Ang mga pagkaon nga imong gikaon makatabang sa paghimo sa imong panit nga hapsay, matahum ug nindot. Ang usa ka himsog nga balanse nga pagkaon kinahanglan nga mohatag sa tanan nga mga sustansya nga gikinahanglan sa imong panit:
- Ang Omega-3 nga tambok nga mga asido mahimo nga makatabang sa pagpakunhod sa uga nga panit sa imong panit.
- Ang bitamina C gikinahanglan alang sa produksyon sa collagen, usa ka importante nga sangkap sa connective tissue layers sa imong panit.
- Ang Vitamin A nagapugong sa imong panit aron kini mahimong usa ka babag aron ang bakterya ug uban pang mga pathogens mogawas sa imong lawas.
- Ang selenium makatabang sa pagpugong sa kanser sa panit.
- Ang pula, orange, dalag ug itom nga berdeng tanom nga tanom sama sa lycopene ug lutein mga natural nga antioxidant nga nanalipod sa imong panit.
- Ang zinc gikinahanglan alang sa pagkaayo sa samad.
Palandunga ang slideshow aron makat-on og dugang mahitungod sa mga pagkaon nga adunay daghang mga kombinasyon sa mga sustansya nga maayo alang sa imong panit.
1 - Mga strawberry
Ang mga strawberry puno sa bitamina C aron kini makatabang sa pagtapot sa connective tissue sa ilalum sa imong panit nga lig-on ug himsog. Ang mga strawberry usab dato sa folate (bitamina B), fiber, ug usa ka han-ay sa phytochemicals nga makatabang sa pagpugong sa kadaot sa panit tungod sa pagkaladlad sa mga libreng radicals
Pro tip: Kaon og bag-ong mga strawberry nga adunay yorro nga Greek o puthaw nga oatmeal alang sa himsog nga pamahaw.
2 - Mga talaba
Ang mga talaba maayo sa imong panit tungod kay kini taas kaayo sa zinc. Ang pagkaon sa tulo ka mga talaba makahatag kanimo sa tibuok adlaw nga kantidad sa zinc. Ang mga talaba nagahatag usab kanimo ug protina ug puthaw. Makita nimo ang lata o lab-as nga hilaw nga mga oysters sa kadaghanan nga mga tindahan sa grocery.
Tip sa Pro: Kaon nga hilaw, aso o linuto nga talaba ingon nga usa ka appetizer, o paghimo sa linugaw nga oyster.
3 - Mga Oranges
Ang mga oranges dato sa bitamina C, nga gikinahanglan alang sa pagtukod sa collagen ug nagpabiling lig-on ang panit. Ang mga hakog usab dato sa bitamina A, nga gikinahanglan alang sa normal nga pagtubo ug paglain sa selula.
Pro tip: Kaon sa usa ka kahel sama sa usa ka snack sa hapon kay sa usa ka candy bar.
4 - Mga Blueberries
Ang mga Blueberries sobra ka taas sa mga antioxidant nga makapanalipod sa imong panit gikan sa libreng radikal nga kadaot. Sila usab taas nga fiber, bitamina, ug minerales. Natural usab kini nga pagkaon-usa ka tasa sa presko nga mga blueberries adunay 84 kaloriya.
Pro tip: Pag-alagad sa mga blueberries ingon nga usa ka gamay nga cal-dessert o idugang kini sa cereal o gamiton kini sa smoothies.
5 - Mga carrot
Ang mga carrot naghatag og bitamina A ug kini nag-una, beta-carotene. Ang bitamina usa ka mahinungdanon alang sa himsog nga panit. Ang mga carrot puno usab sa potassium ug fiber samtang ubos ang kaloriya ug halos dili tambok.
Tip sa Pro: Pag-alagad sa mga lutoon nga karot nga adunay ubos nga calorie nga ituslob sa itlog, sa ibabaw sa usa ka salad nga may tinadtad nga mga carrot, o mag-alagad sa lutu nga karot ingon nga usa ka himsog nga panit.
6 - Kale
Ang Kale usa ka cruciferous nga utanon nga may kalabutan sa cauliflower, arugula, ug broccoli. Kini dato sa daghang mga nutrients lakip ang mga bitamina A ug C. Kini usab ubos nga kaloriya ug taas nga fiber.
Pro tip: Sulayi ang baby kale ingon sa usa ka salad green - kini usa ka gamay nga mas linghod kay sa hamtong nga kale.
7 - Salmon
Ang salmon dato sa omega-3 nga tambok nga mga asido nga ang imong panit kinahanglan nga magpabilin nga humok ug hapsay. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, selenium, ug zinc. Bisan tuod kini dato sa himsog nga tambok, ang salmon dili taas sa mga kaloriya, busa hingpit kini alang sa daghang matang sa mga diyeta.
Tip sa Pro: Paghupot sa canned salmon sa kamot alang sa dali ug sayon nga sandwiches ug salads. Bonus kon kaonon nimo ang salmon nga adunay mga bukog tungod kay kini nag-anam sa imong kalsiyum.
8 - Brazil Nuts
Ang mga nuts sa Brazil nabuang sa selenium. Ang isa ka pag-alagad nagahatag sa imo sang isa ka adlaw nga balor sang selenium sa pila ka beses. Ang mga nut sa Brazil usab dato sa calcium, magnesium, ug protina. Kini usa ka diyutay nga kaloriya - usa nga nagserbisyo sa unom ka nuts adunay duol sa 200 kaloriya, apan makuha nimo ang tanan nga selenium nga imong gikinahanglan gikan sa duha lang ka nuts.
Pro tip: Kaon sa pipila ka Brazil nuts sa usa ka mansanas o pear alang sa usa ka himsog nga snack sa hapon.
9 - Patatas nga Patatas
Ang tam-is nga mga patatas nga dato sa bitamina A, mao nga kini hingpit alang sa paghupot sa imong panit sa maayo nga kondisyon. Sila usab dato sa potassium, ug fiber. Ang tam-is nga patatas nagpuyo sa ilang ngalan ug sa kasagaran usa ka pag-igo sa tanan - bisan sa mga manok nga manamit.
Tip sa Pro: Pag-alagad sa lutoon nga kamote nga adunay lana sa oliba o usa ka paghikap sa usa ka matam-is nga glaze, o ibabaw sa lutong beans, sibuyas, linuto nga spinach o nuts.
10 - Tuna
Ang Tuna usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido nga nagpahumok sa imong panit. Dugang kini taas sa zinc, selenium, ug protina. Ang Tuna sagad nga gisilbihan nga mga fillet o mga steak, ug kini mahimong sinugba, lutoon, o sinugba. Makita usab nimo ang canned tuna sa imong local grocery store.
Pro tip: Pagpili sa canned tuna nga giputos sa tubig sa tubod aron makaluwas sa mga kaloriya.
11 - Brokoli
Ang broccoli taas kaayo sa bitamina C nga kinahanglan nimo alang sa himsog nga connective tissue. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa mga bitamina A ug K, plus fiber ug antioxidants nga makatabang sa pagpanalipod sa imong panit gikan sa kadaot sa adlaw.
Pro tip: Kon dili ka makakaon kanunay sa brokoli, dugangan ang kantidad nga imong gikaon sa usa ka sitwasyon nga anam-anam aron makunhuran ang gas formation.
12 - Walnuts
Ang mga walnuts usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa usa ka omega-3 nga gikinahanglan nga fatty acid nga gitawag nga alpha-linolenic acid (ALA), nga makapugong sa imong panit. Sila usab taas sa calcium, protina ug magnesium ug bitamina E, nga naglihok isip usa ka antioxidant.
Tip sa Pro: Ibutang ang imong mga walnuts sa refrigerator, o bisan ang freezer, aron mapanalipdan ang mga tambal nga dili moadto.
13 - Trout
Ang trout sa tab-ang nga mga isda puno sa puti nga isda nga taas sa omega-3 nga tambok nga mga asido nga makatabang nga mapalig-on ang imong panit. Ang Trout usa usab ka maayo nga tinubdan sa zinc ug selenium, nga maayo usab sa imong panit, plus protein, calcium, magnesium, ug niacin.
Tip sa Pro: Lutoa lang ang imong trout fillet sa usa ka gamay nga lana sa oliba ug mag-alagad uban sa usa ka gamay nga lemon juice, asin, ug pepper.
14 - Kamatis
Ang mga kamatis puno sa mga bitamina A ug C, ug kini adunay magnesium, pipila ka calcium ug gamay nga bitamina K. Ang tam-is nga kamatis puno sa niini nga mga sustansya ug ubos ang kaloriya, apan dunay bonus kung magkaon ka sa tomato sauce. Ang pagluto nagatumbok sa gidaghanon sa lycopene, usa ka antioxidant nga maayo alang sa imong panit.
Pro tip: Paghimo og usa ka yano nga snack pinaagi sa pag-iwa sa usa ka dako nga juicy tomato ngadto sa baga nga mga piraso. Pagdugang og usa ka gamay nga asin ug pepper ug kana ang tanan nga imong gikinahanglan.
15 - Watermelon
Ang mga watermelon matam-is ug makapadasig ug maayo kaayo alang kanimo. Ang watermelon usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina A ug C, busa kini maayo alang sa imong panit, plus kini dato sa potassium, ug ubos nga kaloriya - usa ka tasa sa mga bola sa watermelon adunay 46 ka diyutay nga kaloriya.
Pro tip: Ang tubig kinahanglanon alang sa himsog nga panit ug pagkaon sa watermelon usa ka maayo nga paagi sa pag-rehydrate.
16 - Red Sweet Peppers
Ang red sweet peppers maayo alang sa imong panit tungod kay kini puno sa mga bitamina C ug A. Sila usab adunay bitamina K, nga gikinahanglan alang sa himsog nga mga kaugatan sa dugo nga anaa sa ilalum sa panit, plus B bitamina ug fiber. Ang pula nga tam-is nga sili usab ubos sa kaloriya - hingpit alang sa bisan unsang pagkaon.
Pro tip: Sulayi ang berde, dalag, ug orange nga mga sili alang sa gamay nga klase. Tanan sila lamian ug punoan sa sustansya.
17 - Pumpkin Seeds
Ang pumpkin seeds usa ka maayo nga snack choice alang sa himsog nga buhok tungod kay kini dato sa plant-based nga matang sa omega-3 nga fatty acid. Dugang pa sila adunay daghan nga calcium, magnesium, protina, ug fiber. Makita nimo ang toasted seeds sa pumpkin sa mga convenience store, mga tindahan sa panglawas sa panglawas, mga lokal nga grocery store, o mahimo nimo ang imong toasted seeds sa pumpkin sa balay.
Pro tip: Buy pumpkin seeds nga na-shelled - kini mas sayon nga kaonon.
Mga Tinubdan:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Green tea polyphenols naghatag sa photoprotection, pagdugang sa microcirculation, ug pag-modulate sa mga kabtangan sa panit sa mga babaye." J Nutr. 2011 Hun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Office of Supplement sa Dietary, National Institutes of Health. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Office of Supplement sa Dietary, National Institutes of Health. "Bitamina A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Office of Supplement sa Dietary, National Institutes of Health. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Office of Supplement sa Dietary, National Institutes of Health. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Ang tomato paste nga puno sa lycopene nanalipod batok sa cutaneous photodamage sa mga tawo sa vivo: usa ka randomized controlled trial." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Ang mga carotenoids ug flavonoids nakaamot sa pagpanalipod sa nutrisyon batok sa kadaot sa panit gikan sa adlaw." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Serbisyo sa Kagaw sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.