Pag-uswag kini sa dili pa magsugod ang klase sa yoga
Kon ikaw sayo nga nag-abot sa usa ka klase sa yoga, tingali nakamatikod ka nga ang imong mga kauban nga mga estudyante nagdagan sa pipila ka yano nga mga bukton sa ilang mga banig. Bisan ang kadaghanan nga mga klase nagsugod sa usa ka mainit nga han-ay, usa ka maayong ideya alang kanimo nga moagi sa pipila ka mga batakang butang nga makatabang kanimo nga andam alang sa sesyon sa unahan. Gawas pa sa pag-andam sa imong pisikal nga lawas, ang pagbuhat sa pipila ka mga poses sa dihang ikaw anaa sa imong higdaan makapahimo kanimo sa imong yoga mindset, nga naghatag sa usa ka importante nga panagbulag gikan sa nahibilin sa imong adlaw.
Hinumdomi nga dili nimo kinahanglang buhaton ang kinatibuk-ang pagpahayag sa matag usa niini nga mga butang. Bag-o lang ka nga nagsugod sa paglihok sa imong lawas ug sa pag-uyog sa mga balay sa cobra. Mahimo usab nimo kining gamiton alang sa imong home practice , sa dili pa maghimo sa video sa yoga , o aron lang mahupayan ang tensyon sa katapusan sa adlaw.
1 - Pelvic Tilts
Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod uban sa mga tuhod nga gibawog alang sa pipila ka pelvic tilts .
Aron mahimo kini, ginapilit nimo ang imong ubos nga kalumo sa salog, nga ginapos ang imong pelvis paingon sa imong nawong, ug dayon buhian kini. Dili kini ingon ka daghan, apan kining maliputon nga kalihokan adunay usa ka talagsaong epekto sa dugokan, nga nagpainit niini ug nakuha kini nga gawasnong paglihok. Kon ikaw matigulang, ang pagbuhat sa mga 20 niini sa kinatibuk-an makawala sa mga butang.
2 - Leg Stretch
Sugdi ang pagtrabaho sa imong mga bitiis sa patag sa salog, us aka matag usa o pareho nga magkauban.
Gikan sa posisyon sa pelvic tilt, iisa ang usa ka bitiis sa salog ug ipunting ang lapalapa sa imong tiil sa kisame. Ibutang ang laing tiil sa salog o dad-a kini aron makaapil sa una.
Kon ang pagtul-id sa mga bitiis usa ka hagit, kini maayo nga magpabilin nga gibawog. Dili usab sila kinahanglan nga moabut nga hingpit nga perpendikular. Ang usa ka estrap sa palibot sa lapalapa sa imong tiil mahimong makahimo niini nga posisyon nga mas komportable.
Sa higayon nga mag-set up ka, sugdi ang kusog nga paglihok ug itudlo ang imong tiil. Talupangda kon ano ang ginabatyag sining magkatuhay nga mga posisyon sa imo paa. Nagsugod ka sa paghigda sa mga ugat, mga tiil, mga buol-buol, mga nati, ug mga nawong sa mga silaw.
3 - Mata sa Needle Pose
Nagpabilin sa imong bukobuko, pagtabon sa imong tuo nga buolbuol sa pikas tuhod alang sa mata sa dagom nga dagum (sucirandhrasana). Sukad nga nagsugod ka na lang, mahimo nimong ibutang ang imong wala nga tiil sa salog, ilabi na kon adunay hugot nga hips.
Kung gusto nimo ang usa ka mas dagway, idrowing ang imong wala nga tuhod padulong sa imong lawas. Himoa nga sayon tungod kay ang imong mga hips mahimo nga matig-a sa sinugdanan ug siguroha ang paghimo sa duha ka kilid.
4 - Dali nga Pose
Tungod sa dali nga pose (sukhasana) nga molingkod sa usa ka komportable, cross-legged nga posisyon . Pagbutang og usa o duha ka gipilo nga mga habol ubos sa imong lingkuranan aron ang imong mga tuhod mas ubos kay sa imong mga bat-ang. Buhata ang pipila ka mga rolyo sa liog dinhi.
Una, tuguti ang imong dughan nga mahulog sa imong dughan. Dayon i-roll ang imong suwang ngadto sa wala nga abaga, libut sa likod, dayon dad-a ang suwang sa wala nga abaga. Padayon nga magtuyok sa hinay nga paglihok sa bisan unsang mga dapit nga hugot, sulod sa lima ka pagbalhin. Dayon himoon ang managsama nga gidaghanon sa mga rotasyon sa atbang nga direksyon.
Kon ikaw adunay kasamok sa imong liog, laktas ang bahin diin imong gipaubos ang ulo. Lihok lang ang suwang gikan sa dalunggan ngadto sa dalunggan.
5 - Eagle Arms
Samtang nagpabilin nga naglingkod nga sayon nga pose , kuhaa ang posisyon sa bukton alang sa agila . Kini naghatag kanimo ug usa ka nindot nga pag-andam tabok sa mga blades sa abaga ug sa sentro sa likod, usa ka lugar nga lisud nga pag-uswag.
Kung buhaton nimo ang posisyon nga adunay tuo nga bukton sa ibabaw una, siguroha nga mogahin og parehas nga oras sa wala nga bukton sa ibabaw.
6 - Dali nga Pagbalibad
Himoa ang imong mga bitiis nga sayon nga pose ug patuyo sa tuo, dad-a ang imong wala nga kamot sa tuo nga tuhod ug ang tuo nga kamot sa likod sa imong likod. Gamita ang imong pagtan-aw nga hinay sa imong wala nga abaga, dayon liko ngadto sa wala, dad-a ang tuo nga kamot ngadto sa imong wala nga tuhod ug ang wala nga kamot sa imong likod. Hinumdomi nga kini usa ka mainit nga init, mao nga dili kini ang imong kinatulgan.
Kini usa usab ka maayong dapit nga dad-on ang imong dali nga pose ngadto sa usa ka unahan sa unahan . Tungod kay ikaw naglingkod sa usa ka tiil alang sa usa ka panahon, ibutang ang posisyon sa imong mga bitiis aron ang atbang nga bitiis anaa sa atubangan. Mahimo ka magpadayon sa paglingkod dinhi hangtud nga magsugod ang klase o magpadayon sa pipila pa nga mga kabag-o kung ikaw adunay kiling.
7 - Cat-Cow Stretch
Kung aduna ka'y pipila ka oras, paghimo og pipila ka mga round nga cat-cow stretches . Kini dugang nga makapawala sa dugokan.
Tungod kay ginabuhat mo kini sa imong kaugalingon, pag-amping nga ipahiuyon ang imong lawas sa imong gininhawa, tugoti nga ang ginhawa magsugod sa kalihokan. Sugdi ang matag lihok sa imong tailbone, itugot nga mag-ulan ang dugokan hangtud nga ang imong ulo mao ang katapusan nga butang nga molihok.
8 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso
Mahimo nimo gusto nga moatubang sa iro nga nawala (adho mukha svanasana), labi na sa pagbuklad sa mga bitiis sa katapusan nga higayon. Ibutang ang mga tikod sa ibabaw ug sa ubos aron pahalipdan ang mga nati ug mga ugat.
9 - Ang Pose sa Bata
Ang pose sa bata (kauswagan) kanunay nga usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka mainit nga rutina. Bisag kanunay nga gihunahuna nga usa ka pahulayanan, ang pose sa bata naghatag usab og nindot nga hawak alang sa hips ug mga paa ug naghatag kanimo og kahigayunan nga ibutang ang imong pagtagad ngadto sa pagpangandam sa umaabot nga klase.
10 - Goddess Pose
Daghang mga tawo ang gusto nga magpaabot sa pagsugod sa klase sa diyosa nga pose (supta baddha konasana) aron sa dugang nga ablihan ang hips. Sa pagkatinuod, daghan nga mga tawo ang makalatas sa nag-una nga walo ka poses pabor sa usa ka taas nga katuyoan sa diosa. Kung kini ang imong gusto, sa tanan nga paagi, buhata kini.
Mahimo ka usab nga makaadto sa gipalingkod nga bersyon sa pose ( cobbler's pose ) o mobalik sa sayon nga pose sulod sa pipila ka minuto hangtud magsugod ang imong klase.