Kini ang tanan mahitungod sa intensity
Ang talagsaon nga butang mahitungod sa ehersisyo mao nga usa kini sa labing importante nga mga butang nga mahimo nimo kung gusto nimo nga masunog ang mas tambok . Ang daotang balita? Walay 'magic' nga ehersisyo nga mahitabo sa tibuok gabii.
Kana wala magpasabut nga dili nimo mapadali ang proseso sa pagsunog sa tambok ug usa ka paagi sa pagbuhat nga mao kini: Magtrabaho sa mas taas nga intensidad . Nagkinahanglan kini sa panahon sa paggasto sa usa ka dapit diin ang kakulangan sa oksiheno ug ang dili komportable, apan ang kabayaran usa ka mas lig-on, mas matahum nga lawas nga adunay dili kaayo tambok ug mas kaunoran. Susiha ang mahitungod sa labing maayo nga pagsunog sa mga ehersisyo sa tambok ug sa unsa nga paagi kini makatabang kanimo nga mawala ang tambok alang sa kaayohan.
Ang High Intensity Interval Training
Unsa kini: Usa ka klase sa pagbansay sa interval kung asa nimo alternate short, high intensity (o anaerobic ) nga mga ehersisyo (pananglitan, ang tanan nga sprints) uban ang mga interval sa pagkaayo.
Ngano nga kini nagtrabaho: Ang mga pagtuon nagpakita nga ang HIIT nagpalihok sa mga proseso sa metabolismo nga nakapausbaw sa pagkahugno sa tambok sa lawas, nga misangpot sa mas episyente nga paggamit sa tambok sama sa sugnod, usa ka mas dako nga kaloriya sa kaloriya ug daghang kaloriya nga gisunog human sa ehersisyo .
Kinsa kini alang sa: Nakasinati nga mga ehersisyo kinsa makahimo sa pagdumala sa usa ka hagit. Alang sa mga nagsugod: Sulayi ang basic training sa interval ug hinay-hinay nga magtrabaho sa HIIT training.
HIIT Mga Workout ug mga Kapanguhaan:
Pagtaas sa Timbang
Unsa kini: Usa ka ehersisyo gamit ang pagsupak (ang imong lawas, mga gibug-aton, mga makina, ug uban pa) batok sa mga kaunuran nga adunay mga ehersisyo nga gidesinyo aron madugangan ang kusog , kaunuran, ug paglahutay.
Ngano nga kini molihok: Ang pagpataas sa mga gibug-aton nakapauswag sa abilidad sa lawas sa pag-metabolize sa tambok ug paggamit niini alang sa enerhiya samtang nagdugang usab ang kaloriya nga gisunog human sa imong pag-ehersisyo . Aron makuha ang pinakadaghan nga mga potensyal nga nasunog, siguroha nga ang imong gibug-aton igo nga gibug-aton aron sa paghagit ug pag-overload sa imong mga kaunuran. Dugang pa mahitungod sa pagpili sa imong mga gibug-aton .
Kinsa kini alang sa: Ang matag usa lakip ang mga seniors, beginners , mga tin-edyer ug sobra sa timbang o sobra ka tambok nga ehersisyo .
Kalig-on nga Pagbansay sa mga Pagbansay ug mga Kapanguhaan:
Pagbansay sa Circuit
Unsa kini : Pagbansay sa Circuit naglangkob sa pagbuhat sa usa ka sunod-sunod nga ehersisyo (kalig-on, kardio o duha), usa nga human sa lain, nga walay pahulay sa taliwala.
Ngano nga kini magamit : Sama sa pagbansay sa hataas nga intensidad, ang paspas nga paglihok niini nga pag-ehersisyo nagpadayon sa pagpataas sa dughan, nga nagtugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya ug paggamit sa tambok nga mas epektibo aron makadugang sa imong lawas. Kini usab makatampo sa sunod nga hilo, nga makapahimo kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sulod sa pipila ka oras human sa imong pag-ehersisyo.
Kinsa kini alang sa : Ang tanan. Ang mga magsugod mahimong magsugod sa usa ka basic circuit workout ug sa hinay-hinay molihok hangtod sa mas abante nga mga rutina.
Mga lihit sa Circuit ug mga Kapanguhaan
Anaerobic nga mga Ehersisyo
Unsa kini : Ang anaerobic nga mga ehersisyo , ang mga lihok nga gihimo sa usa ka hataas nga intensidad, kasagaran usa ka hinungdan sa mga kalihokan nga gihisgutan sa ibabaw, apan mahimo usab nimo kini ilakip sa bisan unsang pag-ehersisyo sa cardio aron mapalig-on ang imong tambok ug calorie nga pagkasunog. Pagsugod pinaagi sa pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad ug isul-ob ang 30-60 segundos sa anaerobic nga ehersisyo (eg, burpees , squat jumps , ug uban pa) matag 4-5 ka minuto.
Ngano nga kini nagtrabaho : Sama sa ubang mga kalihokan nga gihisgutan, ang kusog nga pag-ehersisyo makapugong sa pagpagawas sa tambok nga mga hormone sa pagsunog (ilabi na ang pagtubo hormone), pagpaayo sa abilidad sa lawas sa pag-access ug paggamit sa tambok ug pag-usbaw sa pagkahapo.
Kinsa kini alang sa : Ang mga eksperyensiyado nga tig-ehersisyo andam alang sa usa ka hagit.
Anaerobic nga Mga Kapanguhaan sa Paggamit
- Lakang sa Lakang Anaerobic nga mga Ehersisyo
- Pagdugang sa Gahum
- Ubos nga Epekto, Hataas nga Intensity
Ang Push Tables
Unsa kini: Kini nga ehersisyo dili gani makapahimo kanimo nga makapahunong sa usa ka singot, apan kini ang pinakalisud sa tanan: Human ka makakaon nga igo nga matagbaw (dili pinutos), ibutang ang imong mga kamot sa lamesa ug, sa usa ka hapsay paglihok, pagduso sa imong kaugalingon nga layo nga dili ka na makaabot sa imong plato.
Ngano nga kini molihok: Ang tanan nga ehersisyo sa kalibutan dili magasunog sa bisan unsang tambok kon makatapos ka nga mokaon og labaw ka kaloriya kay sa imong gisunog. Ang pag-ehersisyo makatampo sa kaloriya sa kaloriya nga gikinahanglan alang sa tambok nga kapildihan, apan sayon ra nimo ma-undo ang tanan nga trabaho sa usa lamang ka snack. Ang pagpugong sa imong pagkaon naghimo sa tanan nianang lisud nga trabaho nga takus niini.
Kinsa kini alang sa: Bisan kinsa nga gusto nga mawad-an sa tambok.
Unsaon Pagkaon Dili Ka
Mga Tinubdan:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Pisikal nga pasundayag ug mga tubag sa kardiovirus ngadto sa usa ka mahait nga pagbansay sa mabug-at nga pagbansay sa pagbansay batok sa tradisyonal nga pagbansay sa kusog. J Strength Cond Res. 2008 Mayo; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, ug uban pa. Gisaway sa Training Resistance ang Unom ka Tuig nga Komposisyon sa Lawas Pagbag-o sa mga Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Hulyo; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Ang pag-ehersisyo nga giduso nga pagtubo sa hormone sa mga atleta. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, ug uban pa. Pagbansay sa timbang sa sirkito ug ang mga epekto niini sa sobra nga pagkonsumo sa oksiheno sa postexercise. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Oo! Nakasunog Ka sa Panahon sa Pagbansay. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Epekto sa pag-ehersisyo sa katambok sa katambok sa lawas ug metabolismo sa bukog sa kalabera. Metabolismo. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.