Mahitungod sa pag-ehersisyo, nakahimo ba ikaw sa pagpanikas sa usa ka gamay? Kini usa ka butang nga mahimo natong buhaton sa usa ka punto o sa lain, tingali nga wala gani makahibalo niini.
Ang pagpanglimbong mahimong maglakip sa bisan unsa nga gidaghanon sa mga butang: Dili mahunahunaon nga mag-ehersisyo nga walay pagtagad, dili sa pagbug-at sa igong gibug-aton nga hagiton ka gayud, dili makalusot sa usa ka singot o bisan sa paghimo sa sama nga mga ehersisyo adlaw-adlaw nga walay usa ka pagbag-o.
Usahay ang usa ka manlimbong dinhi o adunay maayo, apan kung buhaton nimo kining mga butanga sa tanan nga mga panahon, ikaw sa tinuod nagadaya sa imong kaugalingon gikan sa usa ka butang nga kritikal alang sa kaayohan ug pagkawala sa timbang : Pagkuha sa labing hingpit nga panahon sa imong oras sa pag-ehersisyo.
Kini dili lang mahitungod sa pagsunog sa mga kaloriya, kini mahitungod sa pag-ila sa mga limitasyon sa imong lawas aron mahimo nimo ang paghagit sa mga limitasyon.
Busa, sa unsa nga paagi ikaw mahimo nga usa ka mas maayo nga ehersisyo? Ania ang 5 nga mga binayran nga magpabilin kanimo nga tul-id ug pig-ot.
Gamita ang Heart Rate Monitor
Kon ikaw mag-ehersisyo, unsa man ang pinaka importante nga butang nga imong kinahanglan buhaton? Kon ikaw miingon, "Ipakita," usa kana ka maayong tubag. Ang laing maayo mao kini: Susiha ang imong ehersisyo .
Ang intensity mao ang kung asa nimo makuha ang labing kusog sa imong kwarta kon ikaw naningkamot nga mawad-an og gibug-aton tungod kay mas gahi ang imong trabaho, mas daghang kaloriya nga imong gisunog.
Kung dili ka mag-monitor sa imong intensity, ang imong mga ehersisyo tingali usa ka gamay nga naigo o wala na bisan wala ka makahibalo niini. Sayon nga mawala kung wala'y tulubagon. Kana ang kahulogan sa mga ehersisyo nga wala maghatag kanimo sa mga resulta nga imong gipangita.
Samtang adunay mga suhetibo nga mga himan nga imong magamit, sama sa gihunahuna nga pagpaningkamot ug pagsulay sa pagsulti Ikaw nagkinahanglan og usa ka butang nga labaw nga katuyoan, usa ka butang nga dili magtugot kanimo sa pagpamakak sa imong kaugalingon mahitungod kon unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Kinahanglan nimo ang monitor sa rate sa kasingkasing.
Usa ka Monitor sa Rate sa Kasingkasing alang sa Mas Maayo nga ehersisyo
Ang usa ka heart rate monitor (HRM) usa sa pinakamaayo nga mga paagi aron mapadako ang panahon sa pag-ehersisyo tungod sa lainlaing mga hinungdan. Ang HRM nagtanyag:
- Usa ka tumong nga pagsukod sa imong ehersisyo . Pinaagi sa pagsusi sa imong gitun-an nga mga zona sa heart rate ug sa pagsiguro nga ikaw nagtrabaho sa maong mga zones, imong mapahimuslan ang imong oras sa pag-ehersisyo ug malikayan ang kahigaw sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang. Dugang pa mahitungod sa pagkalkula sa imong mga zone rate sa kasingkasing ug unsaon sa pagpangita sa target nga gidaghanon sa kasingkasing .
- Wala'y 'sayon' nga mga ehersisyo - sayon ang pagpahisalaag sa mga butang sa diha nga ikaw naggamit sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot. Kon ikaw adunay gamay nga pagginhawa, ikaw tingali maghunahuna, "Tawo, nagtrabaho ako pag-ayo!" Apan, ipaangay nga ang usa ka aktwal nga rate sa kasingkasing ug imong makita gayud kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Kon ikaw magtan-aw ug makita ang imong kasingkasing, moingon, nga 110 ka mga dughan matag minuto, nga anaa sa sayon nga pag-init nga hugna alang sa kadaghanan kanamo, imong nahibal-an nga mahimo nimo nga magamit ang intensity.
- Wala'y Ikaduha nga Pagpaabot sa Imong Kaugalingon - Pinaagi sa paggamit sa rate sa dughan, mahimo ka nga magplano sa imong mga ehersisyo matag semana, pagpili sa ehersisyo o mga setting nga nagbutang kanimo sa nagkalainlain nga bahin sa imong target nga mga zon sa heart rate. Pananglitan: Tingali Lunes, gusto ka nga magtrabaho pag-ayo uban ang taas nga intensity training , busa sulayan nimo nga makuha ang imong heart rate ngadto sa taas nga katapusan sa imong zone sa panahon sa imong trabaho nga mga kal-ang. Ang Martes mahimo nga usa ka maayong adlaw alang sa usa ka pagbansay sa pagbansay, tingali ang pagbansay sa estado sa kasarangan nga intensidad . Pinaagi sa paggamit sa imong monitor sa rate sa kasingkasing, mahimo nimo nga masiguro nga imong gigamit ang tanan nga mga sistema sa imong enerhiya ug nagtrabaho sa nagkalain-laing intensidad, nga mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagsunog sa mas tambok, paglikay sa sobra nga pagbansay ug pagpabilin nga interesado sa imong lawas ug hunahuna.
- Usa ka Bag-ong Paagi sa Pagsubay sa Imong Kabaskog sa Kaayohan ug Kaugalingon - Mahimong dili nimo kini mahibal-an, apan ang imong gidaghanon sa kasingkasing mahimong usa ka sukod sa kalig-on. Adunay duha ka mga butang nga imong masubay sa monitor sa imong heart rate: Sa unsang paagi ang imong rate sa kasingkasing mausab sa sunod nga mga ehersisyo ug kung unsa ka dali ang pagbalik sa kasingkasing sa taas nga ehersisyo. Kon imong nahibal-an nga kinahanglan ka nga magtrabaho og mas lisud ug mas lisud nga makab-ot ang sama nga gikusgon sa kasingkasing, kana usa ka ilhanan nga nagkalig-on ka ug mas angayan. Bisan pa, kung ang imong kasingkasing mas taas kay sa kasagaran, bisan ang pagbuhat sa sama nga mga kalihokan nga imong gibuhat sa kasagaran, mahimong usa ka ilhanan sa sobra nga pagbansay .
Paminaw sa Matarung nga Musika
Ang kadaghanan kanato tingali nahibalo nga ang pagtrabaho nga walay musika sama sa pagkaon nga walay pagkaon: imposible. Ug adunay pipila ka maayong mga hinungdan sa paglista sa musika kon ikaw mag-ehersisyo.
Ngano nga ang Musika Makahimo Kanimo nga Mas Maayo nga Eksperimento
Ang usa ka pagtuon, nga gipatik sa The Sports Journal , nagsugyot nga ang musika makabalda sa imong hunahuna gikan sa kakapoy, nga nagpaubos sa panglantaw sa paningkamot. Dili lamang kana, kini makapalipay sa imong buot ug makapamenos sa mga pagbati sa tensiyon, depresyon, ug kasuko.
Siyempre, ang hustong musika mao ang musika nga imong gihigugma, mao nga kanunay kini ang pinakamaayo nga dapit sa pagsugod. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpaangay sa imong musika uban sa ritmikong pag-ehersisyo sama sa pagdagan, paglakaw, o pagbisikleta nalangkit sa nagkadaghan nga lebel sa trabaho.
Ang labing maayong paagi sa pagbuhat niana? Uban sa usa ka App.
Pangitaa ang Hingpit nga Music App
- Motion Traxx - Kini nga app nagtanyag sa nagkalain-laing mga guided workout sa tanang butang gikan sa treadmill o elliptical ngadto sa usa ka stationary bike, ang tanan adunay funky house music. Kini hingpit alang sa kung gusto nimo buhaton ang grabe nga pagbansay sa interval. Anaa usab ang usa ka libre nga Motion Traxx Podcast (Deekron ang Fitness DJ dili na magpadagan niini), apan mahimo ka makakuha og toneladang musika sa lainlaing mga BPMs.
- Fit Radio - Kini nga app wala maghatag og musika sa usa ka BPM, apan mahimo ka nga mopili sa imong playlist pinaagi sa genre ug makakuha ka og libreng pagsulay sa dili ka kinahanglan nga mobayad.
- Ang Rock My Run -Kini nga koleksyon sa music mixes magtukod sa BPMs sa panahon sa imong pag-ehersisyo ug kini usab adunay Body Driven Music ™ aron sa pag-adjust sa tempo aron sa pagpares sa imong mga lakang o tumor nga katuyoan.
- PaceDJ - Kining makalilisang nga website makatabang kanimo sa pagpangita sa musika ug tibuok nga mga playlist nga mohaum sa imong hingpit nga ehersisyo nga kadali.
Update ang imong mga Playlist
Paggamit sa mga playlists sama sa labing maayo nga 100 ka mga kanta sa pag-ehersisyo ug 26 ka buang nga playlist nga mga playlist.
Idugang ang mga gilay-on sa imong Workout
Ang interval nga pagbansay usa ka bag-o ug, sa pagkatinuod, nahimo kini nga bag-o nga 'Kini nga paagi sa pagbansay. Ngano? Tungod kay kini nga mga ehersisyo mubo, grabe, ug epektibo.
Alang sa rekord, ang pagbansay sa gilay-on naglangkob lamang sa pagdugang sa kainit sa usa ka mubo nga panahon ug dayon pagpaayo, pagsubli nga alang sa gitas-on sa imong pag-ehersisyo. Oo, kana usa ka lapad nga kahulogan, apan duna koy mga detalye alang kanimo.
Ngano nga ang Pagbansay sa Agwat Makapahimo Kanimong Mas Maayo nga Eksperimento
- Kung naghimo ka og high intensity interval training (HIIT), mahimo nimong mas maugmad ang paglahutay kay sa kanunay nga pagbansay sa estado.
- Bisan kinsa ang makahimo sa HIIT tungod kay kini gibase sa matag tawo nga gihunahuna nga paningkamot. Nagpasabut kana nga kinahanglan ka lamang magtrabaho sa usa ka ang-ang nga mobati nga grabe ang imong pagbati. Mahimo nga maglakaw ka sa pipila ka mga hagdanan, kung ikaw usa ka bag-o nga magsugod, o mag-sprint sa tanan kon ikaw abante. Nga tingali ang pagpadagan sa tanan o kini tingali nga paglakaw nga kusog kaayo.
- Ang lihok nga pagbansay nindot kaayo kung dali ka nalinga
- Ang interval nga pagbansay makadugang sa pagkalunod , nga makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya bisan human sa imong pag-ehersisyo
- Ang gilay-on nga mga ehersisyo makaluwas sa oras - Tungod kay sila grabe, kini mas mubo, nga naghatag kanimo og dugang nga panahon sa pagbuhat sa uban nga mga butang.
Buhata Kini sa Imong Kaugalingon nga Pagbansay
Aerobic Interval Training - Kon wala ka sa tanan nga intensity pa, ayaw kabalaka. Makasugod ka sa aerobic interval training. Kini naglakip sa pagtrabaho nga mas gamay kay sa imong baseline (o komportable) nga dagan sulod sa usa ka panahon ug unya mobalik ngadto sa kasarangan nga intensidad. Ania ang usa ka aerobic interval workout nga naghatag kanimo sa usa ka ideya sa unsay akong gihisgutan.
Anaerobic Interval Training - Kini usa ka porma sa high intensity interval training (HIIT) nga prangkang, magdala kanimo ngadto sa usa ka lebel sa 'Killer' sa 'unsa ka lisud nga ako nagtrabaho?' scale. Nagpasabut kana nga mogawas ka tanan, mag-igo sa usa ka ang-ang sa 9 o 10 niini nga gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot sa panahon sa imong mga lat-ang. Kana nagpasabot nga dili ka magbilin sa tangke sa gasolina, nga maghimo niini nga usa ka malisud ug abante nga pag-ehersisyo.
Ang labing simple nga 7-Minute Interval Workout
- Painiton pinaagi sa pagmartsa sa lugar o sa palibot sa balay sulod sa mga 2 minutos
- 30 segundos: Ang pagtandog sa tikod sa dagko nga mga bukton
- 30 segundos: Puddle jumpers
- 30 segundos: Ang pagtandog sa tikod sa dagko nga mga bukton
- 30 segundos: Pagsulud sa Knee Smashes
- 30 segundos: Jog o Marso sa Dapit
- 30 segundos: High Knee Jogs
- 30 segundos: Jog o Marso sa Dapit
- 30 segundos: Mag-crawl
- 30 segundos: Ang pagtandog sa tikod sa dagko nga mga bukton
- 30 segundos: Burpees
Lakaw ug usba ang pag-ehersisyo sa makadaghan kung gusto nimo. Siguroha nga ikaw mobugnaw ug mohigda sa katapusan.
Paglansad sa Pag-ehersisyo nga mga Apps
- Interval timer alang sa HIIT training ug ehersisyo
- Seconds Pro - Ganahan kaayo ko niini tungod kay mahimo nimo kining gamiton alang sa regular nga pagbansay sa interval, Tabata Training, Circuit Training ug daghan pa.
- 7 Minute Workout - Kini nga app gibase sa siyentipikong pagtuon nga gimantala sa Health and Fitness Journal sa ACSM nga nag-ingon nga ang mga short, high intensity nga mga ehersisyo usa ka maayong pagpili alang sa mga busy, nagpasiugda sa mga tawo.
- Mga ehersisyo + - Kini dili kinahanglan alang lamang sa interval training, apan kini usa ka makalingaw nga paagi sa paghimo sa bisan unsa nga matang sa pag-ehersisyo nga gusto nimo uban sa imong kaugalingong musika.
Ayaw Pag-ehersisyo - Adunay Paglingaw-lingaw
Usahay, kita manglimbong sa atong mga kaugalingon pinaagi sa dili pagtrabaho og maayo, paglaktaw sa mga ehersisyo o sa pagtawag lang niini kon nahibal-an nato nga mahimo kitang magtrabaho og mas lisud.
Ang uban nga mga paagi nga kita manglimbong sa atong mga kaugalingon? Pinaagi lamang sa pagbuhat sa mga structured workouts. Mahimo nga malimot ka nga ang sobra nga estruktura makapahuyang kanimo, makapabati kanimo nga gisunog ug nabug-atan sa imong mga ehersisyo.
Usa ka tambal alang niana mao ang paghatag sa imong kaugalingon sa usa ka libre nga panahon ug pagbuhat sa usa ka butang nga makalingaw.
Nganong Ang Paglingaw Makahimo Kanimo nga Mas Maayo nga Eksperimento
Nahibal-an nimo kung nganong nag-ehersisyo kami Ang usa ka dakong hinungdan mao tungod kay kinahanglan kita. Nahibal-an namon nga naglingkod kami nga sobra ra ug kinahanglan namon nga mawad-an og timbang ug kinahanglan kitang magpabilin nga himsog sama sa atong edad ug blah blah, apan ang atong nakalimtan mao kini: Ang paglihok sa atong mga lawas dili kanunay nga mahitungod niana.
Ang pagbalhin sa atong mga lawas mahimong usa ka yano nga kalipay nga ang tanan nga mga structured nga ehersisyo nagtugot kanato nga malipay.
Paglingaw uban sa imong lawas karon ug dayon magpahinumdom kanimo kung unsa ang importante: pagbati nga maayo.
Kon Unsaon Pag-uswag ang Kakapoy
- Biyai ang imong watch o activity monitor sa balay - Pagkuha og usa ka adlaw nga dili kinahanglan nga mabalaka mahitungod sa panahon (kung mahimo nimo kana) ug maglakaw ka sa paglakaw o pagdagan. Hatagi'g pagtagad ang imong palibot ug kalimti ang mga kaloriya o intensity o oras. Kahumot sa rosas!
- Play - Pagdula sa iro, uban sa mga bata, uban sa imong kapikas. O gibaligya ang usa ka Frisbee, paglabay og bola, pakigbisog sa imong iro ... nakalimtan lang ang kinabuhi sa makadiyot ug magpakaaron-ingnon nga wala ka'y mabalaka.
- Hula Hoop - Makalingaw, sa higayon nga mahinumdom ka kung unsaon kini buhaton, ug usa kini ka maayong ehersisyo.
- Pag-skate sa ice - Pag- ulan usab ang mga kalori nga pagsunog.
- Gawas sa imong jump rope - Sulayi kini nga Jump Rope Circuit o ibutang sa pipila ka musika ug mo-jump apan gusto nimo. Kini usa ka maayo nga pag-ehersisyo ug lahi kini sa naandan.
- Paglangoy sama sa usa ka nating kanding - Sulud sa linaw ug tan-awa unsa ka layo ang imong paglangoy samtang naghawid sa imong ginhawa. Ang mga front flips ug back flips. Barug sa imong mga kamot. Buhata ang mga butang nga imong gibuhat kaniadto sa bata ka pa. Tinuod, ang mga tawo motutok, apan labing menos nakalingaw ka!
Paggawas sa Imong Kahupayan nga Sona
Ang kaharuhay nga komportable. Naglakaw-lakaw sa usa ka nindot nga sayon nga kadasig, nga mobati nga sama sa imong mahimo sa pag-abut nianang dagan sa walay katapusan.
Lisud nga buhian ang matam-is, malipayon nga dapit, nahibal-an ko.
Nganong Ang Paggawas sa Imong Paghupay nga Sona Makahimo Kanimo nga Mas Maayo nga Eksperimento
Ang paggawas nianang malipayon nga dapit adunay daghan nga mga katuyoan. Una, kini nagpugos kanimo sa paghagit sa imong lawas ug mao gyud kana ang bugtong paagi sa paghimo sa tinuod, malungtarong kausaban.
Ikaduha, kini nagpalig-on sa pagsalig. Bisag unsa pa ka daghan ang atong gibansay, adunay kanunay nga kahadlok sa sinugdanan kung adunay ehersisyo. Tingali kini masakitan, tingali dili nato kini mahimo, tingali kita mamatay.
Apan, sa higayon nga magpraktis ka sa pag-adto didto, mahibal-an nimo nga mahimo nimong hagit ang imong kaugalingon ug mahimo nimo ang mas daghan kay sa imong gihunahuna. Mas kusgan ka kay sa imong gihunahuna.
Unsaon Paggawas sa Imong Kahupayan nga Sona
- Pag-adto og mas paspas - Pagdugang og mga short pick up sa imong mga paglakaw, pagdagan, o pagbisikleta. Tan-awa unsa ka paspas ang imong mahimo sa dili ka pa kinahanglan nga maghinayhinay.
- Pagdugang sa plyometric exercises sa imong ehersisyo. Kon naa ka sa usa ka makina, matag pipila ka minutos mogawas ug maghimo sa usa ka sunod-sunod nga plyo jacks o burpe
- Dugangi ang mas bug-at - Ayaw kahadlok sa bug-at nga mga bato nga gibug-aton! Mas mabug-at kay sa naandan ug tan-awa kon unsa ka dako ang imong mahimo. Gamita ang maayong porma, siyempre.
- Sulayi ang lainlaing matang sa pagbansay - Sulayi ang usa ka klase sa spin o aerial yoga . Kung kasagaran magkuha ka usa ka klase, sulayi nga magtrabaho nga solo ug tan-awa kung unsa ang gibati.
- Pag-usab sa imong mga ehersisyo sa kusog - Sulayi ang lainlaing matang sa ekipo - mga banda imbes nga mga dumbbells o mga makina imbis libre nga mga timbang.
- Balik-balik ang imong ehersisyo - Usa sa akong paborito nga mga pamaagi sa pagbansay mao ang pagpabalik sa akong mga ehersisyo sa kalig-on ug magsugod sa katapusang pag-ehersisyo, nga naglihok. Kini hingpit nga nag-usab kung unsa ang gibati sa pag-ehersisyo.
Mga Tinubdan:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, ug Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." Ang American Council on Exercise . Ang American Council on Exercise. Web.
US Sports Academy. "Musika sa Sport ug Ehersisyo: Usa ka Update sa Pananaliksik ug Paggamit." Ang Sport Journal . Akademiya sa Sports sa Estados Unidos. Web