Ang Kamatuoran Bahin sa Fat Burning Zone

Nag-ehersisyo ka ba tungod kay gusto ka nga mawad-an og timbang ? Kon mao, tingali nakadungog ka, o gisultihan, nga ang labing maayo nga resulta sa pagbug-aton kinahanglan nga magtrabaho sa imong "fat burning zone". Apan unsa man ang sangkap sa pagsunog sa tambok ug kini ba ang nagtrabaho? Unsa ka kalisud ang imong mahimo sa pag-ehersisyo?

Unsa ang Sakit nga Nagdilaab nga Sona?

Mahitungod sa pag-ehersisyo, ilabi na ang pag-ehersisyo sa cardio, adunay lainlaing mga zone rate sa kasingkasing nga susama sa nagkalainlaing lebel sa intensity.

Kining nagkalainlaing lebel sa intensidad sa pagkatinuod nagatino kung unsang sistema sa enerhiya ang gigamit sa imong lawas panahon sa pag-ehersisyo ug nga sa kanunay direktang makaapekto sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.

Kasagaran kita motan-aw sa upat ka nagkalain-laing mga heart rate zones mahitungod sa ehersisyo, usa ka porsiyento sa imong maximum heart rate (MHR):

• Ang ubos nga intensidad, nga nailhan usab nga 'fat burning zone' mao ang 60% ngadto sa 70% sa imong maximum heart rate ug kasagaran giisip nga light cardio o warm-up level.
• Ang kasarangang intensidad mao ang 70% ngadto sa 80% sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing o usa ka ang-ang diin ikaw nagtrabaho apan mahimo ka gihapon nga makigsulti.
• Ang pag- ehersisyo sa high intensity mao ang 80% ngadto sa 90% sa imong maximum heart rate, nga nagpahilayo kanimo gikan sa imong comfort zone ug nagduso sa imong anaerobic nga sukdanan .
• Ang pinakadako nga paningkamot mao ang 90% ngadto sa 100% sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing, butang alang sa mga bag-o nga mga ehersisyo, mga atleta, ug mga propesyonal.

Gikan niini nga mga numero, imong makita nga ang tambok nga pagsunog nga zone mao ang labing ubos nga intensidad.

Busa, nganong gitawag kini nga zona sa pagsunog sa tambok? Tungod kay ang lawas nagsalig sa mas daghang tambok alang sa sugnod kon magtrabaho ka sa mas ubos nga intensidad.

Ang uban nga mga tawo naghubad niini aron sa pagpasabot nga kita sa pagkatinuod magasunog nga mas tambok kon kita magtrabaho sa mas ubos nga intensidad, apan kana usa ka sayup nga pagsabut. Samtang ang ubos nga intensity workouts nindot alang sa mga magsusugod ug alang sa kauswagan sa pagtukod og paglahutay, kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo alang sa pipila niini nga mga ehersisyo kon gusto ka nga mawad-an sa timbang .

Ang Kamatuoran Bahin sa Imong Tambok nga Nagasunog

Ang butang mao, ang lawas nagadilaab sa usa ka mas taas nga porsyento sa mga kaloriya gikan sa tambok sa tambok nga sunog nga zone o sa ubos nga mga intensity.

Bisan pa, sa mas taas nga mga intensity (70-90% sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing), imong gisunog ang mas daghang gidaghanon sa mga kaloriya.

Kini ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog nga mosangpot sa labing gibug-aton nga pagkawala sa timbang ug ikaw dili gayud mosunog sa daghan kon ikaw magtrabaho sa ubos nga intensidad sa tanang panahon.

Ang tsart sa ubos nagpakita sa tambok nga mga kaloriya nga gigasto sa usa ka 130-libong babaye atol sa ehersisyo sa cardio.

_{Source: Gikan sa 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000}

Niini nga pananglitan, ang babaye nagsunog sa mas daghang kaloriya ug mas daghang tambok nga kaloriya sa mas taas nga intensidad.

Dili kini ang pag-ingon nga ang ehersisyo sa ubos nga intensidad walay dapit. Sa pagkatinuod, ang mga ehersisyo sa paglahutay kinahanglan nga usa ka bug-os nga programa sa kabaskog uban sa mas mubo, mas taas nga mga ehersisyo o gilay-on nga mga ehersisyo, nga usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtukod sa paglahutay.

Aron mahibal-an ang imong target nga heart rate zone, mahimo nimo kining gamiton nga detalyado nga mga lakang aron mahibal-an ang imong kaugalingon nga lebel sa intensity.

Pag-organisar sa imong Cardio Workouts

Busa, kon gusto ka nga mawad-an sa timbang, unsay angay nga hitsura sa usa ka cardio program?

Ang usa ka kinatibuk-ang iskedyul maglakip sa mga ehersisyo sa nagkadaiyang mga intensity sulod sa imong target nga zones sa heart rate. Kung ikaw nagabuhat ug 5 cardio workouts sa usa ka semana, mahimo nga adunay usa ka high-intensity workout, usa ka ubos nga intensity workout ug dayon duha dapit sa tunga-tunga.

Sampol Cardio Workout Program alang sa mga Magsugod

Hunahunaa nga ikaw usa ka beginner ug naningkamot ka nga mahibal-an kon unsaon pagtigum ang usa ka cardio program nga makapahimo kanimo sa hinay-hinay nga pagtukod og paglahutay samtang ikaw makabaton og diyutay gikan sa imong komportable nga dapit, nga makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.

Asa ka magsugod? Magsugod ka pinaagi sa pag-focus sa mas kasarangan nga pagbansay sa interval - Ang pagbansay sa pagkuha gikan sa imong komportable nga lugar sa usa ka higayon aron dili ka kinahanglan nga mogahin og tibuok nga ehersisyo nga masulub-on, bisan pa niana imo gihagit ang imong kaugalingon.

Sa ubos usa ka sampol nga programa nga adunay mga 3 ka adlaw nga cardio ug 2 ka adlaw nga paglakaw. Ang laing dako nga kapilian mao ang pagkuha sa pedometer o tracker sa kalihokan aron masubay ang imong mga lakang matag adlaw.

Ang yawe mao ang pagsugod sa kung unsa ang mahimo nimo pagdumala ug hinay-hinay nga magtukod gikan didto. Ug, kung nagsugod ka lang, ayaw kabalaka pag-ayo kon giunsa ka pagtrabaho. Pag-focus sa dugang sa paghimo sa usa ka kinaiya sa usa ka kinaiya nga imong mahimo sa pagsunod sa sa usa ka regular nga basehan.

> Source:

> Carey DG. Pagdiskobre sa Mga Panaglahi sa "Fat Burning" Zone ug sa Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.