Usa sa mga mahinungdanon nga mga butang mahitungod sa pag-ehersisyo mao nga, dili lamang makuha nimo ang mga benepisyo sa panahon sa imong mga ehersisyo, ang mga ganti magpadayon sa pag-anhi ... nga mao, kon ikaw nagabuhat sa eksaktong ehersisyo.
Kana nga ganti mao ang gitawag nato nga afterburn , nailhan usab isip post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ang afterburn nagpasabut sa gidaghanon sa oksiheno nga gikonsumo sa imong lawas sa ibabaw sa lebel sa pagpahulay human sa imong pag-ehersisyo.
O ibutang sa laing paagi, kini ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa wala pa kini makabalik sa iyang pre-exercise state.
Ang ehersisyo nagpalihok sa tanang matang sa mga tubag sa lawas, sugod sa imong metabolismo . Ang imong metabolismo mitubo ug, kon ikaw nagtrabaho sa usa ka taas nga intensidad , kini nagpabilin sulod sa usa ka panahon human sa ulahi.
Adunay ubay-ubay nga mga mekanismo sa panglawas nga responsable niini, kemikal nga mga reaksiyon nga maoy mag-ilis sa mga tindahan sa oxygen, pagpuno sa mga tindahan sa enerhiya ug daghan pa. Sa pagkamatuod, dili kinahanglan nga masabtan nato kung giunsa kini aron mapahimuslan kini.
Ang kataposan? Kon mas daghan ang imong makuha, mas daghang kaloriya nga imong gisunog ug mas daghan ang imong timbang.
Unsa ang Importante mahitungod sa EPOC
Maathag nga ang pagsunog sang mas madamo nga kaloriya sa tion kag pagkatapos sang ehersisyo maayo para sa amon, apang ang pagkalapyo nagakahulugan sang mas madamo pa sa bag-o nga mga tinuig. Ang mga eksperto nagtuo nga ang pagkalata sa sakit mahimong ang yawi sa pagpakigbatok sa sobra nga katambok.
Ang ilang nahunahunaan pinaagi sa nagkalainlaing pagtuon mao nga ang afterburn makamugna og mga 10 porsyento sa imong kinatibuk-ang gasto sa pag-ehersisyo, nga walay bisan unsa nga mag-uli.
Dili lamang kana, apan ang pagkalunod sa 80-100 nga kaloriya matag ehersisyo makadugang sa 3 hangtud 6 ka libras nga tambok nga kadaut matag tuig. Sa usa ka paagi, nga sama sa pagkawala sa dugang nga gibug-aton nga walay sa pagtrabaho alang niini.
Unsaon Pag-angkon og Dugang nga Afterburn
Ang tinuod nga pangutana mao, giunsa nimo pagmugna ang pagkahuman sa pagkalunod? Kung mahitungod sa cardio, adunay daghang mga butang nga nagtino sa imong afterburn:
- Pag-ehersisyo ang intensity ug gidugayon
- Ang istruktura sa imong pag-ehersisyo - Mga mugbong bout kay sa kanunay nga ehersisyo sa estado
- Ang lebel sa panglawas
Gitan-aw ang nagkalain-laing mga pagtuon mahitungod sa pagkahubag sa lawas, nakita sa mga eksperto nga ang labing dako nga pagkalunod sa mahitabo:
- Kon magtrabaho ka sa mga 75% sa VO2 Max . Ang VO2 Max nagtumong sa maximum nga gidaghanon sa oksiheno nga mahimo gamiton sa usa ka tawo atol sa grabe nga ehersisyo. Kini kasagaran gisukod sa usa ka kahimanan sa laboratoryo. Alang kanamo nga walay gamit nga lab, mahimo namong gamiton ang katumbas sa pagbanabana sa VO2 Max. 75% katumbas sa usa ka Antas 8 niining Gisabut nga Experiment Scale (RPE). Kini mahimong mga kalihokan sama sa pagkalagiw , pagdagan sa kusog nga paspas , o paglukso sa pisi. Mahimo ka gani maggamit sa usa ka calculator aron ibana-bana ang imong VO2 Max base sa imong dughan sa kasingkasing.
- Kung maghimo ka ug mubo nga ehersisyo . Pananglitan, ang duha ka 20-minutos nga ehersisyo nga gihimo sa usa ka taas nga intensidad o naglakip sa interval nga pagbansay makapahimo sa mas daghan nga pagkadaot tungod sa usa ka padayon nga pag-ehersisyo.
- Kon ikaw usa ka beginner . Ang mga bag-ong nakamugna og mas daghan nga pagkalunod tungod kay ang mga lihok bag-o sa lawas, nga nagpasabot nga pagpadako sa dugang kaloriya. Samtang ikaw mas nasinati, ang imong lawas mahimong mas episyente ug, sa ingon, masunog ang mas diyutay nga kaloriya sa kinatibuk-an.
Ang Labing Maayo nga Workout alang sa Afterburn
Sa tanan nga mga butang sa hunahuna, sa ubos mao ang upat ka lain-laing mga 25-minutos nga mga ehersisyo nga modala kanimo ngadto niana nga heart rate zone diin imong masunog ang daghang mga kaloriya sa panahon ug human sa imong ehersisyo.
Silang tanan naglakip sa pipila ka mga matang sa high-intensity interval training (HIIT), nga usa ka mas abante nga matang sa ehersisyo. Kung wala ka makahimo sa HIIT, magsugod uban sa usa ka mas kasarangan nga pag -ehersisyo sa pagbansay sa panahon ug hinay-hinay nga molihok sa mas taas nga lebel sa intensidad.
Hinumdomi nga ang HIIT nga mga ehersisyo gipahamtangan sa lawas, mao nga kini lamang usa o duha ka beses sa usa ka semana ug siguraduhaan nga makahatag ka sa imong kaugalingon nga mga adlaw sa pagpahiuli, bisan pinaagi sa paghimo sa mas gaan nga ehersisyo, pagpataas sa mga gibug-aton, o wala'y bisan unsa.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Kini ang hingpit nga pag-ehersisyo alang sa paghimo sa pagkalunod sa labud. Ang ideya mao ang pagsugod sa kasarangang intensidad ug pagdugang sa kainit ngadto sa malisud ug unya sa hilabihan ka lisud pinaagi sa paggamit sa gikusgon o incline, balik nga pinaagi sa tulo ka lain-laing mga lat-ang.
Susiha ang imong gitan-aw nga panglimbasug ug usba ang mga setting alang sa matag bahin kon gikinahanglan aron mahisama sa RPE. Sa laing pagkasulti, dili nimo kinahanglan (o dili makahimo) nga magpabilin sa samang gikusgon o kudal alang sa tibuok pag-ehersisyo.
| Panahon | Intensity / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Magpainit, anam-anam nga modako ang gikusgon ug / o kiling aron makaabot sa kasarangan nga kainit. Kini ang baseline | Pagtrabaho sa usa ka Level 5 |
| 5 Min | Pagsugod sa Baseline ug pagdugang sa paglakip sa 1-2 nga dugang kada minuto | Pagtrabaho hangtud sa Level 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 Min | Kasarangan : Dugangi ang imong incline ngadto sa 6%, pagpili sa usa ka lakang nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad | Level 5 |
| 1 Min | Taas : Pagtaas sa paglakip sa 8%, | Antas 6-7 |
| 1 Min | Taas kaayo : Dugangi ang kahilig sa 10%, i-adjust ang imong gikusgon sa pagpadayon sa taas kaayo nga intensidad | Level 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 Min | Gagmay : Dad-a ang imong incline ngadto sa 1% ug ibutang ang imong gikusgon ngadto sa kasarangan | Level 5 |
| 1 Min | Taas : Pagtaas sa gikusgon sa pagtrabaho sa usa ka lisud nga intensity, ang incline magpabilin sa 1% | Level 7 |
| 1 Min | Taas kaayo : Dugangi ang gikusgon sa pagtrabaho sa usa ka mas lisud nga intensidad, ikiling ang 1% | Level 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 Min | Gagmay : Baseline: Magkahiusa sa 6.5%, sa gikusgon nga kasarangang kainit | Level 5 |
| 1 Min | Taas : Dugangi ang paglakip sa 8.5%, sama nga gikusgon o mas ubos kon gikinahanglan | Level 7 |
| 1 Min | Taas kaayo : Dugangi ang paglakip sa 10.5%, pareho nga katulin o mas ubos | Level 9 |
| 5 Min | Tugnaw sa madali nga dagan | Level 4 |
| Workout Time: 25 Minutos | ||
Workout 2: Tabata Training
Ang pagbansay sa Tabata usa ka porma sa HIIT nga makapatulo sa imong kasingkasing, nga moresulta sa usa ka talagsaon nga pagkahugaw. Ang ideya mao ang pagtrabaho kutob sa mahimo sa 20 segundos ug dayon pagpahulay sulod sa 10 ka segundo. Gisubli nimo kana nga 8 ka beses sa total nga 4 ka minuto.
Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa 4 nga mga bloke diin mag-alternatibo ka og duha ka pagbansay alang sa matag Tabata. Wala ka magkinahanglan sa bisan unsa nga ekipo, bisan kon gamit ang usa ka timer, sama niining Tabata Pro App, maghimo sa ehersisyo nga mas sayon sundon.
Magpainit sa Tabata - 4 Minutos
- Puddlejumpers - Paggawas sa tuo sa usa ka halapad nga lakang samtang nag-abot sa mga bukton. Karon paghimo sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa wala, nga magpaubos sa yuta kutob sa imong mahimo samtang naggamit sa pinakalapad nga lakang nga mahimo nimo.
- Straight Leg Kicks - Ibayaw ang tuong bitiis, pagbutang sa usa ka gamay nga kurba sa tuhod, ngadto sa taas nga lebel o mas taas. Sa samang higayon, palihoka ang tuo nga bukton sa palibot ug sa ubos, ingon nga ikaw naningkamot nga makahikap sa tuo nga tiil (tingali dili kini ... dili kana maayo). Ubos ug sublion ang pikas nga bahin, sa paglihok nga mas paspas kutob sa mahimo.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug pagpahulay sulod sa 10 segundos tali sa pagbansay. Usba ang sunod-sunod nga 4 nga mga panahon alang sa kinatibuk-an nga 4 minutos. Paghuman sa usa ka hamubo nga pahulay ug adto sa sunod nga Tabata.
Tabata 1 - Burpees ug Mountain Climbers - 4 Minutos
- Burpees - Ibutang ang imong mga kamot sa salog, lukso sa tiil balik ngadto sa usa ka tabla, moambak sa tiil balik ug mobarug. Pagdugang og usa ka jump alang sa dugang intensity, o paglakaw sa tiil balik imbis nga mag-jumping kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o.
- Mountain Climbers - Samtang anaa sa salog sa usa ka plank nga posisyon, palig-ona ang mga tuhod sa usa ka paspas kutob sa imong mahimo.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug pagpahulay sulod sa 10 segundos tali sa pagbansay. Usba ang sunod-sunod nga 4 nga mga panahon alang sa kinatibuk-an nga 4 minutos. Pagkuha og 60 ka segundo nga pahulay ug padayon.
Tabata 2 - High Knee Jogs and Plyo- Jacks - 4 Minutos
- Ang taas nga Knee Jogs - Samtang mag-jogging sa lugar, ipataas ang mga tuhod ngadto sa lebel sa hip, maglikos sa ibabaw sa mga bukton aron makadugang sa kainit.
- Plyo-Jacks - Pagsulud sa mga tiil sa gawas ug pagliko sa mga tuhod ngadto sa usa ka squat, nga moadto kutob sa mahimo. Pag-agi sa mga tiil balik sa usa ka squat samtang circling sa imong mga bukton. Kini nga lihok hinay ug kontrolado.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug pagpahulay sulod sa 10 segundos tali sa pagbansay. Usba ang sunod-sunod nga 4 nga mga panahon alang sa kinatibuk-an nga 4 minutos. Pagkuha og 60 ka segundo nga pahulay ug padayon.
Tabata 3 - Jumping Jacks ug Plyo-Lunges - 4 Minutos
- Pag-ikyas sa Jacks - Pagsulud sa mga tiil sa gawas samtang naglibot sa mga bukton sa ibabaw. Tuy-i ang mga tiil samtang imong gipaubos ang mga bukton. Lakaw kutob sa mahimo.
- Plyo-Lunges - Pagsugod sa mga tiil ug pag-ambak, pag-landing sa usa ka staggered stance nga may tuo nga tiil paabante sa likod sa likod nga paa, nga nagluhod sa mga tuhod sa usa ka lunge. Pagtaas, paglihok sa mga tiil sa hangin ug pag-usab sa yuta uban sa lain nga hut-ong sa unahan.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug pagpahulay sulod sa 10 segundos tali sa pagbansay. Usba ang sunod-sunod nga 4 nga mga panahon alang sa kinatibuk-an nga 4 minutos. Pagkuha og 60 ka segundo nga pahulay ug padayon.
Tabata 4 - Ski Hops ug Speed Skaters
- Ski Hops - Pag-ipon sa mga tiil, pag-bend sa mga tuhod ug paglukso ngadto sa tuo kutob kutob sa mahimo. Pag-agi sa wala ug padayon sa pagpadayon sa pagpadayon kutob sa mahimo.
- Speed Skaters - Liko sa tuo, mag-landing sa tuo nga tiil. Pagdali dayon sa usa ka lateral jump sa wala, paglukso kutob sa imong mahimo ug magpabilin nga ubos sa yuta kay sa paglukso sa hangin.
Tugnaw: Kuhaa ang 5 minutos aron mobugnaw, nga makapahuyang ang imong kasingkasing. Taposa ang imong pag-ehersisyo uban ang usa ka angay nga pag-atiman.
Total nga Workout Time - 25 Minutos
Workout 3: Mixed Interval Workout - Threshold ug Aerobic Intervals
Kining nagkalainlaing gilay-on naglakip sa high-intensity intervals, alternating speed ug bungtod o pagbatok nga buhat ingon man usab nga mga aerobic interval. Ang mga kalainan tali sa aerobic nga mga lat-ang mao ang mga maliputon, busa pagtagad sa imong intensity ug paghimo sa mga kausaban sa tibuok nga gilay-on aron magpabilin sulod sa gisugyot nga gipangita nga paningkamot. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa bisan unsang cardio machine o bisan sa gawas kon ikaw naglakaw, nagdagan, o nagbisikleta.
| Panahon | Intensity / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Dugangi ang katulin sa hinay-hinay nga mas lisud kay sa komportable | 5 |
| 1 min | Pagdugang sa katulin / pagbatok sa pagtrabaho nga labaw pa kay sa baseline | 6 |
| 1 min | Pagdugang sa katulinon / pagbatok sa pagtrabaho nga mas labaw pa kay sa miaging interval | 7 |
| 1 min | Pagdugang sa katulin / pagbatok sa usa ka higayon aron sa pagtrabaho ingon ka lisud kutob sa mahimo | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Dako nga Intensity Interval Block | ||
| 90 seg | Bungtod - Himoa ang imong lakang nga parehas ug dugangan ang pag-uswag sa imong ginagmay nga trabaho | 7-8 |
| 60 seg | Pagbalik sa komportable nga dagan | 4-5 |
| 90 seg | Pagdagan - Pag-uswag ang kadasig aron ikaw magtrabaho og maayo | 7-8 |
| 60 seg | Pagbalik | 4-5 |
| 90 seg | Bungtod - Pag-uswag sa pagkalalaki / pagbarug sa imong gihagoan | 7-8 |
| 60 seg | Pagbalik | 4-5 |
| 90 seg | Pagdagan - Pag-uswag ang kadasig aron ikaw magtrabaho og maayo | 7-8 |
| Cool Down | ||
| 4 min | Tugnaw sa usa ka sayon nga dagan ug kal-ang | 3-4 |
| Kabilugan: 25 Mga Minuto | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Ang mga ehersisyo sa gawas sa balay nindot, apan kini mahimong makalaay. Ang usa ka paagi sa pag-spice sa kanila samtang ang paghimo sa daghan nga afterburn mao ang pagsablig sa pipila ka mga high-intensity nagalihok sa tibuok sa imong paglakaw o run. Mahimo nimo ang mga sprint ug / o mga bungtod nga nagtaas, depende sa imong tereyn, ug plyometric nga mga lihok nga magamit sa matag kaunuran sa imong lawas ug ipaalsa ang imong kasingkasing.
| Panahon | Kalihokan | RPE |
| 5 min | Mainit-init - Maayo nga paglakaw o light jog | 4 |
| 2 min | Baseline: Paglakaw o pag-jogging Kini ang imong baseline. Kinahanglang mobati ka nga wala'y gininhawa. | 5 |
| 20 reps | Paglabay sa mga Lungag Sa usa ka tipak nga baruganan, paglukso ug ibalhin ang mga tiil sa hangin, mag-landing sa kaatbang nga tiil sa unahan. Balika alang sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Pagpalakaw sa Speed, Sprint o Hill Climb Kuhaa ang kadasig o, kon ikaw anaa sa usa ka bungtod, mosaka kini kutob sa mahimo. | 7-8 |
| 1 min | Paglakaw o pag-jogging Pag-ubos sa igo aron ipaubos ang imong kasingkasing sa baseline. | 5 |
| 20 reps | Paglabay sa mga Lungag Sa usa ka tipak nga baruganan, paglukso ug ibalhin ang mga tiil sa hangin, mag-landing sa kaatbang nga tiil sa unahan. Balika alang sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Pagpalakaw sa Speed, Sprint o Hill Climb Pag-usab, pagdali o pagsaka sa usa ka bungtod sama sa imong mahimo. | 7-8 |
| 1 min | Paglakaw o pag-jogging Pagdali aron makabalik sa baseline. | 5 |
| 1 min | Sprints Pagpili og usa ka butang sa gilay-on (usa ka kahoy, mailbox, ug uban pa) ug magpadagan / magpadulong niini sa labing madali kutob sa mahimo. Paglakaw sulod sa 10 ka segundo ug sublion ang sprint alang sa bug-os nga minuto. | 8 |
| 2 min | Paglakaw o Jog Pagdali ngadto sa baseline. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Pag-ikyas sa hangin ug yuta sa ubos nga squat. Pagbalik sa mga tiil balik ngadto sa usa ka squat, nga moadto kutob sa mahimo. Balika alang sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Pagpalakaw sa Speed, Sprint o Hill Climb Pagsaka sa tingpamulak o bungtod kutob sa imong mahimo. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Pag-ikyas sa hangin ug yuta sa ubos nga squat. Pagbalik sa mga tiil balik ngadto sa usa ka squat, nga moadto kutob sa mahimo. Balika alang sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Pagpalakaw sa Speed, Sprint o Hill Climb Alang sa imong katapusang sprint / hill, tan-awa kon mahimo ba nga mas paspas kay sa kaniadto. | 8 |
| 2 min | Paglakaw o Jog Pagdali ngadto sa baseline. | 5 |
| 3 min | Pagdali sa sayon nga paglakaw. | 3-4 |
| Total nga Workout Time: 25 Minutos | ||
Sulayi ang usa o duha niining mga ehersisyo kada semana aron makamugna og dugang nga pagkalunod, gamit ang ubang mga adlaw alang sa mas kasarangan nga cardio, pagbansay sa gibug-aton, ug pagtuyhad. Dili lamang ikaw magasunog og daghang mga kaloriya, imong mabuntog ang imong paglahutay, nga maghimo sa tanan nimong mga pag-ehersisyo nga labaw ka sayon kay sa walay katapusan. Dili usa ka dili maayo nga bonus.
> Mga tinubdan
Dalleck L, Van De Velde S. "Makahimo ba ang EPOC nga Makasulbad sa Epidemya sa Pagkahimong Tambok?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Mga epekto sa ehersisyo nga intensyon ug gidugayon sa sobra nga pagkonsumo sa oksiheno sa post-exercise." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.