Gatas, Keso, ug uban pang mga Dairy

Mga Dairy Nutrition Facts

Ang mga dairy products naglakip sa gatas ug mga produkto nga gama gikan sa gatas. Kadaghanan kanila maayo kaayo nga mga tinubdan sa calcium ug protina. Sa pagkatinuod, tungod kay ang dairy taas kaayo sa kalsiyum kini gihatagan sa iyang kaugalingon nga grupo sa pagkaon sa USDA ChooseMyPlate website.

Unsang mga Hinungdanon nga Produkto sa Dairy?

Ang gatas, cream, gahi, ug humok nga keso tanan nga giila nga dairy. Ang mantikilya naggikan usab sa gatas, apan tungod kay kini tambok nga walay kalsiyum, dili kini teknikal isip produkto sa dairy.

Sa US, ang kadaghanan sa mga produkto sa dairy gihimo gikan sa gatas sa baka. Apan mahimo usab nimo makita ang gatas sa kanding ug keso ingon man keso nga gama gikan sa gatas sa karnero.

Ang mga produkto sa gatas gikan sa gatas naglakip sa yogurt, pudding, ice cream, frozen yogurt, ug flavored milk beverages. Sila maayo nga mga tinubdan sa kalsiyum, apan mahimo usab kini nga tambok ug asukar, busa hinungdanon ang pag-ihap sa mga kaloriya ug pagtipig sa gidak-on nga mga bahin.

• Ang Yelo nga Gibug-aton ba sa Yelo Maayo Kaayo Kanimo?

• 18 Makapatingala nga mga Pagkaon nga Mahimo nga May Gatas

Aduna bay mga Alternatibo sa mga Produkto sa Gatas?

Ang ubang mga tawo alerdyik sa gatas o dili makahilis sa lactose (gatas nga asukar) sa hustong paagi aron sila dili makakaon sa mga produkto sa dairy. Usab, ang mga tawo nga nagsunod sa vegan diets wala magkaon sa bisan unsang dairy products sukad nga kini gikan sa mga baka.

Ang mga alternatibo sa tradisyonal nga mga produkto sa dairy naglakip sa soy milk ug soy 'nga keso.' Mahimo ka usab nga mokaon sa nut milks, sama sa almond ug cashew milk, o gatas sa humay. Ang mga dairy nga mga alternatibo dili kinahanglan nga adunay sama nga nutritional profile sama sa gatas ug uban pang mga produkto sa dairy , apan kini sagad gipalig-on sa calcium ug bitamina D.

Ang mga Nutrisyon nga Makit-an sa Mga Produktong Gatas sa Dairy

Siyempre, ang mga produkto sa dairy taas sa calcium.

Mao kana ang nakapahimo kanila nga bantugan. Apan, kini usab taas sa protina ug potassium, ug ang gatas sagad gipalig-on sa bitamina D ug usahay bitamina A.

Ang mga produkto sa gatas tingali taas ang tambok, lakip na ang mga tambok nga saturated, apan kasagaran mahimo nimo nga pilion ang ubos nga tambok ug dili-tambal nga mga bersyon sa imong paborito nga mga gatas sa dairy. Ug, siyempre, ang mga produkto sa dairy sama sa ice cream, flavored milk, ug flavored nga yogurt mahimong taas nga dugang nga asukar.

Kung dili ka magkaon sa mga produkto sa dairy, mahimo ka gihapon nga daghang calcium gikan sa ubang mga tinubdan sama sa itom nga leafy berde nga mga utanon sama sa kale, bok choy ug broccoli, canned fish (uban sa mga bukog), soybeans, o mga drogy substitute nga gihisgutan sa sayo pa. Tingali kinahanglan nimo ang dugang nga bitamina D tungod kay wala sa mga pagkaon nga maayo nga mga tinubdan sa bitamina D. Sa pagkatinuod, diyutay ra ang mga pagkaon nga adunay bitamina D, apan nakigsulti ka sa imong propesyonal sa panglawas bahin sa pagkuha sa dugang nga mga suplemento kung wala ka igkita sa adlaw sa adlaw.

Kung nangita ka og daghan nga protina, makakaplag ka daghang karne, manok, isda, mga lagutmon, mga nut ug mga liso.

Ug ang ubang mga tinubdan sa potassium naglakip sa tanang mga prutas ug mga utanon .

Mga Benepisyo sa Panglawas sa Mga Produkto sa Gatas

Ang kalsium kinahanglanon alang sa pagtukod ug pagmentinar sa mga bukog ug pag-inom sa mga produkto sa dairy nga may kalabutan sa maayong panglawas sa bukog ug makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa osteoporosis, nga usa ka pagkaluya sa tisyu sa bukog. Gikinahanglan usab ang calcium alang sa mahimsog nga kaunuran ug pag-obra sa ugat ug dugo nga clotting.

Imong makita nga ang kadaghanan nga mga produkto sa dairy ug daghang mga dairy nga mga alternatibo gipalig-on sa bitamina D. Kini tungod kay ang imong lawas nagkinahanglan sa bitamina D sa pagsuhop sa calcium sa hustong paagi. Ug samtang dili nimo kinahanglan nga mag-inom og bitamina D sa samang higayon sama sa mga pagkaon nga daghan kaayog kalsium, morag nindot kini nga dula.

Ang mga tawo nga mokaon sa dugang nga gatas ug uban pang mga produkto sa gatas usab adunay pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug taas nga presyon sa dugo. Ang usa ka diyeta nga taas sa gatas ug mga produkto sa dairy ang nalangkit usab sa pagkaanam og timbang, labi na sa mga bata.

Girekomenda nga Servings of Dairy Per Day

Ang adlaw-adlaw nga rekomendasyon alang sa mga produkto sa dairy gibase sa panginahanglan sa edad ug kalsiyum.

Ang mga bata nga nag-edad og duha ngadto sa tulo ka tuig nagkinahanglan og duha ka tasang gatas kada adlaw samtang ang mga bata gikan sa upat ngadto sa walo ka tuig nagkinahanglan og duha ug tunga nga tasa sa gatas kada adlaw. Ang tanan nga nag-edad og walo ka tuig kinahanglan nga mokaon sa labing menos tulo ka tasang gatas kada adlaw.

Dili tanan nga dairy products managsama, siyempre. Adunay usa ka dako nga kalainan sa nutritional value sa usa ka tasa sa gatas itandi sa usa ka kopa sa keso o ice cream aron ang USDA magpa-translate sa dairy product serving sizes ngadto sa 'cup equivalents.' Ang matag tasa katumbas sa imong rekomendasyon sa adlaw-adlaw nga dairy product, apan matikdi nga ang mga kaloriya magkalainlain kaayo:

• 8 ka ons nga yogurt
• 1 1/2 ounces nga gahi nga keso
• 2 mga hiwa sa gahi nga keso
• 1/3 nga tasa nga gisagol nga keso
• 2 ka ons nga giproseso nga keso, sama sa American cheese
• 2 ka tasa cottage cheese
• 1 tasa nga frozen nga yogurt
• 1 1/2 tasa ice cream
• 1 tasa nga soymilk

Pagpasulod sa Gatas ngadto sa Imong Diyeta

Sayon nga ilakip ang mga produkto sa dairy sa imong adlaw. Sulayi ang pipila niini nga mga tip:

• Pag-inom og gatas uban sa pagkaon
• Idugang ang gatas sa bugas sa pamahaw
• Isablig ang ginunting nga cheddar nga keso sa imong salad o pinggan sa utanon

• Pagdugang og Dairy sa Imong Pagkaon aron sa Pagpadaghan sa mga lebel sa Calcium

• Mga Gatas nga Nutrisyon Mga Kamatuoran: Calorie ug Health Benefits

• Kaon sa yogurt ingon nga usa ka snack nga adunay bag-ong mga berries, tinadtad nga mga nuts ug usa ka gamay nga dugos
• Grate ang keso sa parmesan sa ibabaw sa popcorn
• Pagdugang og usa ka ad-ad nga keso sa sandwich
• Pag-alagad sa keso uban sa presko nga prutas ingon nga usa ka appetizer
• Ibabaw nga mga leafy green nga adunay keso sa cottage ug tomato wedges

Mahimo usab nimo ang himsog nga mga pagkaon ug mga pagkaon nga naggamit sa mga produkto sa dairy isip sangkap. Ania ang pipila sa among paborito:

• Unsaon Paghimo sa Labing Maayo nga Pagkasad-an sa Kalibutan nga Grilled Sandwich Sandwich
• Himsog nga Mac & Keso sa usa ka Gamay nga Cooker
• Mahimsog nga Snack alang sa mga Mahilig sa Keso
• Sayon nga mga Pamaagi nga Paghimo Griyego Yogurt sa Panimalay
• Tzatziki sa Mint - Cucumber Yogurt Sauce

> Mga Tinubdan:

> Tanghalian TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mga Gatas ug Mga Produkto sa Pagkaon: Maayo o Dili Maayo alang sa Tawhanong Panglawas? Usa ka Pagtantiya sa Totality sa Scientific Evidence." Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.

> Department of Agriculture sa Estados Unidos. "Ang tanan mahitungod sa Dairy Group."