Building Blocks ug Short Yoga Workouts
Usa sa labing mahagiton nga mga butang mahitungod sa paghimo sa yoga sa balay mao ang pagsusi kon unsaon sa pagkasunodsunod. Pagkahuman nimo og daghang mga klase, mahimo nimong masabtan nga adunay piho nga mga sumbanan nga gisunod sa mga titser, apan ang mga nagsugod kasagaran nagkinahanglan og gamay nga tabang.
Kining 10 ka hugna nga mga han-ay angayan alang sa mga bag-ong yoga nga estudyante . Mahimo nimo kini nga mag-inusara o modagan nga mag-uban alang sa mas taas nga rutina.
Gamita sila ingon nga mga bloke sa pagtukod ug, uban ang gamay nga pagsulay ug sayup, sa dili madugay magtukod ka og daghan nga mga kapilian alang sa imong naandan nga buluhaton sa balay.
Warmup Yoga nagapakita sa mga rutina
1. Warmup Sequence : Ang usa ka dali nga warm-up nga serye naghisgot sa mga mayor nga tension-nga naghupot sa mga bahin sa lawas. Mahimo nimo ang pipila niini nga mga poses kung moabut ka sa klase sa sayo o buhaton ang tibuok nga han-ay kung magpraktis ka sa balay.
- Pag-focus: Hips, abaga, taludtod
- 10 pose nga pagkasunod: Pelvic tilts, leg stretch, mata sa dagom nga pose, dali nga pose, mga bukton sa agila, sayon nga lubag, tuhog sa iring nga baka, nag-atubang sa iro, pose sa bata, ug diyosa pose
2. 10 Simple Yoga Exercises : Yoga poses dili kinahanglan nga tan-awon sama sa usa ka buang, baliko nga pretzel nga epektibo. Ang 10 nga poses niini nga serye lagmit nga mga posisyon nga pamilyar nimo. Himua kini kanunay, ug siguradong mobati ka og kalainan sa imong lawas.
- Pag-focus: Hamstrings ug hips
- 10 pose nga han-ay : Mountain pose, gipataas nga mga bukton pose, nagbarug sa unahan nga bend, garland pose, lunge pose, plank pose, staff pose, naglingkod sa unahan nga bend, ulo sa tuhod nga pose, ug happy baby pose
3. Adlaw-adlaw nga Pag-ehersisyo : Kini usa ka sunod-sunod nga han-ay alang sa mubo nga praktis nga mahimo nimo matag adlaw. Kini usa usab ka maayong dapit sa pagsugod sa mas dugay nga praktis. Sa mga adlaw nga adunay daghan ka nga panahon, dugangi ang usa o labaw pa sa mga han-ay sa ubos.
- Pag-focus: Hamstrings, hips, spine
- 10 pose nga han-ay : pelvic tilts, cat-cow stretches, ubos nga nag-atubang sa iro, lunge, tul-id nga paa lunge, mountain pose-gibutang nga bukton pose, nagbarug sa unahan nga bend, pigeon pose, malipayon nga bata, ug patay nga pose
Palapdon ang imong Yoga Pose Routines
4. Pagsaludo sa Adlaw : Ang pagsaludar sa adlaw usa ka sukaranan nga mga hulma nga nag-aghat kanimo gikan sa atubangan sa imong higdaanan ngadto sa likod, nga nagpainit sa tibuok lawas samtang ikaw nagpadayon. Tungod niini nga hinungdan, kini kasagaran gihimo sa sinugdanan sa mga klase sa yoga sa vinyasa ug usa ka labing maayo nga paagi sa pagsugod usab sa usa ka buhat sa balay usab.
- Pag-focus: Ang tibuok lawas
- 8 pose nga pagkasunod: Mountain pose (tadasana), forward bend (uttanasana) ngadto sa flat back, plank, tuhod-chinanga chin (chaturanga dandasana), kobra (o nag-atubang nga iro) bukid nga pose
5. Classic Standing Poses : Kini usa ka nag-agos nga han-ay sa walo ka klasiko nga nagbarug nga poses. Kini usa ka pagkasunod-sunod nga ang mga magtutudlo sa yoga kanunay nga gigamit sa mga klase sa nagsugod.
- Pag-focus: Ang mga tiil, ilabi na ang hips ug hamstrings
- 8 pose nga pagkasunod-sunod : Nag-atubang sa iro, lunge, manggugubat I, manggugubat II, kabalik nga manggugubat, gipalapad nga anggulo sa pose, triangle, tunga-tunga sa bulan, ug ubos nga nag-atubang sa iro
6. Warrior Sequence : Kini usa ka mas mugbo nga pagkasunodsunod kay sa kaniadto, apan ang usa ka gamay nga mas mahagiton tungod kay kini naglakip sa pipila ka pagbalanse nga mga postures nga mas nagpokus sa kalig-on.
- Pag-focus: Mga tiil, kinauyokan
- 5 pose nga han-ay : Mountain pose, warrior I, mapainubsanon nga manggugubat, manggugubat II, kabalik nga manggugubat, manggugubat III
7. Kalig-on nga Yoga alang sa mga magsusugod : Aron mobalhin ngadto sa intermediate poses sama sa inversions ug mga balanse sa bukton, kinahanglan nimo nga palig-onon ang imong kusog, ilabi na sa kinauyokan. Kini nga pagkahan-ay gidisenyo aron makuha ka didto.
- Pag-focus: Core, mga bukton, ug mga tiil
- 9 pose nga han-ay: Nag- atubang sa nawong nga iro, tabla, chaturanga dandasana, dolphin, dolphin pushups, pabalik nga iro nga split,
8. Pagpauswag sa Imong Flexibility : Sa kanunay nga praktis, mahibulong ka kung unsaon nimo pagbag-o ang imong level of flexibility. Kini nga serye gibungkag ngadto sa tulo ka bahin sa focus, ug ang tanan nga mga poses mahimo nga makuha sa kadaghanan sa mga bag-o nga nagsugod.
Maayo nga ideya ang paghimo niini nga mga posibilidad nga duol na ang katapusan sa imong praktis kung mainit ka na.
- Pag-focus: Hamstrings, hips, ug abaga
- 10 pose nga pagkasunod-sunod : Gitudlo nga dagko nga dalaga sa tiil, nga nagbarug sa unahan nga kurbada, gitas-on sa triangle, naglingkod sa lapad nga tiil nga hugpong sa tiil, mata sa dagom, puyopanan sa cobbler, salampati, agila, tulay, nawong sa baka
Cool Down
9. Lingkod nga Hip Stretches : Pahimusli ang kainit nga imong gitukod aron makakuha og gamay sa imong hips ug hamstrings nga adunay serye sa mga lingkuranan, lakip na ang mga bending forward.
- Pag-focus: Hips ug hamstrings
- 5 pose nga han-ay : Pobbler's pose, tuhod sa buko-bukong pose, baka nawong pose, ulo sa tuhod pose, naglingkod sa lapad nga paa
10. Pagrelaks Sequence : Patubagon uban niining walo ka mga kalingawan. Pangitaa ang pipila ka mga postura ug panabang sa pagpasig-uli. Kini nga pagkasunod-sunod mahimo usab nga mag-inusara sa mga adlaw nga nagkinahanglan ka og pipila ka minutos nga kalingawan.
- Pag-focus
- 8 pose nga pagkasunod : Pigeon pose, suportado nga tulay, nalunod nga diosa, supina spinal twist, malipayon nga bata, mga tiil sa bungbong, patay nga pose, sayon nga pose