Pinakamaayo nga Pagbansay sa Pagkawala sa Timbang

Unsa man ang gikinahanglan niini?

Kung gusto nimo mahibal-an ang pinakamaayo nga pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang, ang tubag sa pagkatinuod sayon ​​kaayo: Kini ang ehersisyo nga imong buhaton sa regular nga paagi. Nahibal-an ko, dili kana mao ang tubag nga imong gipangita. Gusto nimo nga mahibal-an kung unsa ang imong buhaton kung gusto ka nga makakuha og mga resulta. Kana nga tubag yano usab, bisan pa lisud sa pagpatay: Kinahanglan nga magtrabaho ka gayud, lisud kaayo.

Sa diha nga kini moabut sa pagpataas sa metabolismo , pagsunog sa tambok , pagkawala sa timbang ug sa pagdugang sa imong afterburn, walay bisan unsa nga mas maayo pa kay sa maayo nga daan nga high-intensity ehersisyo . Sa ubos imong makit-an ang pipila sa labing maayo nga high-intensity workouts alang sa pagbunok sa timbang.

Naglihok nga Pagbansay

Ang interval nga pagbansay usa ka pag-ehersisyo nga ang mga alternatibo nga aerobic (moderate) o anaerobic (all-out) nga cardio interval uban ang mga interval sa pagkaayo. Ang mga pag-agi sa trabaho mahimong molungtad bisan asa gikan sa 10 ka segundo ngadto sa pipila ka mga minuto, depende sa imong lebel sa panglawas ug mga tumong.

• Ngano nga: Ang mga benepisyo naglakip sa gipaubos nga afterburn , gipalambo nga katakos sa paglumpag ug paggamit sa tambok, pagpataas sa lebel sa kalig-on, mas mubo nga ehersisyo , ubos nga hinungdan sa kakulangan.
• Kinsa: Beginner, intermediate o advanced exercisers.
• Kanus-a : Usa ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, depende sa lebel sa kalig-on.
• Ngano nga Dili : Ang mas taas nga ehersisyo mahimong makapataas sa kapeligrohan sa kasakit , kadaot , pagsunog , o pag-antos. Kasagaran sila naglakip sa mas taas nga mga kalihokan sa epekto aron makuha ang rate sa kasingkasing , nga dili angay alang sa mga tawo nga adunay artraytis o uban nga mga kondisyon, bisan adunay mga ubos nga mga alternatibo nga epekto .
• Level sa Intensity : Moderate-High

Sample Interval Training Workout

1. Siguroha nga mainiton ka.
2. Maglakaw o magdagan sa kasarangan-sa- high intensity sa 3 minutos, gisundan sa 1 minutos nga paglakaw.
3. Pag-uli sulod sa 20 ngadto sa 30 ka minutos.

Pag-uswag sa Interval sa Pag-ehersisyo

• Ang mga nagsugod kinahanglan nga mag-focus sa pagtukod sa kalig-on nga adunay mas daghang aerobic nga mga lat-ang .
• Ang mga intermediate exercisers mahimo nga mag-uswag aron magtrabaho sa gilay-on sa mas taas nga intensity.
• Ang mas daghan nga mga ehersisyo mahimo nga maningkamot nga mag-ehersisyo, lakip ang mga sprint ug mga bungtod ug alang sa kusog ug paglahutay .

Ang High Intensity Interval Training

Ang high-intensity interval training (HIIT) usa ka mas grabe nga bersyon sa pagbansay sa interval nga naglakip sa alternating high-intensity nga mga work set nga adunay mga interval sa pahulay. Uban niini nga pagbansay, nagtrabaho ka sa Level 8 o 9 sa gituohan nga tsart sa ehersisyo sulod sa 10 segundos ngadto sa 2 minutos, uban ang mga interval sa pahulay nga mahimong mas mubo, parehas o mas taas kay sa mga set sa trabaho.

• Ngano nga: Ang mga kaayohan naglakip sa dugang nga metabolismo ug pagka-abono, nagdugang nga kalig-on, mas mubo, panahon nga episyente nga mga ehersisyo, ug ang imong lawas mas epektibo sa pagsunog sa tambok .
• Kinsa: Intermediate o advanced exercisers nga dili maghunahuna nga magtrabaho og maayo.
• Kanus-a: Usa ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, depende sa imong lebel sa kalig-on.
• Ngano nga dili: Ang ehersisyo nga high intensity makapataas sa risgo sa kadaut ug kasakit. Ang pagtrabaho niini nga kalisud mahimong dili komportable.
• Gitas-on sa Intensity: Taas

Sample HIIT Workout

1. Siguroha nga mainiton ka.
2. Sprint sulod sa 30 segundos
3. Paglakaw sulod sa 1 ka minuto.
4. Balika sulod sa 10 ngadto sa 20 minutos.

Adunay daghang mga kalainan nga mahimo nimo, lakip ang 30-60-90 mixed interval workout ug 10-20-30 HIIT Training .

Pagbansay sa Tabata

Ang pagbansay sa Tabata usa ka killer nga porma sa HIIT nga naglakip sa alternating high intensity exercise sulod sa 20 segundos, gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay, gibalikbalik nga 8 ka beses sulod sa kinatibuk-ang 4 ka minuto. Anam-anam nga natukod, sa kadugayan magdala kanimo ngadto sa usa ka Level 9 o 10 diha sa usa ka gituohan nga tsart sa ehersisyo pinaagi sa pagtapos sa Tabata.

• Ngano: Ang mga kaayohan naglakip sa pagdugang sa metabolismo ug sa pagka-atiman, mubo kaayo nga mga ehersisyo, nagdugang sa kalig-on ug pag-conditioning, ug daghan nga matang.
• Kinsa: Advanced, eksperto nga mga tigpahigayon nga dili maghunahuna sa kasakit.
• Kanus-a: Usa ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, depende sa imong lebel sa kalig-on.
• Ngano nga dili: Ang pag-ehersisyo niining taas nga intensidad dili komportable ug nagdugang sa risgo sa kasakit, kadaot, ug pagdumot sa ehersisyo.
• Intensity Level: Labing Taas.

Sample Tabata Workout

1. Siguroha nga mainiton ka.
2. Himoa nga ang usa ka hataas nga intensity ehersisyo sama sa burpees o froggy jumps , nga nagtrabaho nga sama sa mahimo kutob sa mahimo sa 20 segundos.
3. Marso sa lugar sa 10 segundo ug balik sa 8 ka beses.
4. Mahimo ka makauban sa usa ka 4-minutos nga Tabata, apan alang sa labing maayo nga mga resulta, gusto nimong sublion ang Tabata usa o kapin pa nga mga oras sa 20 hangtud 30 minutos.

Adunay mga kalainan nga naglakip sa Tabata cardio workouts ug Tabata strength workouts .

Metabolic Conditioning

Ang metabolic conditioning (MetCon) usa ka grabe nga han-ay sa mga ehersisyo, kasagaran usa ka pagsagol sa tibuok nga cardio ug kalig-on sa lawas, ang matag usa nga gihimo sulod sa usa ka panahon nga walay pahulay o mubo kaayo nga anaa sa tunga-tunga. Ang imong gihunahuna nga paningkamot sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10 kinahanglan nga mga 9 o 10 (maximum) sa panahon sa mga work set.

• Ngano: Ang MetCon nagtumong sa tanan nga mga sistema sa enerhiya sa lawas, nagdugang sa pagkahapo, makahatag og taas nga lebel sa kalig-on, ug naghatag og daghan nga matang.
• Kinsa: Advanced, eksperto nga tig-ehersisyo kinsa mahimong gamay nga buang.
• Kanus-a : Usa ngadto sa lima ka beses sa usa ka semana, depende sa lebel sa imong kalig-on o kung unsang programa ang imong gisunod, sama sa P90X , Insanity , o Crossfit.
• Ngano nga dili: Kini usa ka taas kaayo nga pamaagi sa pagbansay nga adunay taas nga quit rate tungod sa mga samad, sakit, burnout, puking, ug uban pa Dili kini alang sa mga nagsugod.

Sample MetCon Workout

Pilia ang 10 nga high intensity tibuok lawas nga mga ehersisyo, sama sa compound exercises , ug himoa ang kada usa sulod sa 30 segundos, uban ang 10 segundos nga pahulay sa tunga.

Pag-alima sa High Intensity Circuit

Ang pagbansay sa high intensity circuit usa ka mas grabe nga matang sa pagbansay sa sirkito nga naglakip sa usa ka pagsagol sa cardio ug pagbansay nga pagbansaybansay. Ang ideya mao ang pagpili sa tibook nga lihok sa lawas ug pagsulay nga mag-agi tali sa taas ug ubos nga lawas nga nagalihok, mao nga ang usa ka pundok sa kaunuran ang nagpahulay samtang ang laing mga buhat. Gihimo nimo ang matag ehersisyo sulod sa usa ka gidugayon ug dayon moadto dayon sa sunod nga ehersisyo.

• Ngano nga: Ang pagbansay sa pagbansay sa pagbansay naglakip sa dagkong mga kaunuran sa lawas nga hinungdan sa dugang nga pagsunog sa tambok. Kini nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makadugang sa metabolismo ug sa pagka-abono ug adunay mas dako nga epekto sa pagkawala sa tambok sa pang-ubos nga lawas, apan ang mga eksperto wala makasiguro ngano. Mahimo kini tungod sa usa ka pagtubo nga hormone nga gipagawas atol sa ug human sa high-intensity resistance training exercise. Daghang nagkalainlain, mubo nga ehersisyo ug dugang nga oras nga episyente.
• Kinsa: Intermediate ug advanced exercisers andam na nga makalingkawas gikan sa ilang comfort zone.
• Kanus-a: Usa ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, depende sa imong lebel sa kalig-on.
• Ngano nga dili: Kini nga taas nga lebel sa kainit mahimong dili komportable ug makahatag og daghang sakit ug, tingali, makadaot kon ang lawas dili andam alang niini. Kinahanglan nga adunay panahon sa pag-ehersisyo ubos sa imong bakus ug maayo nga pagsabut sa tukma nga ehersisyo nga porma ug teknik sa dili pa sulayan ang HICT.

Sample HICT Workout

• Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos, uban ang 10 ka segundo nga anaa sa taliwala.
• Ang gisugyot nga mga pag-ehersisyo naglakip sa jumping jacks, paglukong sa dingding , pag- igo , pag- igo sa bola , pag- uswag , squats , dips , mga tabla , taas nga mga tuhod sa tuhod, lunges , mga pushups sa tabla sa kilid, tabla sa kilid .

Bisan unsa ang Imong Buhaton sa Tinuod

Ang high-intensity workouts nga gipasiugdahan sa pagkatinuod mao ang lami sa bulan sa kalibutan sa kalagsik ug pagkawala sa timbang. Sayon nga masabtan nganong sa dihang motan-aw ka sa mga resulta sa tanan nimong pagtrabaho. Bisan pa niana, kanang lisod nga trabaho moabut sa usa ka bili. Alang sa uban, kini ang kadaut o kasakit. Alang sa uban, kini masunog o gani sobra ra kaayo . Ug ang uban nga mga tawo dili gayud makahimo nga lisud.

Ang taas nga epekto , ang pag-ehersisyo sa high intensity dili mao lamang ang paagi nga mawad-an og timbang, busa mahimo nimo nga likayan ang pagbansay sa taas nga intensidad alang sa mosunod nga mga rason:

• Ikaw usa ka bag-o nga magsugod o dugay nga nakagawas gikan sa ehersisyo
• Ikaw adunay sakit nga sakit o nag-atubang sa kadaot
• Wala ka gayud nakuha gikan sa imong komportable nga dapit uban sa ehersisyo
• Gidumtan mo ang pagpaniwang
• Ikaw adunay bisan unsang klase sa kasingkasing nga nagkinahanglan og tambal. Mahimong makaapektar kini sa imong dughan, usa ka butang nga gusto nimo hisgutan uban kanimo mahitungod sa kakusog sa imong ehersisyo

Ang usa ka pag-ehersisyo usa lamang ka maayo sama sa iyang gamiton. Walay ehersisyo nga magtrabaho kung dili nimo kini buhaton, busa kini labing maayo nga magpabilin uban sa usa ka matang sa ehersisyo nga gibati sa maayo kanimo. Kana nagpasabut nga nagsugod sa usa ka programa sa bag-o ug nagsugod sa mas taas nga ehersisyo sa paglabay sa panahon.

> Mga Tinubdan:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, ug uban pa. Ang susamang metabolic adaptations sa panahon sa ehersisyo human sa gamay nga gidaghanon sa sprint nga gilay-on ug sa tradisyonal nga pagbansay sa paglahutay sa mga tawo. Ang Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Paggamit sa Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. Mayo / Hunyo 2013. Ang Health & Fitness Journal sa ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ang Pagbansay sa Aerobic Interval Versus Padayon nga Moderate nga ehersisyo isip usa ka tambal alang sa Metabolic Syndrome. Circulation . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, ug uban pa. Ang mga epekto sa high-intensity intermitit nga ehersisyo nga pagbansay sa tambok nga kapildihan ug pagpuasa nga lebel sa insulin sa mga batan-ong babaye. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Dugang pa