Gibati nga fluffy? Gibasol ang imong mga hormone.
Ang mainit nga pagkalubog, pagkalagot, pagkaluya, depresyon, insomnia, uga nga panit, pagbati nga buang, pagdumot sa tanan ug sa tanan ug sa katapusan, apan dili labing menos, ang gibug-aton sa timbang. Kini mao ang pipila lamang sa mga sintomas nga atong nasinati sa pag-agi sa perimenopause o, sama sa kasagaran natawag niini, yano nga daan nga menopause. Ang labing sintomas sa menopause, siyempre, mao ang gibug-aton sa timbang. Kini ang kalit, kini gahian ug kini ang tanan nga gikonsentra sa tunga-tunga, nga naghatag kanato sa usa ka bag-o nga pagkalipong nga ang uban kanato wala gayud makasinati kaniadto.
Bisan unsa ka gamay o dako, kon unsa ka aktibo o pagkatapulan, kini makaapekto sa halos tanan nga mga babaye ug kini naghimo kanato nga buang.
Ang pipila sa mga kasinatian nga gipaambit sa akong mga magbabasa:
Gisulat sa 'Frustrated': "Wala gyud ko kahibalo kung nagsugod na ang menopause, apan nahibal-an kini sa dihang nahuman ko tungod sa dako nga gibug-aton sa timbang, 30 lbs nga wala pay usa ka tuig."
'Nagsugod pa lang' misulat: "Ang gibug-aton nga ganansya nagsugod na lang (3 lbs sa 2 ka bulan) ... Ako kanunay nga nipis, mao nga ang pag-angkon sa timbang ug dili makahimo sa pagkuha niini pinaagi sa paggamit sa dugang ug pagputol sa mga bahin mao ang talagsaon kaayo alang kanako ug akong giangkon nga gibati ang depresyon mahitungod niini. "
Gikulbaan, nabalisa, nalibog ... bisan imong gibati, wala ka mag-inusara ug dili imong kasaypanan . Kini usa ka kinaiyanhon nga proseso nga natapos sa tanan. Siyempre, dili kana makapasayon ilabi na kon ang 'natural nga proseso' hinungdan sa pagkawala sa timbang nga mas hinay kaysa molasses sa Enero. Bisan pa, kon nahibal-an mo kung unsa ang madahom ug ikaw mopasalig sa pagbuhat sa usa ka butang mahitungod niini, makahimo ka og kalainan.
Ang imong una nga punto sa pag-atake usa ka maayo, kalidad nga ehersisyo sa ehersisyo.
Pagbansay sa Pagkawala sa Timbang Panahon sa Menopause
Unsa ka dako nga ehersisyo ang kinahanglan gayud nga mawala ang timbang ? Ang mubo nga tubag: Labaw sa imong gihunahuna. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga labing menos 2 ka oras ug 30 ka minuto sa usa ka semana nga kasarangang ehersisyo ug usa kana ka maayong dapit nga magsugod.
Bisan pa, tungod sa pagkawala sa timbang panahon sa paghimo sa menopause, kinahanglan nimo nga magtrabaho aron magamit alang sa 4 o labaw pa nga mga oras kada semana. Usa kini ka makapasubo nga kamatuoran nga ang mas magulang nimo, ang labaw nga ehersisyo nga kinahanglan nimo aron mapugngan ang timbang ug / o mawad-an sa timbang.
Apan, unsa ang imong buhaton kon ikaw mag-ehersisyo mas importante kaysa unsa kadugay imong buhaton. Ang pagmugna og usa ka malig-on, komprehensibo nga rutina makatabang kanimo pag-ayo sa bisan unsa nga panahon nga imong nabatonan ug ang imong unang order sa negosyo mao ang imong cardio nga programa .
Cardio sa Pagkawala sa Timbang
Ngano? Ang Cardio mao ang imong una nga linya sa depensa batok sa pag-angkon og dugang nga gibug-aton ug, siyempre, magsugod sa proseso sa pag-ubos sa timbang. Ang Cardio makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ingon man usab sa pagpanalipod kanimo gikan sa ubang mga isyu sa panglawas nga motumaw sa dihang moabut ang menopause, sama sa sakit sa kasingkasing ug osteoporosis.
Tagpila? Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, tun-i ang mga sukaranan sa pagpatindog og usa ka cardio program alang sa pagbug-at sa timbang .
Mas maayo nga pasayon kini aron malikayan ang kadaut ug ang SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) pinaagi sa pagsugod sa usa ka butang nga simple - pag-ingon, 3-5 ka adlaw nga kusog nga paglakaw sulod sa 20-30 ka minuto, o dugay nga mahimo nimo.
Kung ikaw nagabuhat na sa ehersisyo sa cardio ug wala ka mobug-at , nahibal-an gyud ko kung unsa ka kahigawad ka. Mao kini ang panahon nga kinahanglan ka nga mobalik ug magbag-o sa imong programa.
Giunsa nako makuha ang labing maayo sa akong cardio workouts?
- Pagbungkag sa usa ka Panatyag - Kung magpabilin ka sa ubos nga bahin sa imong rate sa dughan sa kasingkasing , o ang gitawag namon nga sagad nga ginanganlan nga 'zona nga nagdilaab sa tambok ,' mahimong malisud nga mawala ang timbang. Kini nga lebel sa kainit maayo alang sa mga magsusugod ug kini maayo usab alang sa kinatibuk-ang kalihokan sa adlaw. Apan, ang pagtrabaho sa mas taas nga cardio magbutang kanimo sa calorie-burn zone nga kinahanglan nimo nga mawad-an og tambok . Sulayi ang pagdugang sa mas mubo, taas nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya sa panahon ug human sa imong ehersisyo sama sa:
- Pag- ehersisyo sa Interval - Ang pag-usab sa high intensity nga ehersisyo sa mga bahin sa pagkaayo mao ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho og maayo sulod sa mubo nga panahon, nga makapahimo kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya kay sa ubos nga ehersisyo. Ang interval training usa ka maayong dapit nga magsugod alang sa mga nagsugod, tungod kay mahimo nimo kining himoon nga aerobic interval training , nga mas kasarangan, ug magtrabaho ka sa anaerobic interval training . Mga Examples sa Interval Training Workouts.
- Ang High Intensity Interval Training (HIIT) - Ang HIIT sama sa pagbansay sa interval, apan naka-focus sa pagtrabaho sa imong anaerobic zone - Kana nga dapit diin mahimo ka lang magtrabaho sa usa ka mubo nga yugto sa panahon - Kasagaran 30-120 segundos, o usa ka Level 9-10 niining gituohan nga tsart sa ehersisyo . Tinuod kini alang sa mas daghan nga mga tig-ehersisyo.
- Ang Tabata - Tabata Training mao ang laing klase sa HIIT training nga naglakip sa pagbuhat sa usa ka taas kaayo nga ehersisyo sa sulod sa 20 segundos, nagpahulay sulod sa 10 segundos ug nagsubli nga sa 4 minutos. Alang sa usa ka tipikal nga pag-ehersisyo sa Tabata, imong sublion kana nga mga 4 o 5 ka beses sulod sa 20 minutos nga pag-ehersisyo. Mga ehersisyo aron sulayan: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .
- Hunahunaa ang paggamit sa usa ka heart rate monitor - Daghan sa akong mga kliyente miduol kanako nga wala'y bisan unsa nga tinuod nga ideya kon unsaon pag- monitor sa ilang ehersisyo nga intensidad , nga naghimo sa pagbuhat niini nga mas taas nga intensity workouts lisud nga sukdon. Ang usa ka heart rate monitor mao ang usa sa pinakamaayo nga paagi sa pag-monitor sa imong intensity, nga maghatag kanimo og higayon nga maka-access sa imong rate sa kasingkasing, nga usa ka maayong paagi aron mahibal-an kung kinahanglan nimo nga ibalik kini o iduso kini gamay. Pagkat-on kung unsaon nimo pagpangita ang imong target nga heart rate zones ug ang pinakamaayo nga paagi sa paggamit sa heart rate monitor aron masubay ang imong intensity .
- Pag-focus sa imong FITT . - Kung kanunay mo nga buhaton ang sama nga mga kalihokan, sulayi usab ang pag-usab sa usa o labaw pa nga mga elemento sa imong mga ehersisyo gamit ang prinsipyo sa FITT. Kini nga mga elemento naglakip sa:
- Kadugayon - Makadugang ka ba sa usa ka adlaw o labaw pa sa cardio? Dili kinahanglan nga usa ka oras ... ang usa ka dugang nga 15 o 20 minutos nga pag-ehersisyo matag karon ug unya makahimo og kalainan.
- Intensity - Usa kini sa labing sayon nga mga elemento nga mag-usab. Pinaagi lamang sa pagdugang og pipila ka sprint sa imong paglakaw o pagpadako sa usa ka taas nga bungtod, mahimo nimo nga masunog ang daghang kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo. O hunahunaa ang pagsulay sa usa sa mga pag-ehersisyo sa panahon usa ka beses o makaduha sa usa ka semana.
- Panahon - Makadugang ka ba og panahon sa imong naandan nga mga ehersisyo? Kung ikaw ang gipangayo, kini dili mahimo nga usa ka kapilian, apan kadaghanan kanato dali nga makadugang og 10 ka minutos sa usa o duha nga ehersisyo ug kana nga 10 minutos mahimo ka nga magasunog labaw pa kaloriya. Isunog ang 100 kaloriya sulod sa 10 minutos .
- Type - Kanus-a ang katapusang higayon nga imong gisulayan ang bag-ong kalihokan? Kitang tanan adunay mga kalihokan nga gusto namo, apan ang imong lawas mahimong mas epektibo kung ginahimo nimo ang sama nga kalihokan nga balik-balikon, sa ingon nagdilaab nga diyutay nga kaloriya. Sa bisan unsang panahon nga imong sulayan ang usa ka butang nga bag-o, ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo niini, nga makatabang kanimo nga masunog ang dugang kaloriya.
- Hunahunaa ang pag-hire og usa ka trainer - Kung gibati nimo nga ginabuhat nimo ang tanan sa ilawom sa adlaw ug ang imong lawas nagpabilin nga matig-a, hunahunaa ang pagtrabaho kauban ang usa ka trainer. Usahay kinahanglan nimo ang tabang sa gawas aron mahibal-an ang pinakamaayo nga paagi sa pagkab-ot sa imong mga tumong.
Sulayi kini nga HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Dugang nga cardio ehersisyo alang sa tanang lebel sa panglawas.
Kusog nga Pagbansay sa Pagkawala sa Timbang
Ngano? Ang pagbansay sa kalig-on mao ang pinakamaayo nga himan nga anaa kanimo alang sa pagbag-o sa imong komposisyon sa lawas , pagkunhod sa tambok sa tiyan ug pagtukod sa tiyan nga tisyu sa tiyan nga nagdugang sa metabolismo . Ang pagbaton sa kaunoran sa imong lawas susama nga adunay salapi sa imong savings account. Kini ang gasa nga nagpadayon paghatag dugay human nahuman ang imong pag-ehersisyo.
Tagpila? Ang kinatibuk-ang lagda labing menos kaduha sa usa ka semana alang sa imong tibuok lawas, apan mahimo nimo usab kini ilakip sa imong cardio workouts.
Tan-awa ang sunod nga seksyon sa Metabolic Conditioning ug Circuit Training.
Giunsa ko pag-ayo ang pag-ehersisyo sa pagbansay sa kusog?
- Pagtaas og bug-at . Kon ang mga gibug-aton nga gibug-aton kanunay, anaa ka sa hustong dalan, apan nagbayaw ka ba sa husto nga dalan? Pila ka higayon nga moabut ka sa katapusan sa usa ka hugpong ug mohunong sa pag-alsa, bisan pa nga mahimo nimo ang mas daghan nga reps? Kadaghanan kanato nagabuhat niana, nga nagakuha sa atong mga lawas nianang bililhon nga kaunuran nga kinahanglan natong sunugon ang tambok ug kaloriya. Nagpasabut ba kini nga kinahanglan nimo ang paghatod sa 40-lb nga mga dumbbells? Dili kinahanglan. Nagpasabut kini nga kinahanglan nimo ipataas kutob sa mahimo nimo ang gidaghanon sa mga reps nga imong gipili. Busa kung nagabuhat ka ug 12 nga reps, ang ika-12 nga rep kinahanglan nga mao ang katapusan nga rep nga imong mahimo. Pagkat-on og dugang kon unsaon pagpili sa imong gibug-aton .
- Tukma ang tibuok mong lawas - Kasagaran ang mga babaye mopili ug mopili sa mga parte sa lawas nga ilang gigamit nga gibase sa diin gusto nila nga mawad-an sa timbang. Ang kasamok mao, ang pagbansay sa lihok dili molihok ug mas daghan ka sa imong pagbansay kon imong ilakip ang tibuok mong lawas sa proseso. Siguradoha nga magtrabaho ka sa tanan nga mga kaunuran sa imong lawas - Dughan , likod , abaga , biceps , triceps , abs ug ubos nga lawas - labing menos kaduha sa usa ka semana.
- Pag-focus sa compound exercises - Sama sa uban nga mga sayop sa ibabaw, ang usa ka mayor nga usa mao ang pagbuhat sa mga ehersisyo nga lamang sa usa ka bahin sa lawas. Pananglitan, moingon ka nga gusto nimo magtrabaho sa gawas nga paa. Mahimo tingali mogawas ka sa salog alang sa pipila ka mga pagbayaw sa tiil nga, oo, nagabuhat sa gawas nga paa apan, sa walay palad, kini usa ka pag-usik sa panahon. Dili lamang nga dili nimo makita ang pagpakunhod sa tambok sa palibot sa mga paa, dili ka nagdilaab sa daghan kaayong kaloriya sa maong ehersisyo. Sa laing bahin, kon ikaw adunay usa ka kilid nga hut-ong sa usa ka banda , imong buhaton ang gawas nga paa ug kadaghanan sa uban nga mga kaunoran sa imong ubos nga lawas. Ug, tungod kay ikaw nagbarog ug naglangkob sa mas daghang mga grupo sa kaunuran, ikaw nagdilaab og daghang mga kaloriya. Ang ubang mga pananglitan naglakip:
Pangita og nagkalainlain nga mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa tanan nga lebel sa panglawas
Okay, nakuha nimo ang imong cardio ug naay imong kusog. Hibaloi kung unsa pa ang imong gikinahanglan? Usa ka bag-o nga kalihokan sa high intensity sa pagbuto sa kaloriya ug pagkuha sa imong metabolismo.
Metabolic Conditioning ug Circuit Training
Ngano? Ang metabolic conditioning ug high intensity circuit training nagtumong sa tanan sa imong mga sistema sa enerhiya, nga nagtabang kanimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo apan, mas maayo pa, nga makahatag kanimo og usa ka mas dako nga pagkalubog . Tungod kay naglihok ka pag-ayo sa panahon niini nga ang-ang sa pagbansay, nagkinahanglan ang imong lawas sa dugay nga panahon aron mahibalik ang imong lawas ngadto sa balanse, nga nagsunog sa mga tonelada nga sobrang kaloriya nga walay bayad.
Tagpila? Kon ikaw usa ka bag-o nga mag-uuma, padayon sa pagbansay sa pagsugod sa bag-ong panahon ug pagtrabaho sa taas nga lebel sa pagbansay. Kay kon dili, magsugod kausa sa usa ka semana ug tan-awa kung giunsa kana. Kon maayo ang imong pasundayag ug maayo ang imong gibati, tingali gusto nimo nga buhaton kini kanunay. Siguruha lang nga hatagan mo ang imong kaugalingon sa igong oras sa pag-ayo aron malikayan ang kadaot ug sobra nga pagbag-o .
Giunsa nako makuha ang labing maayo sa akong MetCon o Circuit Training Workouts?
- Pilia ang 9-12 nga mga ehersisyo nga naglakip sa usa ka mix sa high intensity cardio ( taas nga epekto o ubos nga epekto ) ug compound strength exercises . Kini nga ehersisyo kinahanglan nga mubo kaayo ug lisud kaayo, mga 10-20 ka minutos, mao nga gusto nimo ang mga ehersisyo nga hagit gayud nimo, sama sa mga lihok nga gipakita niining 10-Minuto MetCon Workout .
- Ang mga alternatibong ehersisyo aron ang usa ka grupo sa kaunuran mopahulay samtang ang laing mga buhat. Pananglitan, ang usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas, sama sa mga pushups, gisundan sa usa ka ubos nga lihok sa lawas, sama sa plyo lunges.
- Himoa ang matag ehersisyo kay kutob sa imong mahimo uban ang maayong porma, dapit tali sa 20-60 segundo o 15-20 reps. Lakaw kutob, kung mahimo nimo.
- Hupti ang pahulay sa tunga sa mga ehersisyo nga mubo kaayo, mga 15 ka segundo o dili kaayo. Tingali kinahanglan nimo ang mas taas nga yugto sa pagpahulay sa unang higayon nga imong sulayan kining matang sa pagbansay. Pagpalip-ot lang sa mga panahon sa pahulay sa pipila ka mga segundo sa matag ehersisyo.
- Himoa kini nga matang sa pag-ehersisyo mga 1-2 ka beses sa usa ka semana (labaw pa kon abante ka) aron malikayan ang pagkabaldado.
Labaw pa nga Training Circuit Training.
Mga Kalihokan ug mga Pagbansay sa Hunahuna
Ngano? Kinahanglan nga magpahayahay ka. Ang pag-agi sa menopause sama sa pag-adto sa impyerno ug ang tensiyon makadugang lamang sa gibug-aton sa timbang . Kana nga stress mahimo usab nga makapasamot sa uban nga mga simtomas sa menopause, paghimo sa bisan unsa nga labi pang dautan kaysa kini kinahanglan. Ang mga kalihokan sa panghunahuna sa hunahuna makatudlo kanimo kung unsaon paghinay, pagginhawa, pagpa-stress ug pag-focus sa karon.
Kining tanan makatabang kanimo sa pagkontrol sa mga hormone sa tensyon ug paghimo kanimo nga mobati nga labaw ka kontrol sa unsay nahitabo sa imong lawas.
Tagpila? Kutob kutob sa imong mahimo, bisan kanus-a nimo mahimo.
Unsaon nako nga makagawas sa mga ehersisyo?
- Paggahin og oras alang sa usa ka relaks nga pahulay human sa matag ehersisyo. Hunahunaa kini isip usa ka ganti alang sa imong hunahuna ug lawas.
- Pag-eskedyul sa usa ka mahunahunaon nga pag-ehersisyo matag semana. Mahimo kini nga yoga o Pilates , apan dili kinahanglan nga kung wala ka sa ingon nga matang sa ehersisyo. Mahimo ka usab nga magpokus sa paghunahuna sa panahon sa imong normal nga pag-ehersisyo o magamit nimo ang paglakaw ingon nga usa ka paagi sa pagrelaks, usa ka paglihok nga pagpamalandong.
- Pagpunting sa balanse. Kita nabuang pag-ayo nga mawad-an sa gibug-aton, kita ang nag-focus sa pagsunog sa mga kaloriya. Hinuon, ang lawas nagkinahanglan labaw pa sa kardio ug pagbansay sa kalig-on. Nagkinahanglan kini sa pagka-flexible, balanse, kalig-on ug pahulay. Sa pag-set up sa imong rutina sa semana, siguroha nga imong ilakip ang pipila niana nga hilum nga panahon alang sa imong hunahuna ug lawas aron makarelaks ug makapauswag.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Ang pagbansay sa kusog sa panahon sa menopause nagtanyag daghang mga benepisyo" Kinutlo gikan sa Action Plan alang sa Menopause . Gikuha niadtong Hulyo 2, 2014.
Jull J, Stacey D, ug uban pa. Mga pamaagi sa pagkinabuhi nga Pag-target sa Timbang sa Lawas sa Pagbag-o sa panahon sa Menopause Transition: Usa ka Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Mayo 26.
Mishra N, Mishra V, ug uban pa. Pag-ehersisyo lapas sa menopause: Dos ug mga Ayaw. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.