20 minutos nga paglakaw karon
- Ipahayag ang gabii nga 'No TV' ug magdula uban sa imong pamilya
- Tan-awa kon pila ka mga kalihokan ang mahimo nimo karon nga dili maglingkod
- Lingkod sa usa ka ehersisyo nga bola samtang nagtrabaho sa computer
Adlaw 4: Pag-agi sa Cardio ug Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw 5: Total nga Kalig-on sa Kalig-on
- Pag-ehersisyo 1 : Kabaskog nga Kalig-on sa Lawas
Gitas-on : 2 set sa 15 reps, 30-45 Mga minuto
Gikinahanglan ang mga Kagamitan : mga dumbbells, barbell, lakang o gibug-aton, usa ka ehersisyo nga bola, ug usa ka banda sa pagbatok
Adlaw 6: Cardio ug Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
5 - Semana 5 sa 6
Niini nga semana, moabot ka sa katapusan sa programa ug, human sa miaging semana nga pahulay, among gipadako ang hagit nga pag-usab uban sa bag-ong mga ehersisyo ug usa ka bonus exercise day. Kini nagpasabot nga mag-ehersisyo ka sa 6 ka adlaw niining semanaha, bisan pa nga kini kanunay nga opsyonal.
Semana 5 Gipunting ... Relief Stress
Niini nga semana, gusto ko nga ikaw mag-focus sa imong lebel sa tensiyon. Sa piho nga paagi, unsa ka kapit-osan ug ikaw ang imong mga ehersisyo nga nagtabang sa paghupay sa pipila ka tensyon? Kung ikaw nagabuhat sa grabe nga cardio o usa ka kalingawan, ang pag ehersisyo mahimong makatabang sa paghupay sa tensyon, pagpalambo sa imong konsentrasyon, ug paghatag kanimo sa kusog sa pagtuman sa labaw kada adlaw.
Hunahunaa kung unsay imong gibati human sa imong ehersisyo. Gibati ba nimo nga kusog ug andam moatubang sa adlaw? Kon mao, anaa ka sa hustong dalan. Kung gibati nimo nga nahutdan, mahimo nga usa ka timailhan nga daghan kaayong nahimo ug nagkinahanglan pa og pahulay.
Adlaw 1: Cardio Medley ug Stretch
Ang cardio workout karong adlawa magdala kanimo pinaagi sa 40-minutos nga rutina nga gamit ang treadmill, elliptical trainer, ug usa ka stationary bike.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Treadmill, Elliptical, ug Stationary Bike (o bisan unsang 3 cardio machine)
- Workout 2 : Basic Stretch
Adlaw 2: Total nga Supersets sa Lawas ug Yoga
Ang kusog nga pag-ehersisyo karon magdala kanimo ngadto sa sunod nga ang-ang uban sa mga bag-o (ug kusog) nga mga ehersisyo ug usa ka bag-o nga porma nga bag-ong porma nga nagdugang sa intensity ug makaluwas sa panahon.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Gitas-on : 40-60 Min
Level : Bag / Int
Mga Kagamitan nga gikinahanglan : barbell (mahimong sub dumbbells dinhi kung gikinahanglan), nagkalainlain nga timbang nga mga dumbbells, usa ka lakang o bangko ug usa ka exercise ball - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Adlaw 3: Active Rest
Wala'y bisan unsa sa imong eskedyul karon, apan paningkamuti nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagkuha sa mga pahulay, paglakaw, pagtaas ug paglihok.
Adlaw 4: Pag-agi sa Cardio ug Stretch
Karong adlawa nakuha nimo ang usa ka brand new interval cardio workout nga naglangkob sa duha ka mga bungtod ug sprint aron itulod ang intensity ngadto sa Level 8 niining Gipakita nga Exertion Chart .
- Workout 1 : Interval Cardio
Gitas-on : 30 Min - Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Adlaw 5: Total nga Supersets sa Lawas
- Workout 1 : Total Body Supersets
Gitas-on : 40-60 Min
Gikinahanglan ang mga Kagamitan : nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka lakang o plataporma, barbells, ug bola sa ehersisyo
Adlaw 6: Cardio ug Stretch
Ang pag-ehersisyo karon yano ug matul-id, nga naglihok tali sa Level 5 ug 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw nga 7: Bonus Cardio
Niining semanaha, among gipadako ang hagit pinaagi sa pagdugang og bonus cardio workout. Pilia ang bisan unsa nga kalihokan ug pagtrabaho sa usa ka makanunayon, kasarangan nga paspas sulod sa 20 minutos.
6 - Semana 6 sa 6
Salamat sa paghimo niini sa layo! Dili sayon ang pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa, ug mas lisud ang pagpadayon niini. Gihimo nimo kana pinaagi sa pagpadayon sa programa.
Giputos kami niini nga semana nga adunay sama nga eskedyul ug mga ehersisyo nga imong gisundan sa miaging semana, mao nga wala'y mga dagkong kausaban nga gikabalak-an.
Week 6 Focus On..What's Next?
Importante nga mahuptan ang momentum nga nagtrabaho ka nga lisud buhaton, busa hunahunaa kung unsay sunod. Usa ka kapilian mao ang pagpadayon sa sama nga mga ehersisyo, o paggamit sa mga ideya sa ubos aron sa pagpadayon sa pag-uswag:
- Exercise Progression - Gipakita niining artikuloha kon unsaon pagbag-o ang imong ehersisyo alang sa dugang nga hagit.
- Pag-usab sa imong mga ehersisyo - Dinhi imong makat-unan kung unsaon pagbag-o ang imong mga ehersisyo sa kusog.
Adlaw 1: Cardio Medley ug Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Gitas-on : 40 Min
Mga Kagamitan nga gikinahanglan : treadmill, elliptical ug stationary bike (o bisan unsang 3 cardio machine) - Workout 2 : Basic Stretch
Adlaw 2: Total nga Supersets sa Lawas ug Yoga
- Workout 1 : Total Body Supersets
Gitas-on : 40-60 Min
Level : Bag / Int
Mga Kagamitan nga gikinahanglan : barbell (mahimong sub dumbbells dinhi kon gikinahanglan), nagkalainlain nga timbang nga mga dumbbells, usa ka lakang o bangko, ug usa ka exercise ball - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Adlaw 3: Active Rest
Nahibal-an nimo unsay buhaton dinhi.
Adlaw 4: Pag-agi sa Cardio ug Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Adlaw 5: Total nga Supersets sa Lawas
- Workout 1 : Total Body Supersets
Gitas-on : 40-60 Min
Mga Kagamitan nga gikinahanglan : mga dumbbells, usa ka lakang, barbell, ug usa ka ehersisyo nga bola
Adlaw 6: Cardio ug Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Gitas-on : 35 Min - Pag-ehersisyo 2 : Pag- uswag sa mga Band
Adlaw nga 7: Bonus Cardio
Mahimo nimo ang sama nga Bonus Cardio nga imong gihimo sa miaging semana, o pagpili og bag-ong butang.