Nahibal-an na nimo kung unsa ang likayan-dinhi mao kung unsaon ang pag-load sa imong karomata sa husto nga paagi
Kon ikaw anaa sa usa ka gamay nga karbohiyong pagkaon, ang grocery store daw sama sa usa ka kamingawan sa gidili nga mga pagkaon, ilabi na kon imong likayan ang mga giproseso nga mga butang ug ang mga refined carbohydrates . Ang pagkahibalo kung unsa ang kinahanglan nga limitahan o likayan sa usa ka diyutay nga diyeta nga diyeta importante, apan ang paglakaw sa mga agianan mahimong malisud kon dili ka sigurado kon unsay imong kan-on.
Ang balanse nga mga pagkaon nga naglangkob sa mga protina, tambok, ug pipila ka himsog nga carbohydrates importante aron maseguro nga ang imong lawas makakuha sa tanan nga mga sustansya nga gikinahanglan niini-anaa ka sa ubos nga karbohong pagkaon, dili usa ka walay karbohong pagkaon.
Kon nagtukod ka sa imong listahan sa ubos nga kargamento, hinumdomi ang mga nag-unang kategoriya sa pagkaon:
- Mga carbohydrate ug walay karbohi nga mga pagkaon: Protein, himsog nga tambok, ug dili mga starchy nga mga utanon
- Ang mas taas nga carb foods imong ilakip sa mas gamay nga gidaghanon: Mga starchy nga mga utanon, tibuok nga lugas, ug prutas
Ania ang imong sumbanan kung unsa ang makuha sa matag seksiyon sa grocery store.
Paghimo sa Aisle
Ang agianan sa pagprodyus diin ikaw mahimong ihalas. Walay mga limitasyon kon pila ka dili utanon nga mga utanon nga mahimo nimo kaonon sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang usa ka pagkaon nga puno sa madulom nga leafy greens ug uban pang mga utanon mipaubos sa imong risgo sa tanan nga matang sa sakit nga malala, lakip na ang atake sa kasingkasing, stroke, ug pipila ka matang sa kanser.
Siguraduha nga kuhaon kining mga utanon:
- Green leafy vegetables sama sa arugula, lettuce, spinach, Swiss chard, ug mustard greens
- Ang mga prutas sama sa cabbage, broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, bok choy, ug kale
- Ang daghag-kolor nga mga utanon sama sa asparagus, ahos, sibuyas, mga shallots, ug mga leeks
- Ang ubang mga utanon sama sa green beans, kamatis, zucchini ug summer squash, sili, talong, artichoke, ug mga uhong.
- Ang mga hilba sama sa basil, parsley, cilantro, mint, oregano, ug uban pa, nga makadugang sa lami sa pagkaon ug ilimnon
Ang ubang mga prutas adunay mga 15 gramos nga carbohydrates matag pag-alagad, busa hinumdomi kana sa dihang mag-scan sa prutas. Ang mga berry ug mga melon mao ang labing ubos nga mga prutas sa asukal, busa mahimo nimo nga kuhaon ang mga blueberries, raspberries, strawberries, blackberries, ug cantaloupe o honeydew melon.
Kalan, Manok, Seafood, ug Egg
Sa usa ka diyutay nga pagkaon sa ubos nga karbata, lagmit imong ilakip ang usa ka tinubdan sa protina sa matag pagkaon. Ang mga produkto sa hayop adunay mahinungdanong sustansya, sama sa kinahanglan nga mga amino acid, bitamina B 12, heme nga iron, ug omega-3 nga mga tambal. Ang mga itlog usa ka maayo kaayo nga pagka-ubos nga carbos sa pagkaon sa pamahaw; kini dili mahal, dali, sayon, ug usa sa pinakadako nga tinubdan sa mga bitamina B ingon man choline, nga makapalambo sa kahimsog sa utok.
Kon bahin sa pagpili sa karne, hibal-i nga ang pulang karne, ilabi na ang giproseso nga pula nga karne, nalangkit sa dugang risgo sa sakit sa kasingkasing sumala sa pagtuon sa panukiduki. Busa tingali gusto nimo nga ang imong steak-eating sa duha ka higayon sa usa ka bulan ug adunay bacon ingon nga panagsang pagtratar inay kay sa kanunay. Importante usab kon giunsa pagpataas ang mga hayop; ang mga baka, mga manok, ug mga turkey nga magpatubo og mas daghang himsog nga omega-3 nga mga tambal kay sa mga gipadako nga mga hayop.
Mahimo usab nimo kuhaon ang canned tuna ug salmon, sliced turkey, o himsog nga jerky alang sa dali nga mga snacks.
Dairy Case
Ang bug-os nga tambok nga gatas, cream, mantikilya, keso sa cottage, sour cream, keso, ricotta, ug yogurt nga wala ang asukar ang tanan nga gitugutan sa usa ka diyutay nga karne nga pagkaon. Likayi ang tanan nga matang sa flavored gatas, nga adunay asukal. Pagmatngon nga ang usa ka tasa adunay hapit 12 gramos nga carbs-busa ayaw pagpalayo. Tingali gusto nimo nga mas masusi sa carbohydrate counts sa mga dairy products kon dili ka sigurado kung asa ang pilion.
Mga Tambal ug mga Lana
Ang mga pagkaon nga taas sa himsog, unsaturated fats sama sa nut, nut butters, binhi, ug mga avocado kinahanglan gayud nga anaa sa imong ubos nga kargado nga listahan sa grocery.
Kadaghanan sa mga magsusulat sa ubos nga karbuhon nga mga awtor nga nangatarongan nga ang mga pagkaon nga taas sa saturated fats (mantekilya, lana sa lubi ) dili usa ka problema sa konteksto sa mga diyutay nga carb diet , samtang ang uban pa naglikay niini.
Kadaghanan nag-ingon nga likayan ang mga lana nga taas sa omega-6 nga tambok (soy, mais, kadaghanan safflower, ug sunflower). Ang partially hydrogenated oils kinahanglan kanunay nga likayan samtang kini adunay mga tambok nga trans, nga nagdugang sa makadaot nga LDL cholesterol ug pagpakunhod sa mapuslanon nga HDL cholesterol.
Mga Frozen nga Pagkaon
Maayo nga ideya nga adunay mga frozen nga karne, isda, utanon, ug berries nga gamiton. Kini makasiguro nga kini sayon kon ikaw wala pa mamalit alang sa presko nga pagkaon. Dili ka matintal sa pagtawag alang sa pizza hinoon.
Mga Lugas ug mga Legum
Ang plaks , almendras, ug ang harina sa lubi ug pagkaon labing maayo alang sa pagluto.
Ang mga lugas, sama sa bugas, oats, quinoa, millet, ug amaranto, maingon man mga liso sama sa lentils, beans, ug chickpeas, adunay taas nga ihap sa carbohydrate. Usa ka tunga sa kopa sa linuto nga brown rice adunay usa ka 34 carbs. Buot nimo nga kining mga pagkaon mahimong gamay sa imong diyeta nga diyutay'g carbos, ug kung imo kini, adunay gamay nga bahin (1/4 ngadto sa 1/3 nga kopa).
Mga Condiments ug Shelf-Stable Items
Ang ubos nga karbohong mga pagpili naglakip sa mustard, full-fat mayo (mas maayo nga dili gamiton sa soy oil), asukar-free nga ketchup ug sarsa sa barbecue, sugar-free salad dressings, toyo, pesto sauce, sabaw o bouillon, mga panakot, mainit nga sarsa, Ang libreng liso sa utanon, ang mga sugar-free nga kahuyang , ug mapreserbar.
Ang uban nga mga butang nga anaa sa sulod naglakip sa:
- Dili matam-is nga soy, lubi, almond, kan-on, o gatas sa abaka
- Mga olibo
- Ang baboy nagbag-o
- Ang tortillas nga low-carb
- Dili matam-is nga lubi
- Dili matam-is nga chocolate ug cocoa powder.
> Mga tinubdan
> Ang Nutrition Source: Protein. Ang Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Ang kamatuoran bahin sa mga tambok: ang maayo, ang dili maayo, ug ang sa taliwala. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.