Usa ka detalyadong programa sa ehersisyo nga gidisenyo alang kanimo
Usa sa mga butang nga gihimo sa mga personal nga trainer ug mga medisina sa medisina sa sports mao ang 'mga reseta' sa ehersisyo o pag-ehersisyo nga mga giya alang sa ilang mga kliyente ug mga pasyente. Samtang ang bisan kinsa nga adunay luwas nga ehersisyo, ang pipila ka mga tawo mahimo nga makabenepisyo gikan sa pagpakigkita sa usa ka propesyonal nga tigbansay alang sa konsultasyon sa ehersisyo.
Ang nag-unang duha ka rason aron makakuha og mga reseta nga ehersisyo naglakip sa kaluwasan ug kahusayan.
Ang usa ka ehersisyo nga programa kinahanglan nga gidisenyo alang sa imong kahimtang sa panglawas , mga tumong, mga abilidad, ug mga interes. Ang usa ka propesyonal nga tigbansay makatabang sa paghiusa sa tanan niini nga mga piraso ngadto sa usa ka yano nga plano nga mahimong sundan ug usbon sumala sa gikinahanglan.
Ang mga Elemento sa usa ka Preskripsiyon sa Ehersisyo
Ang usa ka kinatibuk-ang resiksyon sa ehersisyo magkonsiderar sa mga prinsipyo sa pagkondisyon ug ilakip ang mosunod nga mga sukaranan:
- Health Status Questionnaire / Physical Exam
Ang imong doktor mohimo sa usa ka kinatibuk-ang pisikal nga eksaminasyon aron mahibal-an kung adunay bisan unsang mga problema sa panglawas nga maglimite sa imong abilidad sa pag-ehersisyo o nagkinahanglan og mga kausaban sa imong programa. Kadaghanan sa personal nga mga trainer nagkinahanglan sa usa ka doktor sa clearance sa wala pa sila sa pagdisenyo sa imong programa. - Pag-usisa sa Kaugalingon ug Pag-evaluate
Ang pag-usisa sa kahimsog mao ang usa ka sunod nga lakang sa pagdisenyo sa imong reseta sa ehersisyo. Kini nga pagsusi gigamit sa pagtukod sa usa ka baseline sa imong kasamtangan nga kalig-on ug sa pagtabang sa pagtino unsa nga matang sa ehersisyo nga imong mahimo nga luwas nga ipahigayon. Ang pagsusi kasagaran naglakip sa yano nga pagsukod sa imong presyon sa dugo ug dughan sa kasingkasing, kalig-on, pagka-flexible, komposisyon sa lawas , paglahutay sa cardiovascular, kasaysayan sa ehersisyo, ug mga tumong ug interes. Ang nagkalainlaing mga protocol sa pagsusi gigamit, ug kini kasagaran gisubli sa regular nga mga lat-ang aron pagsusi sa imong pag-uswag.
- Type nga Exercise
Ang usa ka dako nga bahin sa imong reseta sa ehersisyo mao ang unsa nga matang sa ehersisyo ang imong buhaton. Ang usa ka maayo nga reseta maglakip sa nagkalainlaing mga ehersisyo ug usa ka balanse nga rutina aron sa pagtukod sa pangunang kalig-on , paglahutay, pagkalug-ot, ug ang batakang kalig-on una ug unya mahimong labaw nga mas espesipiko sa imong mga katuyoan sa pagpalambo. Kini nga mga tumong magkalainlain, sama sa pagpadagan sa usa ka marathon , pagtagamtam sa bakasyon sa ski o pagpaubos sa imong presyon sa dugo.
- Cardiovascular Fitness
Ang mga rhythmic nga mga lihok gamit ang dako nga mga grupo sa kaunuran (sama sa pagbisikleta, paglakaw o paglangoy) usa sa pinakamaayo nga mga paagi sa pagdugang sa agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran ug pagpataas sa heart rate sa mas taas nga panahon. Kini nga matang sa pag-ehersisyo magdala ngadto sa kauswagan sa abilidad sa kasingkasing sa pagpainit sa dugo pinaagi sa lawas ngadto sa mga muscles nga nagtrabaho ug sa pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas sa kardiovascular. Ang ehersisyo sa Cardiovascular gilangkit usab sa daghang pagpalambo sa panglawas lakip na ang pagkunhod sa risgo sa daghang mga sakit, pagkunhod sa kinatibuk-ang kolesterol , presyon sa dugo ug lebel sa tambok sa lawas. - Kusog nga Pagbansay
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka importante nga bahin sa kalig-on ug usa ka bahin sa imong reseta sa pag-ehersisyo nga magkalainlain kaayo gikan sa tawo ngadto sa tawo. Ang usa ka maayong programa maglakip sa kinauyokan ug sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran sa nagkalain-lain nga mga kombinasyon nga naglihok batok sa pagbatok ug paglig-on sa kalig-on, agility ug balance. Kana nga pagsukol mahimong mga gibug-aton, gravity, tubing, imong kaugalingon nga lawas. Ang usa ka maayo nga tigbansay makakaplag sa husto nga kombinasyon, apan ang labing nag-unang rutina naglakip sa 1 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 10 hangtud 12 nga mga pagsubli alang sa paglig-on sa kalig-on. - Kadasig sa Pag-ehersisyo
Kanunay ka nga mag-ehersisyo usa ka importante nga aspeto sa kalig-on aron mahimo ang luwas, apan padayon nga pag-uswag. Kini nga resiksyon kasagaran magsugod sa duha ngadto sa tulo ka beses kada semana ug mouswag ngadto sa upat ngadto sa lima ka beses matag semana.
- Dugay sa ehersisyo
Depende sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on ug sa kasaysayan sa pag-ehersisyo, ang imong reseta sa ehersisyo mahimo nga magsugod sa napulo ka minutos sa kanunay nga ehersisyo ug magtukod gikan didto. Sa tinuud, maningkamot ka sa labing menos 20 ngadto sa 60 ka minutos nga regular nga ehersisyo mga tulo ka beses matag semana. - Intensity of Exercise
Ang intensity o reseta sa ehersisyo mahimong labing importante nga aspeto sa usa ka maayo, luwas ug makalingaw nga programa. Kini usab diin ang mga kahanas sa espesyalista o tigbansay gibutang sa pagsulay. Tungod kay ang matag tawo motubag sa lainlaing paagi sa pag-ehersisyo, ang pagpangita sa hustong intensidad ug ang pagbalanse tali sa paningkamot ug pahulay kritikal. Gigamit sa mga tigbansay ang gidaghanon sa dughan isip sukaranan nga sukdanan sa mga giya sa ehersisyo nga intensity Ang nagkalainlain nga mga protocol ang mga propesyonal makakaplag sa labing tukma nga gidaghanon sa dughan nga makatabang kanimo sa pagpalambo, apan dili kini sobra. Ang imong tigbansay kanunay nga mag-monitor sa imong kasingkasing ug ubang mga importanteng ilhanan samtang ikaw mag-ehersisyo. Ang usa ka beginner mahimong magsugod sa 50 porsyento sa ilang maximum nga range sa heart rate samtang ang usa ka elite nga atleta mahimong magtrabaho sa dul-an sa 90 porsyento sa ilang maximum nga rate sa heart rate atol sa grabe nga pagbansay sa interval .
- Pagpahigayon sa Session Order
Ang imong ehersisyo nga programa sa kasagaran mosunod sa sama nga pagkahan-ay, apan kini managlahi depende sa imong mga tumong sa pagbansay. Ang tanan nga mga programa magsugod sa usa ka mainit-init nga ug sa katapusan sa usa ka cool-ug sa stretching. - Pag-ehersisyo
Mao kini ang paagi sa imong doktor o tigbansay sa pagpadayon kanimo sa dalan ug pagkab-ot sa imong kaayohan nga tumong . Importante kini alang kanimo ug sa imong trainer aron makahatag og regular nga feedback ug dayag nga ipaambit. Ang kadaghanan sa mga magtutudlo maghimo sa usa ka sinulat nga rekord sa imong mga detalye sa pagbansay, apan maalamon nga maghimo usab sa imong kaugalingon nga log sa pagbansay. Isulat ang mga nota mahitungod sa matang sa pag-ehersisyo, oras, gilay-on, gibug-aton, reps ug unsa ang imong gibati. Ang gidaghanon sa pag-uswag alang sa bag-o nga mga ehersisyo sa kasagaran gibungkag sa tulo ka managlahi nga 6-semana nga mga hugna: (1) inisyal nga kondisyon, (2) pagpalambo sa kabaskog ug (3) kasegurohan nga pagmintinar. - Pagbag-o sa Pagbansay
Ang usa ka maayo nga presyur sa ehersisyo mapasibo ug mapasayon ug mahimong usbon sa kanunay ug sayon samtang nag-aghat kanimo sa imong mga tumong. Ang mga kausaban mao ang kanunay ug nagpadayon nga bahin sa imong reseta sa ehersisyo sa nahabilin sa imong kinabuhi. Makita nimo nga kinahanglan nimo kanunay nga usbon ang imong rutina, mosulay sa bag-ong mga kalihokan, magpahulay, mag-uswag ug magpaubos sa imong panahon ug intensidad sulod sa mga katuigan. Ang regular nga mga pagbisita sa imong doktor ug personal nga trainer makatabang sa paghimo sa imong rutina nga lab-as, apan niining higayona, ikaw adunay igo nga kahanas ug kasinatian nga mag-inusara niini, magplano sa imong kaugalingong programa sa ehersisyo , ug maghimo sa usa ka personal nga labing maayo kon kana ang imong gusto.