Kon sa unsang paagi nga Gipildi kana nga Performance Plateau
Kitang tanan makaabot sa maong yugto sa atong kinabuhi nga ehersisyo sa usa ka yugto. Morag wala nay lain nga dugang nga mahitabo, wala nay tambok nga pagkawala o pag-angkon sa kaunuran . Alang sa pipila kini daw walay katapusan nga pag-uswag tungod sa ubos nga lebel sa pagpaugnat sa kusog; ang uban nakab-ot sa kini nga pag-uswag sa dulnganan sa madali Ania ang pipila ka mga praktikal nga tip sa pagsugod sa usa ka makusog nga makina nga makina.
Paghimo og Makatarunganon nga mga Tumong ug mga Pagpaabut
Kini daw dayag, apan dili sa tanan.
Mga babaye, dili ka makagisi sa sulod sa pipila ka bulan nga pagpanganak; ug mga guys, napulo ka tuig nga booze dili usa ka dali nga unom ka pakete. Pagbaton og tinuod, pagtrabaho, pagkat-on paghigugma sa gagmay nga mga ganansya ug pag-log, log, log.
Himoa nga usa ka mubo nga sulat sa imong pag-uswag aron mahibal-an gayud kung kanus-a ang imong pagkawala sa timbang, pagtaas sa kaunuran o pagbabag sa gidak-on sa baybayon nagsugod sa taytayan. Hinungdanon kini tungod kay gawas kon imong mamatikdan kini o i-tsart kini, dali nga mahanduraw ang mga butang nga mas maayo o mas grabe pa kay kanila.
Gamita ang usa ka Desenteng Hut-ong sa mga Timbang
Paggamit sa mga himbis nga may abilidad sa pagsukod sa tambok sa lawas . Aron mahibal-an mo gayud kung unsa ka dako ang pag-uswag nga imong nahimo sa pagkawala sa tambok ug pagtukod sa kaunuran , maka-access sa usa ka hut-ong sa mga electronic scales nga nagpakita sa imong timbang sa lawas ug tambok. Kasagaran, ang imong kinatibuk-ang gibug-aton dili mausab apan ang imong kaunuran molambo ug ang imong tambok nga masa mokunhod. Ang mga timbangan nga ginhimo ni Omron kag Tanita maayo nga kalidad kag ang pilion nga mga modelo nagalakip sining pag-andar.
Kon dili nimo maabot ang ingon nga sukdanan, pangitaa ang usa ka gym, health club , medical institution o pampublikong dapit nga naghatag sa maong serbisyo.
Tan-awa ang Imong Diyeta ug Nutrisyon
Hupti ang saturated fat ug refined carbohydrates DOWN! Dili mosobra sa 25 porsyento ang kinatibuk-ang tambok , ug walay flaky, flimsy, fatty pastries, refined sugars, colas, biscuits, tinapay, sweets ug junk sama niana.
Kuhaa lang kini, panahon. Wala.
Alang sa timbang nga ganansya, gamay nga tambok nga protina, panguna nga mga karne sa manok , dili-tambok nga dairy, isda nga sama sa tuna ug salmon, ug mga liso ug daghang mga prutas ug utanon. Siguroha ang pagkaon nga igo. Tan-awa ang artikulo nga Bodybuilding Diet sa Weight Trainer . Ang labing sukaranan nga kasaypanan nga gilauman nga timbang ug mga kalampusan sa kaunuran dili pagkaon sa igong kalidad nga pagkaon, ug wala kini nagpasabot sa protina.
Ibutang ang mga Kaugalingon
Aron masul-ob ang kaunoran ug mawad-an sa tambok kinahanglan nimo nga mag-overload ang mga kaunuran aron igo ang pagtubo sa kaunoran . Kini nagpasabot nga mag-ehersisyo ang tanang grupo sa mga kaunoran sa dili mokubos sa kaduha kada semana ug mas maayo nga tulo ka beses matag semana.
Karon kon nahimutang ka sa usa ka tungtunganan human sa daghang mga bulan niining programa, paningkamuti ang laing sesyon, himoa kini nga 3 o 4 nga mga sesyon kada semana kung imong gibati nga ang imong konstitusyon mahimo nga mokuha sa dugang nga pagbansay. Hinumdomi nga sa sini nga punto kinahanglan mo pa nga mag-ehersisyo sa kapakyasan ukon sa sini, sa 12 nga pagsulit para sa 3 set para sa ginbutang nga numero sang ehersisyo sa programa. Mahimo nimo nga gibag-o ang gibug-aton nga gibug-aton sa gibug-aton aron maisip ang mga kadaugan sa kalig-on.
Kaon ug Inom Sumala sa Imong Workout
Ang panahon sa pagpangaon sumala sa ehersisyo nga intensity ug duration sa ehersisyo mao ang usa sa pinaka importante nga mga aspeto sa bisan unsang ehersisyo sa ehersisyo, ug ang pagbansay sa timbang dili eksepsyon.
- Pagdala sa usa ka pre-exercise nga protina nga 'shooter' uban sa mga 20 ka gramo sa protina. Ang ginagmay nga gatas mahimo.
- Pagdala og pipila ka mga sports drink uban sa carbohydrate kon ikaw mag-ehersisyo sulod sa sobra sa usa ka oras nga kusog kaayo . Ang protina wala gikinahanglan niining panahona.
- Sulod sa 30 minutos sa usa ka solid nga pag-ehersisyo, kaonon o pag-inom og 20 gram nga protina nga labing menos ang sama nga kantidad sa carbohydrate ug labaw pa kon ang ehersisyo dugay na ug taas ang intensity ug naglakip sa cardio.
- Ayaw pag-uswag sa carbohydrate kon magbansay ka og maayo sulod sa 4 o labaw pa nga mga adlaw matag semana. Gikinahanglan nimo kini aron mapanalipdan ang protina sa imong kaunuran gikan sa pagkahugno ug aron mapulihan ang mga tindahan sa glycogen .
Pagpahulay ug Pag-uli
Ang matag 4 ngadto sa 6 ka semana adunay usa ka sayon nga semana diin imong gihimo ang katunga sa imong normal nga pagbansay o hingpit nga pagbansay sa katunga sa intensity.
Kini naghatag og usa ka 'bintana' diin ang lawas makahimo sa pagpuno sa iyang kaugalingon ug mas lig-on pa. Ang prinsipyo sa gibansay nga pagbansay ug pagtukod sa kaunuran mao ang progresibong overload , kadaot sa kaunoran, pag-ayo ug bag-ong pagtubo. Himoa kini nga proseso nga usa ka higayon nga mahitabo.
Maghimo ka Cardio
Ang uban nga mga trainer sa timbang ug mga bodybuilder nagpuyo sa kahadlok nga ang aerobic nga ehersisyo maglangan o gani makapugong sa pagtubo sa kaunoran. Ang ehersisyo sa aerobics maayo alang sa imong panglawas, pagsunog sa mga kaloriya ug tambok ug makatabang pa gani sa paglambo sa kaunuran. Ipabilin kini sa dili mokubos sa 50 ka minutos sa usa ka sesyon nga ubos ngadto sa kasarangang intensidad ug dili kini hinungdan sa problema sa pagtubo sa kaunuran. Sa pagkatinuod, ang usa ka maayo nga cardio session makatabang sa paghunas sa mga kaunoran sa glycogen (glucose) ug maghatag kanimo sa mas daghan nga anabolic nga 'rush' sa dihang ang insulin, usa ka hormone sa pagtukod sa kaunuran , gitawag sa pagtukod pag-usab sa tisyu sa bag-ong mga hinungdan sa paglambo, protina, ug glucose .
Sulayi ang Pagbag-o sa Intensity
Kung wala ka pa nga madugay human sa daghang mga bulan, sulayi ang kausaban. Ang lawas motubag sa kalainan sa intensity ug programa. Kung ang timbang mao ang imong tumong, sulayi ang usa ka circuit program sama sa Circuit Fit . Kon ang pagtukod sa kaunuran ug kalig-on mao ang imong tumong ug ikaw usa ka gamay nga hapit, dayon ibalhin gikan sa 3 ka set sa 12 ka reps ngadto sa 4 ka set sa walo ka reps, o sulayi ang piramide o drop set diin ikaw mag-usab sa mga gibug-aton ug ibutang o ibutang sa matag set . Tan-awa ang Giya sa Pagbansay sa Labing Maayo nga Pagbansay .
Usba ang Panahon sa Pagbansay
Ang bio-rhythms mahimong lahi alang sa mga tawo ug kini mahimong makaapekto sa paagi sa imong pagbansay ug sa imong mga resulta. Pananglitan, ang cortisol, usa ka hormone nga makaguba sa kaunoran sa lawas, mao ang labing taas nga sayo sa buntag alang sa kadaghanan sa mga tawo. Kini nga mga sumbanan mahimong magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo, mao nga tingali makahimo ka og mas maayo nga mga resulta gikan sa pagpangita sa pinakamaayo nga oras sa pagbansay alang kanimo, sa buntag o hapon.
Pagbaton og daghang kapahulayan, pagpahayahay, ug pagkatulog ug ayaw pag-overtrain
Usab, kini dili maayo nga maayo apan kini. Ang mga hormone sa hagdan sama sa adrenaline, noradrenaline, ug cortisol makadaot sa kalamboan sa kalamnan ug tambok nga pagkawala. Ang pagpasiugda nagpatunghag usa ka catabolic o 'paglumpag' sa internal nga palibot sa lawas nga mosangpot sa pagkaluya sa kaunoran sa lawas, sa pipila ka mga kaso sa tambok nga panagtigum, ug ang pagkadaling mahibal-an sa impeksyon. Ang sobra nga pagbansay makahimo sa susama nga internal nga palibot. Pahulay ug motubo nga lig-on.